随着年龄的增长，我们的身体会逐渐衰老。这是一个无法避免的自然规律。然而，我们可以通过一些方法来对抗衰老，其中最重要的方法之一就是保持肌肉。肌肉是身体的重要组成部分，它不仅可以帮助我们维持身体的姿势，还可以帮助我们进行日常活动。当我们的肌肉逐渐流失时，我们的身体会变得更加虚弱，更容易受伤，同时也会加速衰老的过程。
那么，肌肉流失会给我们带来哪些问题呢？导致肌肉流失的原因又是什么呢？为了对抗肌肉的流失又需要做些什么呢？
第一：肌肉流失的后果
大概从30岁左右肌肉就会以不同的速度开始流失，起初我们不会太过于在意，也不会有什么感觉，但是，随着年龄的增长，到了40岁左右，一些问题就会开始出现，并且肌肉流失的后果要比我们想象的还要严重，不仅会影响我们的健康，还会降低我们的生活质量。那么，肌肉的流失会给我们带来什么问题呢？
- 肌肉流失会导致身体虚弱和易疲劳。一旦我们的肌肉质量下降，我们的身体就会变得虚弱无力，并且更容易感到疲劳。这不仅会影响我们的日常生活和工作，还会降低我们的自信心。
- 肌肉流失还会增加骨折的风险。由于肌肉可以提供支撑和保护骨骼的作用，一旦肌肉流失，骨骼就会失去保护，从而增加骨折的风险。
- 肌肉流失还会影响我们的运动能力。一旦我们的肌肉质量下降，我们就无法像以前那样进行剧烈的运动，这会限制我们的活动范围和社交能力。
- 肌肉流失还会增加慢性疾病的风险。由于肌肉可以提供能量和代谢功能，一旦肌肉流失，我们的身体就会变得更加容易受到慢性疾病的侵害。
- 肌肉流失会让你更容易胖且身材走样。肌肉流失会导致基础代谢下降，这不仅会让变胖的风险增加，身材还会失去紧致的状态，从而让自己看起来更显老。
第二：肌肉流失的原因
当我们提到肌肉流失的原因之时，总是会与年龄相联系，随着年龄的增长，身体机能的下降，激素水平的改变，都会成为肌肉流失的原因，不过，这还不是最为重要的，那么，除了年龄以外，导致肌肉流失的原因是什么呢？
1.运动量的下降
随着年龄的增长，运动量会下降几乎是一个普遍的现象，而运动量的减少，就意味着对肌肉的刺激减少，从身材上来看，即使我们保持着不变的饮食习惯，变胖的风险也会增加，从肌肉量上来看，当肌肉失去训练的机会之时，就会因为得不到有效的刺激而退化流失。
2.不正确的减肥方法
减肥需要的是热量缺口，而控制饮食则是热量缺口出现的前提，但是，在控制饮食就意味着热量摄入不能满足于代谢所需，在热量条件不足的情况，肌肉流失的风险本就比较高，再加上不重视蛋白质的摄入就会雪上加霜。
第三：如何降低肌肉流失风险
对于肌肉的流失而言，年龄的增长与身体机能的退化都属于不可控因素，所以我们要做的就是从可控因素出发来做出改变，比如：
- 摄入足够的蛋白质，一般情况下每天摄入的蛋白质达到1.2-2克/每千克体重；
- 避免极端的减肥方法，也就是不要让自己瘦得太快，保持一个月4斤左右的减重速度比较合理，从热量缺口的角度来看，保持500在卡左右的热量缺口就好，不要过大。
- 重视力量训练，要对肌肉形成足够且规律的刺激，来为肌肉的生长创造良好的条件，要知道，只要我们能做到这一点，肌肉就会做出反应而生长
- 保持充足的睡眠与良好的心情。
第四：如何进行力量训练
如上所述，我们可以知道，要保持年轻的身体和身材，需要重视力量训练。力量训练可以帮助我们增加肌肉质量，提高身体的代谢率，增强身体的耐力和灵活性。通过力量训练，我们可以塑造更加紧致、健康的身体，保持年轻的外貌和体态。那么，如何进行力量训练呢？
1. 制定合理的训练计划
在开始力量训练之前，我们需要制定一个合理的训练计划。这个计划应该包括训练的频率、强度和时间。如果有必要，可以寻求专业人士的帮助
