其实增肌的底层逻辑并不复杂，复杂的是科学的评估，合理的方案和督导落实层面，包括个性化方案和及时的调整。

先说饮食营养方面。

1.充足的热量摄入，有一定的能量正平衡

热量不足，增肌等于空中楼阁。没有充足的热量摄入，拿什么材料去增肌呢？但现实是相当部分的增肌训练者并没有吃饱吃足，热量仅仅维持动态平衡之中，没有多余的。

原因很多：没有评估和计算热量消耗、饮食随意缺乏方案、胃肠道消化吸收功能差、胃容量小吃不下、食物种类的选择搭配不对.........

一般建议增肌训练者热量盈余需要达到300-500大卡，也不宜超出太多，否则容易转化为脂肪堆积。

增肌训练者可按照45-55kcal/kg/d来计算热量摄入，具体考虑性别和训练量，男性更多一些，职业的健美运动员甚至可以达到70kcal/kg/d以上。

这个需要仔细评估热量消耗，尤其是基础代谢和运动消耗，量出为入来设计饮食方案。

吃不够一切都是空谈

2.充足的碳水化合物的摄入

这个道理大家都是明白的，但在实际执行层面，大部分人通常更加重视蛋白质而忽视碳水，相当部分的增肌训练者并没有摄入足够的碳水，导致增肌困难。

因为碳水是主要的供能物质，尤其是力量训练更多消耗的是血糖和肌糖原，肌糖原本身也是肌肉的重要成分，而且糖原分子需要和水结合，具有一定储水能力，对于维持肌肉维度和力量均具有重要作用。

增肌训练者需要的碳水化合物供能比例不低于55%，最好达到60%-65%，按照体重计算，一般在8-12g/kg/d的范围以内。其中碳水化合物种类建议多样化，复杂的碳水化合物（淀粉或主食）和简单糖类需要搭配，全谷类/杂豆类/薯类等粗粮和米面精粮可以互相搭配，精粮更多一些，加上高糖水果和含糖饮料等补充。

另外还需要考虑时效，在不同时间段补充不同类型的碳水化合物，比如正餐更多是中高GI的主食，运动中和运动后需要的是高GI的水果和含糖饮料。

主食水果是增肌训练者饮食的塔基

3.充足但不过量的优质蛋白质

绝大部分的增肌训练者对于蛋白质相当重视，甚至放在了饮食营养的第一位，希冀更多的蛋白质可以增肌，导致蛋白质摄入超出需要，实际上起到了反作用，这种现象可谓普遍存在。

一般的增肌训练者蛋白质需要量为1.6-2.0g/kg/d，即便职业健美运动员，也不建议超出2.4g/kg/d，2.0g/kg/d是绝大多数人的摄入上限。蛋白质的供能比例一般为15%-20%即可。虽然增肌的确需要增加蛋白质的摄入，包括运动消耗和增肌本身的需要，但是蛋白质如果长期超量摄入，对于增肌并没有直接帮助，反而导致高尿酸、痛风、肝脏肾脏代谢压力增大和功能受损、体内含氮的代谢废物堆积、体液酸化、容易疲劳等潜在危害，可谓得不偿失。

红肉含有更多肌酸，更加适合增肌训练者

蛋白质摄入方面有许多具体技巧，并非简单的大量吃肉和几勺蛋白粉即可。首先，蛋白质需要多次摄入，三餐相对均匀，运动后及时补充，两餐间也需要少量补充，保持更好的蛋白质合成状态。其次，需要更多选择优质蛋白质，蛋奶鱼肉和豆制品，不同蛋白质来源的食物互相搭配，利用蛋白质互补的原理，提高食物蛋白质的营养价值。另外，在摄入动物性食物的同时，避免过多脂肪的摄入，选择低脂肪高蛋白的品类。

乳清蛋白粉是一个比较好的补充，减少非必要脂肪的摄入，尤其是训练以后。

4.优质但不过量的脂肪

脂肪容易被大部分增肌训练者忽视，不少人在极其严格地控制脂肪摄入，认为容易造成体脂率升高，对于体型有负面影响。的确，大部分增肌训练者不喜欢油腻食物，更不喜欢油腻身材，但不代表脂肪就越少越好，甚至可以去掉。

脂肪，包括广义的脂肪类营养物质，如胆固醇、磷脂等是构成细胞膜磷脂双分子层的主要成分，而增肌训练者经常都在进行大强度的力量训练，肌肉细胞膜经常处于微观的破裂状态，更加需要优质脂肪的修复。

细胞膜的主要成分是磷脂双分子层

胆固醇还是性激素的前体物质，尤其是睾酮类激素，是促进肌肉合成的主要激素。如果脂肪一类食物过于限制，也会导致睾酮分泌低下。

另外，欧米茄-3系列的脂肪酸对于限制炎症有一定作用，而大部分人的欧米伽-6系列的脂肪摄入偏多，欧米茄-3系列的脂肪摄入不足，比例严重失衡，也会增加训练后的炎症，影响到肌肉的恢复。

一般推荐欧米伽-6系列和欧米伽-3系列脂肪酸的适宜比例是3-4:1，而中国人通常达到12:1的程度，可见欧米伽-3系列脂肪酸的缺乏。这主要和食用油的种类有关。

脂肪的供能比例建议在15%-20%，更多从蛋黄（富含卵磷脂）、奶酪、种子、坚果和优质食用油中补充，如椰子油（富含饱和中链脂肪酸）、橄榄油、亚麻籽油、山茶油、深海鱼油等，后面几种含有更多的欧米伽-3系列脂肪酸，如α-亚麻酸及其衍生物EPA、DHA。

