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10种各有千秋的增肌食物,随手可得!

对于增肌来说,训练只是启动了它“增长”的状态,但要真正增肌多少,主要还是看饮食+休息的质量。

所以老话说“3分练、7分吃”,更正确的应该是“3分练、3分休息、4分吃”。

以下,索队为你详解10种增肌食物,这10种食物各有千秋、且都容易获取。


1)牛肉

很多人总喜欢把鸡胸肉作为主要蛋白质,可能它确实更便宜,但未必更“增肌”。

牛肉富含重要的营养成分:蛋白质、胆固醇、锌、B族维生素和铁等,它们对构建瘦肌肉有着巨大的帮助。

牛肉中的肌酸也是普通肉类中的翘楚,并且这种肌酸吸收率高、效果强。

高质量的牛肉,富含更多的共轭亚油酸(CLA),这种优稚脂肪酸可以强化瘦肌肉。

2)甜菜根

甜菜根的好处远超我们的想象。
它含有甜菜碱(又称三甲基甘氨酸)、硝酸盐(植物来源)等的营养素。

这些营养,不仅能促进肝脏和关节修复,而且也被证明可以增加肌肉量和力量。

3) 花生

花生含有12%-18%的蛋白质,且含有丰富的纤维素、矿物质。

但更牛逼的是,花生的脂肪——花生含有花生四烯酸!这是一种必需脂肪酸。
而花生四烯酸,是真的能帮助肌肉增长!很多“增肌补剂”中都会添加!

因为花生四烯酸作为炎症反应的关键前体物质,能够被转化为多种炎症介质,有助于启动肌肉修复和再生的过程。


这是某增肌补剂的成分

花生四烯酸还可以通过激活特定的信号通路,(如mTOR信号通路)来促进肌肉蛋白质的合成。

4) 奶酪

奶酪在中国不怎么常见,但其实它等于“浓缩牛奶”!
它的蛋白质含量达到了25%-30%,可以说相当高了!

奶酪中富含的酪蛋白,是消化最慢的蛋白质,能够更缓慢的释放氨基酸,让人体的肌肉合成更久!

5)鸡蛋

鸡蛋被称为完美食物,对瘦肌肉和力量的增长提供巨大的帮助,并非仅源于蛋白质本身,蛋黄中的胆固醇也功不可没。

如果你对摄入蛋黄后胆固醇飙升感到担忧。
实际上,研究表明,鸡蛋中的胆固醇可以降低与动脉硬化相关的LDL(坏)胆固醇粒子的数量。

6)藜麦

藜麦不仅是慢消化的碳水化合物,还是完全蛋白质,这与肌肉和力量的增长有着直接的关系。

长期吃藜麦,能提升人体的胰岛素样生长因子-1(IGF-1)的水平,这对瘦肌肉和力量增长非常重要。

7) 菠菜

菠菜是天然谷氨酰胺的良好来源,这种氨基酸对瘦肌肉生长非常重要。
此外,菠菜还能提高肌肉力量和耐力。

8) 苹果

苹果中含有“苹果多酚”,这是一类很强的植化素,包括黄酮类、儿茶素和其他多酚类物质。

苹果多酚可以提高耐力,改善运动表现,尤其是对于肌肉训练帮助很大。

高强度训练会增加体内的自由基生成,导致氧化应激。苹果多酚的抗氧化能力可以帮助中和自由基,减少损伤。

9) 希腊酸奶

像普通酸奶一样,希腊酸奶主要源自牛奶。

但它的蛋白质含量更高(一杯有20克),碳水化合物更少(9克/杯),比普通酸奶(16克蛋白质,16克碳水化合物/杯)更适合健身人群。

同时,希腊酸奶也是酪蛋白的良好来源。
注意:希腊酸奶不是“希腊风味酸奶”,有的品牌会用“风味酸奶”糊弄人。

10) 小麦胚芽

小麦胚芽富含锌、铁、硒、钾和B族维生素,高纤维及蛋白质,并含有大量的支链氨基酸(BCAA)、精氨酸和谷氨酸。

同时,小麦胚芽的消化也更慢,对我们的身体帮助不言而喻。


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