瘦子吃多了也不长肉，很大的原因是因为吸收不好，只要你平时加锻炼，提高代谢率，就可以促进吸收，同时再加大饮食和营养，就可以长肉了。
所以首先，我们要先来定一个健身计划，增肌以无氧力量训练为主，例如举哑铃，举杠铃等，如果在家里的话，作腹肌训练，俯卧撑，也可以达到无氧力量训练。这里小hi给大家推荐一套非常适合在家里训练的课程，关注我们的hi运动健身微信（hiydjs），回复“P4P”，系统会发给你一套课程，主要是练腹肌和胸肌的，非常实用。
想要增肌，平时要多摄入下面的几种营养素
1、碳水化合物，也就是我们平时的主食。例如米饭、土豆、玉米、面食等。
2、摄入足够的蛋白质，例如牛肉、鸡胸肉、鸡蛋白、鱼虾、豆类、牛奶等。
3、多吃蔬菜水果，多喝水，不管怎么样，人体中水的占比永远都是大部分的，肌肉中的水占比更是达到了70%。
除了要多吃上面的这些东西外，每天总摄入量，也要比你平时多20%才行，相当于加餐一餐。
下面介绍3个增肌的健康饮食方法：
1、高蛋白为主
每天正常的一日三餐，要注重营养，相比平常要摄入更多的蛋白质，例如可以多吃牛肉、胸肉等。尤其是晚上，晚上睡眠休息是促进肌肉生长的重要时间段，所以晚上你补充了蛋白质，可以更好的增长肌肉。
2、训练后补充蛋白质
每次训练结束后，你的肌肉都会处于撕裂状态，这里的训练是指力量训练，家里没有器械，俯卧撑也是可以的。在每次训练后，可以吃一小块鸡胸肉，或者吃两个水煮蛋，给肌肉补充更多的蛋白质。
3、每日多餐
很多瘦子吃饭的时候都会觉得很痛苦，因为真的吃不了太多的东西。没关系，我们可以少吃多餐，除了早中晚正常的一日三餐外，我们可以加入下午茶和夜宵，其中一餐并入训练后的加餐。这样，每次的总摄入量肯定会大于你平时的一日三餐。另外，少吃多餐，也更方便吸收。
瘦子增肌长胖，会比胖子减肥更困难一些，也不需要坚持，按照上面的饮食方法，每天训练，一个月就可以看到效果。
