杠铃硬拉，不仅仅是力量举三大项其中动作之一，也经常被健美运动员用来发展背部和腿部肌肉。它可以锻炼到身体后侧链的大部分肌肉，研究还是显示硬拉可以改善爆发力和和垂直跳的运动表现。因此，无论你的目标是增肌、减脂、发展力量还是运动表现，你都应该将杠铃硬拉作为你训练计划的一部分。

然而，如果你没有请过教练或者没有人给你做过指导，你很有可能在动作细节上出现很多问题。那么本文将指出硬拉中常见的5个错误，并教你如何去改善。另外，杠铃硬拉有很多种变式，下文中提到的还是以传统硬拉为例。

错误1:用深蹲的方式完成

硬拉最常见的一个错误就是将它变成了深蹲的动作模式。

如下图所示，这通常是因为臀位过低并且在启动前保持较直立的上背部姿势：

这时身体离杠铃更远，会创造不利的力臂来导致下背部压力增加，并且会由于你的重心不在最佳位置而降低你所能拉起来的重量。

那么你应该怎么做？很简单，在启动前，关注于以下两点：

1.在保持挺胸背部收紧的同时，确保臀部处于膝盖和头部之间，而不是臀部过高或者过低：

2.确保杠铃处于肩胛骨的正下方。

错误2：圆背

我相信你们在健身房都看到过这样的硬拉...

这可以说是训练者犯的最大的错误了。在硬拉的整个动作过程中，你的头部、背部和髋应该处于一条线上。如果并不是因为重量过大导致的，那么你可以你需要做这几点。

首先，你需要改变思考硬拉的方式。

我们通常会想着是将重量从地上拉起来，而这里我需要你们想象在拉起的过程中是用脚来推离地面，与腿举的感觉类似。

在杠铃离地后的前一小段过程中，用这种思想来完成，在这之后，将髋往前顶。这个细微但是有效的方法会帮助你不让臀部抬的过快。

除此之外，你还可能需要加强臀部肌肉。圆背硬拉通常是薄弱臀部的代偿。

如下图所示，当背部弯曲时会让杠铃更靠近髋关节，这就会提供一个力臂优势。

错误3：杠铃轨迹不一致

为了完成一个高效的硬拉动作，杠铃的轨迹从开始到结束要尽可能的短。这就表示杠铃应该以一条垂直于地面的直线轨迹上升。

然而，大家通常犯的一个错误就是杠铃离身体太远了，或者没有将杠铃尽可能靠近身体。所以在启动时，杠铃应该处于足中间的正上方，在动作过程中杠铃尽量靠近大腿和小腿来确保是以一条垂直轨迹上升。

为了更高效的完成这一点，你需要在整个动作中专注于收紧背阔肌，想象你在做直臂下压。

如下图所示，你应该能感觉到背阔肌的激活：

如果你还是无法找到感觉，可以将一个弹力带绑在杠铃上，用轻重量来找背阔肌收紧的感觉：

这应该可以帮助你找到硬拉过程中正确使用背阔肌是怎么样的。

错误4：将重量从地面上猛拉起来

当你这样做时，你就没有产生动作前需要的肌肉张力。这就更容易导致背部疼痛或者圆背。

那么在你启动前，最后一步就是在挺胸的同时将杠铃轻微的向上拉来产生全身的肌肉张力。

这个过程我们通常也称为“预拉”。

错误5：锁定时过度伸展

在动作的顶端，很多人通常喜欢腰椎超伸，并且过度的往后仰。

这完全是没必要的，并且还会给下背部带来额外的压力。

相反，在锁定时保持腰椎中立位即可。不过，髋关节是可以超伸的，这个时候我们可以用力收紧臀部让骨盆后倾来完成。