你是否曾梦想过改变自己瘦弱的身材，追求那种与别人一样强壮的体格？如果是的话，不要想着通过长脂肪来增肥，因为那不是明智之举。因为你瘦了那么久了，如果能吃胖，那你早就胖起来了。所以，瘦子身材太单薄，想通过增加脂肪来改善体型，基本上是很难的。

相比增脂，瘦子增肌更好。增肌不仅可以让你的身材更加匀称，还可以提高你的自信心和健康水平。但是增肌并不是一件容易的事情，你不能指望靠吃一些高热量的食物就能长出肌肉来，那样只会让你变得胖而不是壮。所以需要正确的方法和科学的指导，才能有效地增肌。

瘦子身材太单薄，如何正确增肌呢？下面就一起来看看吧！

1、怎么练大肌肉

为什么有些人的肌肉看起来又大又结实，而有些人的肌肉却又细又软？其实，这都跟我们身体里的一种神奇的东西有关，那就是肌纤维。肌纤维是构成我们肌肉的基本单位，就像一根根的细线一样，紧密地缠绕在一起。

那么，我们怎么才能让自己的肌肉变得更大、更强壮呢？肌肉的体积与肌纤维的粗细有关，肌纤维变粗后，肌肉也会越大。其实，作为瘦子想增重，不用想那么多专业的问题。你只需要知道，如何正确练，如何正确吃，如何正确休息就可以了。但是，要做到这些并不简单。

关于训练方面

训练重量的选择是一个很重要的因素，它直接影响到你的肌肉增长效果。如果你选择的重量太重，你可能会无法完成每组的次数，甚至导致肌肉受伤或拉伤。

如果你选择的重量太轻，你的肌肉就不会得到足够的刺激，无法有效地促进肌纤维的分裂和增长。因此，你应该选择一个适合你的重量，这样既能保证训练的质量，又能避免不必要的伤害。

训练重量的选择也要根据你的训练目标和身体状况来调整。如果你是初学者，或者想要提高肌肉力量和爆发力，那么你可以选择更重一些的重量，每组做4—6次。如果你是高级训练者，或者想要提高肌肉耐力和塑形效果，那么你可以选择稍微轻一些的重量，每组做10—12次。

除了训练重量之外，你还需要注意训练的频率和强度。训练频率指的是你每周训练的次数，训练强度指的是你每次训练的时间和难度。一般来说，训练频率应该根据你的身体状况和恢复能力来确定，一周训练3—4次就足够了。

关于营养补充方面

瘦子增肌不仅要练，吃更是最重要的，而蛋白质可不是能忽视的重要元素。蛋白质就像是肌肉的建筑材料，没有足够的蛋白质，你的肌肉就难以茁壮成长。如果你正进行高强度的训练，那么蛋白质的摄入量就变得尤为重要，议你按照每公斤体重的1.4—1.7倍来摄取蛋白质。

其次，热量也是影响肌肉生长的重要因素，如果你的热量摄入不足，身体就没有多余的能量来合成肌肉，那么你补充的蛋白质也会被消耗掉。

2、肌肉变大原理

如果你想知道如何让你的肌肉变大，那么你需要了解肌肉的结构和生长机制。肌肉是由无数的肌细胞组成的，而每个肌细胞里面又有很多的肌纤维。肌纤维是决定肌肉大小和力量的关键因素，它们可以通过训练来增加粗细和数量，从而让肌肉体积变大。

当我们进行高强度的力量训练时，我们的肌肉会产生大量的乳酸，这种物质会让我们感到酸痛和疲劳。

但是，乳酸也有一个好处，那就是它会吸引血液和其他液体流入到肌细胞中，使它们暂时膨胀起来。这种现象被称为“泵感”，就是我们在健身后感觉自己的肌肉变得饱满和硬实的感觉。

如果我们能够经常给我们的肌肉带来这种泵感，那么我们的肌细胞就会逐渐适应这种状态，从而增加它们的容积和水分含量。这样，我们的整个肌肉就会变得更大更厚实。

所以，如果你想要拥有既强壮又美观的肌肉，你就需要结合两种方式来训练：一种是针对肌纤维增生的重量训练，一种是针对肌细胞增容的泵感训练。只有这样，你才能达到最佳的效果。

很多瘦子想要增加体重和肌肉，都会选择去健身房锻炼。但是，锻炼并不是增重的唯一因素，休息也是非常重要的。

当我们锻炼时，我们的肌肉会受到损伤，产生微小的裂纹。这些裂纹需要通过营养和休息来修复，从而使肌肉变得更大更强。如果我们不给予足够的休息时间，肌肉就无法完全恢复，甚至可能导致逆转效应。

并且，休息可以提高新陈代谢和激素水平。如果我们睡眠不足或者压力过大，我们的新陈代谢就会下降，导致我们消耗的能量减少，增重的难度增加。同时，睡眠和压力也会影响我们的激素水平，比如生长激素、睾丸激素和皮质醇等。

这些激素都与肌肉生长和脂肪分解有关。如果我们缺乏睡眠或者过度紧张，我们的生长激素和睾丸激素就会降低，而皮质醇就会升高。