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坚蛋干货 | 快速健康增重指南:为了增肌,应该摄入多少蛋白质?


让我们回答这个问题:“你每天需要多少蛋白质?”

当前国际推荐的蛋白质膳食摄入量 (RDA) 为每磅体重 0.4 克(每公斤体重 0.8 克)。

在我们看来,蛋白质的 RDA # 太低,无论您的身体成分如何,都应该更高。

但你不在乎这个。你只是想知道吃多少蛋白质,对吧?



如果您的体重健康、活跃并希望 锻炼肌肉,则目标是1克/磅 (2.2克/公斤)。

如果您要在变大的同时进行力量训练,那么摄入量提高至1.50克/磅(3.3克/公斤)可能会帮助您最大限度地减少脂肪增加。


让我为您简化一下: 目标至少为每磅体重1克蛋白质(每公斤2.2克)。


如果你是一个健康的人,肝脏健康,你不必担心摄入过多的蛋白质,你应该更关心摄入过少的蛋白质。

长话短说:研究表明,如果没有摄入足够的蛋白质,你就不会增加正确的体重!



好的,让我们谈谈细节。以下是一份手掌大小的食物中含有多少蛋白质:

4盎司(113克)鸡肉含有大约30克蛋白质。

4盎司(113克)鲑鱼含有23克蛋白质。

4盎司(113克)牛排含有28克蛋白质。


假设您的体重为150磅(68公斤),这意味着一天的饮食可能是:

早餐含1份蛋白质:蛋白质奶昔(30 克);

午餐含2份蛋白质:2块鸡胸肉(60克)。

晚餐含2份蛋白质:2份牛排(56克)。


如果你现在需要做力量训练,那么可能需要在锻炼日摄入 3200 卡路里和 240 克蛋白质。假设体重172磅的话:


禁食至中午后,我每天摄入240克蛋白质的方法如下:

午餐:Chipotle 午餐双鸡碗(米饭、鸡肉、番石榴、生菜、奶酪)——77克蛋白质

零食:2份奶昔(冷冻水果、燕麦、牛奶和一勺蛋白质)——70克蛋白质

晚餐:8盎司烤鸡、2份米饭、大量西兰花——62克蛋白质

零食:在我的0.5份奶昔中加入1份 Optimum Nutrition 乳清——35克蛋白质

总蛋白质摄入量:244 克。调整以适应你的目标!


蛋白质摄入量回顾:目标是每磅体重1-1.5克(每公斤2.2-3.3克),同时尝试增加体重。

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