1.延长睡眠时间

养生专家通常建议“成年人每天至少要睡足8个小时”，如果早晨自然醒、精神状态良好，代表这一夜的睡眠质量较好。

30岁的男人，正处于事业上升期，每天加班熬夜成了标配，在晚上11点前休息非常困难，部分人出现了失眠的现象，这些都会带来更大的压力。

长期熬夜、失眠，会加速皮肤老化，直接影响夜间的基础代谢，容易引起过劳肥的问题，身体素质会越来越差。

因此想要提升代谢能力，必须要改变睡眠习惯，最直接的方法就是“延长睡眠时间”。

比如平时12点休息，那么现在改为11点30分休息，同样是早晨6点起床，却比以前多睡了30分钟，尽管时间很短，但是仍然可以改善精神状态。

2.避免暴饮暴食

男人在结婚前，身材比例合适，可能还有一些肌肉；而结婚后，却变成了胖子，整张脸都变圆了，还有了啤酒肚和游泳圈。

产生这种对比，主要就在于结婚后的男人，经常安于现状，经常喝酒、吸烟，平时参加各种聚餐，晚上吃得比白天还要多，加上睡眠不足，造成了营养过剩的问题。

长期暴饮暴食、不加以控制，只会增加肠胃负担，食物热量无法及时消耗，最后便形成了脂肪堆积，逐渐就变成了胖子。

因此现在需要控制饮食，做到“早上吃好、中午吃饱、下午加餐、晚上吃少”的4个要素。

全天的饮食热量不能超过2000大卡，晚上9点以后不得进食，尽量少饮酒、少吸烟。

3.坚持每天步行

很多男人在30岁后，缺乏体育锻炼，加上白天的工作劳累，下班后就躺平不动。

去健身房练了几天，感觉全身肌肉酸痛，而且饭量比以前更大，体重反而比以前更高。直接去跑步、举铁、骑单车，短时间内很难快速适应训练节奏，最后只能选择放弃。

考虑到训练时间和训练量的问题，常规的训练就不太适合，应当选择强度更低的运动。

因此现在可以选择步行，利用碎片化的时间进行训练，这就是常见的“计步法”。

可以在上下班的路上，也可以在工作时间，还可以在午饭和晚上之后，只要有时间就步行，，每天完成3000-5000步即可。

4.多做深蹲训练

如果你有长期久坐的习惯、加上平时很少运动，往往会出现一种身体表现：上身肥胖、下肢很细。而下肢的肌肉力量，直接决定了日常的站立、行走以及身体的稳定性。

人体当中最大的肌肉就是股四头肌，它位于大腿前侧，它的强弱直接影响男人的综合力量以及睾酮素的高低。

股四头肌的强弱，还会影响膝盖和髋关节的硬度，如果过于薄弱，只要站立行走都会出现身体失衡的问题。

因此现在可以加入深蹲训练，只需要做徒手动作，两侧手臂向前伸直，完成下蹲和站立的过程。

刚开始隔天训练1次，每次做50个，拆分为5组*10个操作。

后期训练能力提升后，每天做50个，直接一次性完成，并且要加快速度，这样可以进一步消耗热量。

写在最后的：

男人在30岁之后，身体各项指标都在下滑，即便是职业运动员，也逃不掉年龄的压力。

如果你现在已经出现了肥胖、体能下滑、状态不佳、经常乏力等身体表现，那么从现在开始，必须要进行一些调整了。

每天延长30分钟的睡眠时间、做到合理的饮食习惯、坚持每天步行、还要多做深蹲训练，坚持做到这4点，就能提升你的代谢能力。