现在越来越多业余跑步爱好者，开始注重心率起来。跑步稍有些时日的人，几乎是人手一块心率表。在某种程度上，一个跑者变得成熟和严谨，是从注重心率开始的。

常用的心率计算公式有两种，分别是：220公式和180公式。究竟选用哪种计算公式，更科学更实用呢？今天，让我们来看看《耐力——无伤、燃脂、轻松的MAF训练法》的作者菲利浦.马费通博士的建议。

一、传统的220公式

1、220公式的计算方法

使用传统的220公式时，跑者将通过以下两个步骤来确定训练心率：

第一步，用220-年龄，得到最大心率。

第二步，用220公式计算得出的最大心率分别乘以65%、70%、75%、80%，从而得出训练心率。

2、用220公式时存在的问题：

（1）最大心率不准。在现实中，大部分跑者会发现，通过220公式得到的最大心率不准。我就发现，当自己通过竭尽全力冲刺跑时的最大心率，要明显大于220公式计算的心率。也有些不怎么运动的人，他们实际最大心率会小于公式计算的心率。

（2）训练心率不可靠。首先220公式计算的最大心率偏差较大，当再利用这个所谓的最大心率乘以相应百分比，所得出的训练心率就更不可靠。

（3）没考虑竞技和健康状况。220公式只考虑生理年龄，并未考虑人的健康，也没考虑人是否经常运动。一个生病的人和一个健康的人比，心率会高些，同样一个运动达人和一个长期不运动的人比，心率也会高些，220公式显然没有考虑这些因素。

二、修正后180公式

1、180公式是最大有氧心率公式

180公式是马费通博士在大量实践数据的基础上建立的，用180公式可计算出最大有氧心率。

2、180公式计算方法

用180减去个人的实际年龄，再根据每个人的健康状况和竞技状态做出修正。通过两个步骤，可以找到自己的最大有氧训练心率：

（1）用180送去你的年龄。

（2）根据以下的分类来选择最适合你的竞技状态和健康状况的情况，并对以上数值进行修正。

a、如果正在从某种大病中恢复，或正在定期服药，那么就再减10；

b、如果你受了伤、训练或比赛表现在退步、每年得两次以上感冒、或训练不连贯不规律，那么再减5；

c、如果你正在进行连续训练（每周至少4次），已经持续两年时间，那么就使用180-年龄后的数值，不作任何修正；

d、如果你已经训练超过2年，而且训练或比赛成绩不断进步且没受伤，那就就再加5。

3、以下两种情况不适用180公式

（1）年龄超过65岁的人。在这个群体中，根据个人身体素质和健康水平，如果符合选项d时，在使用180公式时，可以最多加10下心跳；

（2）年龄低于16岁的人。180公式并不适用，165的心率或许是最合适的。

三、如何180公式跑步

180公式，是马费通博士在测量基础上，经过多年的实际运用建立起来的数学公式。180公式计算出来的是最大有氧心率。

经过180公式计算，然后结合跑者的竞技状态及健康状况，对照相应选项进行加减，所得心率数值为最大有氧心率。

如何利用180公式跑步呢？马费通博士给出的方法是：

跑者在日常训练中，尽量将跑步心率控制在最大有氧心率之下，在最大有氧心率-10之上，尽量将跑步心率控制在这区间。

比如，某人年龄40岁，按180公式，其最大有氧心率是140（180-40），日常训练时，这位跑者可将心率控制在130-140之间。

这就是马费通博士倡导的MAF180跑步训练方法，喜欢跑步的小伙伴，可以用此方法打好跑步基础，这样跑既简单又健康，还特别燃脂瘦身。