Step1.深蹲
步骤：双掌于胸前合拢，两脚分开与肩同宽，臀部自然向下向后至大腿与小腿略成90°，然后迅速起身。（3组，间隔30秒，每组20个）
注意事项：双膝尽量不超过脚尖。
Step2.大腿内侧动态拉伸
步骤：双脚分开约两倍肩宽，脚尖朝向斜前方，重心放在一侧腿上，下蹲至另一侧腿完全伸直。（2组，间隔15秒，每组15个）
注意事项：双脚脚跟不要离地。
Step3.俯卧撑
步骤：双手撑在双肩正下方，双脚蹬起支撑下半身，收紧核心，下放时吸气至肘部略高于肩后，伸直双臂。（3组，间隔60秒，每组20个）
注意事项：全掌接触地面时可用手指发力减轻手腕负担。
Step4.后撤步箭步蹲
步骤：两腿打开呈弓步姿势，前腿弯曲为90°，后腿向后撤一步，身体下压，后腿随之弯曲，坚持20秒后收回。（3组，间隔30秒，每组15个）
注意事项：如若腿部酸麻为正常现象。
Step5.哑铃弯举
步骤：站立，挺胸抬头，目视前方，一只手拿哑铃，放在体侧，弯举时，上臂夹紧，肘部带动小臂，用力向上，停顿几秒后恢复。（2组，间隔15秒，每组左右手各15次）
注意事项：每次锻炼前先检查哑铃是否完好，以免发生意外。
宅在家中动动手、动动脚
就能完成上面的训练
如果有更多的器材
可以做一组下面的练习
第一组：宽臂俯卧撑
步骤：双手分开，宽度长于肩部，身体向下放直到胸肌有拉伸感后停住起身，反复循环。（2组，间隔30秒，每组15个）
注意事项：下落到最低点时，小臂要垂直于地面，动作不标准易造成手臂拉伤。
第二组：引体向上
步骤：手掌紧握杠杆，身体微微弯曲，身子向后仰，用力向上拉，下巴过杠后放下。为了提高动作的效果，可以适当延长下巴过杠的时间。（3组，间隔15秒，每组8个）
注意事项：尽量避免身体的晃动，谨防因借力而使得训练效果降低。
第三组：坐姿器械推胸
步骤：调整好坐姿和座椅高度，后背紧贴靠垫，挺胸收腹，双手握住把手，胸部发力，平行向前推，收回时动作尽量缓慢并吸气。（2组，间隔30秒，每组10次，重量按照自身实际设置）
注意事项：不能耸肩，小臂大臂与握柄在一平面上；两个肘部不能超过肩膀，肩部放松避免过度用力，注意力应放在肩膀上；推完放回时，铃片不能完全落下。
中场拉伸放松：腹部拉伸（30秒）
第四组：单腿两头起
步骤：手臂放于头部两侧，腹部用力，腿和手臂同时向上抬，到达顶部时停一秒钟可增强训练效果。（2组，间隔30秒，每组14次）
注意事项：腿伸直时腰部不能离地以防对腰部造成损伤
第五组：哑铃弯举
步骤：身体站直，收紧核心，双手紧握住哑铃，大臂紧贴住身体，保持固定，慢举慢放，保持均匀的呼吸。（3组，间隔30秒，每组15次）
注意事项：躯干保持固定，不要前后摆动借力以免对腰部造成损伤
第六组：哑铃孤立弯举
步骤：单手紧握住哑铃，拳心向内，缓慢举起哑铃，速度不要过快。（2组，间隔15秒，每组15个）
注意事项：大臂要时刻紧贴大腿内侧，不要移动肘关节，防止动作变形对小臂造成损伤
第七组：手臂肱三头肌放松
步骤：身体站直、挺胸，左臂绕过头顶后放松垂下，肘关节尽可能地弯曲折叠，右臂扶于左侧肘关节，向右后方拉伸左手臂，与其做对抗。
注意事项：手臂一定要尽可能地放松，使肘关节最大程度弯曲，这样肌肉才能够放松到位。