2. 逐渐增加训练强度
在开始力量训练时，我们需要逐渐增加训练强度。这可以帮助我们的身体逐渐适应训练的刺激，避免受伤。我们可以逐渐增加重量、次数和难度，以挑战自己的身体。
3. 注重对大肌群的训练
在进行力量训练时，为了提高训练效率，要重视对大肌群的训练，比如：胸、背、臀、腿、核心部位的训练。这些肌肉群的训练可以帮助我们塑造更加匀称、健康的身体，当然在动作的选择上，最好是以复合动作为主
4. 合理安排休息时间
在进行力量训练时，我们需要合理安排休息时间。适当的休息可以帮助我们的身体恢复和修复，避免过度训练和受伤。
5. 保持正确的姿势
在进行力量训练时，我们需要保持正确的姿势。正确的姿势可以帮助我们避免受伤，同时也可以帮助我们更好地锻炼到目标肌肉群。
第五：力量训练动作分享
综上所述，我们可以看出，力量训练开始的越早越好，当然，如果你已不再年轻，什么时候开始也都不算晚，当然，对于年龄较大的人群来讲，则要在安全的前提下，从力所能及的动作开始去尝试。而对于中年人群来讲，完全可以与年轻朋友选择同样的运动方式。
接下来分享一组针对于不同肌群的训练动作，可以基本满足我们居家训练的需求，这组动作可以对全身各个肌群得到有效的刺激，从而达到训练的目的。
动作一：宽距深蹲（目标：臀大肌，股四头肌）
- 双脚宽距打开站立，腰背部挺直，核心收紧，双手握住哑铃垂于体前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，臀部向后坐并屈膝下蹲至大腿与地面平行或稍低的状态，然后起身站起
- 动作全程保持背部挺直，保持核心收紧，保持膝盖与脚尖方向一致
动作二：直腿硬拉（目标：大腿后侧、臀大肌）
- 双脚比肩略窄站立，腰背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋微屈膝向前俯身，使哑铃沿着双腿向下移动，至可以感受到大腿后侧有明显的牵拉感
- 然后脚跟蹬地，臀部收紧，髋部向前推，起身拉起哑铃至身体直立
动作三：哑铃卧推（目标：胸部肌肉）
- 仰卧，双腿屈膝双脚踩地，上背部、头部及臀部贴紧凳子表现，核心收紧，双手各握哑铃置于身体两侧，小臂与地面垂直
- 保持身体稳定，保持核心收紧，胸部肌肉发力向上推起哑铃至手臂伸直（肘关节微屈）
- 动作顶点稍停，感受胸部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原
动作四：俯身哑铃划船（目标：背部肌群）
- 双脚分开约与肩部同宽，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃垂于体前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，屈髋微屈膝向前俯身，使哑铃沿着双腿向下移动至手臂伸直
- 然后背部肌肉发力带动双臂屈肘，带动哑铃沿着大腿方向向臀部拉起
- 动作顶点稍停，主动感觉背部肌肉的收缩，然后控制速度慢慢还原
动作五：哑铃推举（目标：肩部）
- 站姿或者坐姿，背部挺直，核心收紧，双手各握哑铃举至肩前
- 保持身体稳定，保持背部挺直，保持核心收紧，三角肌发力带动双臂向上推起哑铃至手臂伸直（肘关节微屈）
- 动作顶点稍停，感受三角肌的收缩，然后控制速度慢慢还原
在开始阶段，可以先以自重的或者是使用轻重量（比如水瓶），在熟悉动作模式之后再尝试动作，随着动作的熟悉与能力的提高，再尝试慢慢增加重量，可以把每个动作做15个，每次3-5组，动作间休息45秒左右。当然，对于重量的选择最好是刚好可以完成预期组数的那个重要。
