一、正面

1、脚的站距

双脚内脚面平行或稍稍外展，脚尖略微外展。外脚面与髋同宽。胫骨（小腿迎面骨）距离杠铃3-5cm。

2、握姿

在初学的时候，建议双手正握（双手大拇指相对）；待水平提高后，由于重量变大，双正握无法提起杠铃的时候，就可以一手正握一手反握。

硬拉这个动作由于重量较大，不建议紧握，钩握最好。仅仅是勾住杠铃，而非握紧。注意与大拇指相对的四指与手掌的相对位置。

3、握距与手臂姿态

男性握距与肩同宽，女性握距则稍宽于站距。手臂，是完全伸直的。这时由于膝盖朝向脚尖，脚尖又略微外展，膝关节侧面会与小臂贴合。双手正握，与肩同宽，脚尖略微外展，膝关节侧面与小臂贴合。

4、膝关节方向

只要是下肢训练，记住尽可能保证膝盖永远朝向脚尖。

二、侧面

1、腰、背。

腰背一定要挺直！肩胛骨高出来，不能屈曲（隆起），不能过伸（反弓），一定要笔直！

2、髋、膝角度。

硬拉是伸髋主导的动作，硬拉的起始位置，屈髋多于屈膝。侧面看，简单说就是肩高于髋、髋高于膝。屈膝幅度较小，屈髋幅度较大。肩高于髋、髋高于膝。

3、肩。

肩胛骨无需刻意收紧。从侧面看，在髋膝角度合理的情况下，要尽可能保证起始位置肩关节投影在杠铃杆的前面。

1、脚、膝。

脚要死死踩在地面上，不能抬脚尖。膝关节朝向自始至终保持和脚尖朝向相同。

2、腰、背、

与起始动作侧面一样，腰背完全挺直，不能有丝毫含糊。

3、髋膝节律。

在提起杠铃过膝之前，背部与地面夹角不变。绝不能出现腿都快伸直了，肩关节却没有向上的位移。

4、杠铃轨迹。

从侧面看，杠铃是竖直上升的，在水平面上不应该有任何移动。如果出现必须绕过膝盖的情况，请改善髋膝节律。

5、锁定。

膝关节锁定就是站直的样子，由于我们双手提着一个重物，髋关节的锁定经常被忽略。注意，在自认为完全锁定的时候，收紧（夹紧）你的臀部肌肉，这时，杠铃会被略微向前顶出，但腰背依然是完全挺直，没有腰椎的过伸（反弓）出现。

只要我们的手依然触碰着杠铃，完全无需控制，放下就可以。也就是说，拉起的时候，你可能用了两秒钟，下放，半秒就行。