橄榄油/亚麻籽油/山茶油富含欧米伽-3系列的脂肪酸

饮食不需要油腻，但是脂肪必不可少。

5.充足而且比例合理的微量营养素

微量营养素主要指维生素和矿物质，对于增肌训练者相对重要的有维生素A（前体β-胡萝卜素）、维生素D、维生素E、维生素C、复合B族维生素、矿物质钙镁铁锌等，也相对容易缺乏。

维生素A/C/E均参与抗氧化，对于维持细胞的稳定至关重要，尤其是大量训练导致的氧化应激和破坏；B族维生素大部分构成辅酶，参与糖原和蛋白质合成、能量代谢和释放；钙镁构成骨骼，也维持肌肉的正常收缩；锌和镁构成几百种镁，影响到酶的活性，还有睾酮的分泌。

除了热量的三大营养素，微量营养物质对促进肌肉合成和发挥正常功能方面发挥作用，相当于机器的润滑油，不可小视。

食物是营养的载体，如果食物种类均衡搭配，食材新鲜而优质，一般可以补充到位，不太会缺。这个主要看食材的丰富程度、新鲜度和加工烹饪方式。尤其是全谷物、杂豆、新鲜的水果，深颜色的蔬菜、菌藻类、原味坚果、蛋奶鱼肉，肝脏等，采用轻加工方式，尽量减少烹饪对营养的破坏。

如果担心摄入不足，可以去医院查一下血液的微量元素和维生素含量，也可以日常预防性补充，即摄入一定的维生素和矿物质片，比如维生素C泡腾片、维生素AD软胶囊、复合B族维生素、锌镁片、钙镁片等。还可以采用更加简单的方法，每天吃几粒多维片和矿物质片，比如善存和21金维他之类的产品。

维生素和矿物质优先从食物中补充

饮食营养说完，再说训练和康复层面。

6.足够强度的训练刺激作用

如果训练没有达到相应强度，也缺乏周期性和合理性，只能称为运动而非训练。训练必须科学系统，对身体必须达到一定的刺激，造成应激反应。对于增肌者而言，即对肌纤维细胞造成微观损伤，从身体感受上表现为泵感、延迟性酸痛。

训练的数量和质量同等重要

这里涉及到健美训练的方法，比如动作的标准性、分化训练和孤立动作、训练的周期和进阶等等，不在这里详细展开。

训练的数量和质量同等重要，不然很难增肌。

7.超量恢复和充足的休息

超量恢复是增肌的原理。在高强度的训练以后，经过充分的营养补充和休息以后，肌纤维会修复，重新构建，磷酸肌酸和肌糖原储备增加，线粒体变厚变大、糖酵解相关代谢酶的数量和活性增加等等、肌纤维的增粗，表现为肌肉维度增加还有肌肉力量的增强。

肌细胞微观结构

但实现超量恢复必须满足一定的条件，首先是前文所说的营养，其次足够的休息时间。如果疲劳训练则达不到效果，当然间隔时间太长超量恢复的效果也不能累加，比如一周练一次胸、练一次腿，就基本很难增肌。即使你的训练强度很大，营养补充很到位也很难，因为间隔时间太长了。这是许多业余增肌训练者的通病，没有按照周期性的合理分配安排训练，过于随意，想练就练。实际上已经不能称为训练，只是徒劳的撸铁罢了。

在大强度训练以后，充足的休息至关重要。没有疲劳的训练是无效的训练，没有恢复的训练则是有害的训练。广义的休息应该包括主动休息（晚上的睡觉、白天的午休、训练后的小憩）还有被动休息（变换训练方式和训练部位）。

增肌训练者最好可以保持晚上8小时左右的优质睡眠、白天45-60min的午休，训练后15-30min的小憩，每天起床很精神很放松，避免疲劳堆积和疲劳训练。

8.心理的放松和正确的康复

这个也容易被大部分业余增肌训练者所忽视，但是，增肌是一个技术活，也是一个持久战，不仅看饮食，看训练，还要看心理状态和康复水平。

压力大、经常熬夜、焦虑、过度紧张，是难以提高训练状态的。即便训练，也会更容易疲劳而难以恢复，因为心理状态会很大程度影响内分泌，间接上影响增肌效果，尤其是生长激素、睾酮和皮质醇激素。当你疲劳或者紧张焦虑的时候，即便训练到位，增肌效果也很差。

为何大部分商业健身房的健身教练难以增肌，甚至越干越瘦？主要就是因为工作压力尤其是业绩压力比较大，上课比较多，身心疲惫，无法增肌，忙起来吃饭喝水都顾不上。反而是一些小型工作室的教练，上课不多，反而有足够精力安排自己的训练和饮食，心态上也更加放松一些。

康复也是一个重要的方面，训练强度越大，受伤风险越大。当然这和训练水平也有很大关系，但是大部分的增肌训练者缺乏适当的康复，一般练完自己简单拉伸一下，但是不够充分，难以促进恢复。筋膜枪、泡沫轴、按摩棒、冷热水浴、PNF拉伸、手法按摩松解等都是较好的方式，可以结合使用。

训练后认真做拉伸

康复到位，真的可以加分，而且加分不少。