你的周围会有这样一类人：他们的身材单薄，几乎没有多少脂肪，褪去上衣T恤，仍然非常瘦弱，完全像个孩子。

这类人群也开始混迹于各大健身房，迫切地希望自己能够练成肌肉男，他们的基础特点是：有力量但是肌肉维度不够。

他们常常被人戏称为“瘦猴子”，因为的确太瘦了，很长一段时间都没办法改变。

那么哪些方面影响了瘦人的增肌效果呢？

1.食物营养吸收率太低

体型偏瘦的人，由于他们自身体质的因素，吃进去的食物营养并不能被完全消化吸收。

本来一顿饭500大卡的热量，里面有主食、肉类、蛋类、奶类、蔬菜等各种食物，正常人像这样吃下去躺平不动就会长肉，但是瘦人只能吸收30%-50%。

同时瘦人还普遍存在腹泻的问题，只要喝了牛奶、豆浆或者吃了重油、重辣的食物，很快就会将食物排出体外，这样身体能够吸收的营养就更少了，甚至可能会脱水。

2.容易提前产生饱腹感

还有一些瘦人，他们很想多吃一些饭菜，也知道平时主食吃得量不够，无奈真的吃不下。

比如别人能吃半斤米饭，自己也跟着模仿，但是吃了2两-3两米饭后，发觉已经有饱腹感了，再继续吃米饭，很容易产生腹胀感，而且还很难消化。

他们只能吃正常人一半的量，无论是米饭、面条、面包，还是其它的各类食物，都会觉得很饱。

如果面对那些油腻的食物，比如红烧肉、汉堡、重油的鸡汤等等，会有恶心的感觉，根本没有胃口进食。

出现这种情况，还是因为肠胃消化能力太弱造成的，往往这类瘦人吃得很少，结果只能是越来越瘦。

3.过于频繁的有氧运动

本来你已经很瘦了，此时更应该去做力量训练，这样才能更快地提升力量、增加肌肉围度。

还是坚持去跑步、跳绳、骑动感单车，这些训练都属于有氧运动，只会让你越来越瘦。

因为瘦人的体脂率通常都低于10%了，本来就没有多少肌肉，继续做有氧运动，只会提升肌肉耐力，同时还会消耗更多的热量。

如果训练时间过长，比如一次跑步10KM或者每天骑动感单车1个小时，无论你吃多少食物，都会在运动中消耗完结。

由于经常做有氧运动，还会加快基础代谢速度，即便在晚上休息不做任何训练，也能消耗1顿饭的热量。

这样基本就属于肌肉耐力训练，只能维持瘦弱的体型，并不能练成肌肉男。

4.力量训练过于随意化

如果你已经调整了饮食结构，也开始了力量训练，但依然没有看到增肌效果，说明你的训练模式出现了问题。

即便你每天去健身房锻炼，但是你只是随便练练、走个过场，像这样的训练纯粹是无用功。

比如今天拿个5KG哑铃做哑铃推举、哑铃卧推、哑铃侧平举、哑铃弯举等动作，5-6个做完之后就结束了。

明天去做各种固定器械动作，同样还是很轻的重量，比如固定器械飞鸟、绳索下压、腿举机、坐姿绳索划船等动作，同样还是5-6个就结束了。

可以肯定一点：你完全不知道如何训练，也不知道动作是否正确，只是一味地模仿别人的操作方法，甚至都不知道这个动作是练什么肌肉的。

像这样折腾了3-6个月，发现重量没有变化，肌肉也没练出来，到最后还有放弃训练的想法。

那么该如何调整才能提升增肌效果呢？

第一步：调整饮食结构

应当减少重油、重辣的食物，豆制品要少吃，蔬菜和水果需要用开水焯烫后食用。

避免食用饱腹感较强的粗粮，比如：红薯、紫薯、玉米、粉丝等等。

牛奶需要加热食用，如果还是腹泻，可以用酸奶替代。

第二步：少吃多餐

本来每天只吃三顿饭，现在改为每天五顿饭，其中有两餐是加餐。

早餐和午餐吃到正常饱腹感就可以，间隔2-3个小时之后，再分别加餐1次，可以吃甜品、水煮鸡蛋、面包等食物。

第三步：每周3次力量训练

如果之前的训练非常随意，那么现在就需要制定严格的训练计划。

每周只需要训练3次，不需要分部位操作，主要侧重于提升整体力量。

周一：腿举机、史密斯机卧推、史密斯机划船、固定器械推举

周三：史密斯机深蹲、高位下拉、坐姿绳索划船、固定器械卧推

周五：史密斯机硬拉、杠铃卧推、哑铃卧推、杠铃弯举

每次训练4个动作，每个动作分别做5组*10次即可。