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杠铃硬拉太难做?通过3个动作强化屈髋能力,让你的背部更稳定


通常我们在背部训练日,很多人都会选择划船、下拉类动作。比如:杠铃划船、绳索划船、高位下拉等等。

部分人不愿意练硬拉的原因就是:刚刚俯身屈膝,就已经产生了弓背弯腰的情况。即便能够拉起杠铃,在下放杠铃时,又会出现这种情况。

其实这就是屈髋能力太弱的原因,那么应该通过哪些训练来改善这些问题呢?

今天就来具体介绍一下,一起来看看吧。

1. 屈髋能力太弱的表现

①硬拉的背部姿势

背部挺直

在杠铃硬拉时,我们首先就是要俯身屈膝,然后用双手握住杠铃。

动作底部,整个背部处于一条直线,到了向上拉起和下放杠铃时,始终维持背部中立的姿势。

②屈髋能力太弱的表现

握杠时就已经弓背弯腰

如果屈髋能力太弱,在开始俯身向下时,脊椎就会不自觉得跟着向前弯曲,此时就产生了弓背弯腰的情况。

如果用这种姿势去提起杠铃,那么会对整个脊椎,尤其是腰椎会产生很大压力,很容易产生腰痛或者扭伤腰部的情况。这样就会直接影响你后面的训练,在坐立时会加重腰痛不适感。

2. 针对的解决方法

如果你刚刚握住杠铃,就已经产生了弓背弯腰的情况,那么此时就应该通过一些方法来加强屈髋能力。

①辅助体前屈

辅助体前屈

准备一个长条木棍,站于哑铃凳后方。

用左手抓住木棍下方,右手抓住木棍上方,将背部挺直。

收腹挺胸,开始俯身向下,略微屈膝。

直到俯身到极限位置时停止,此时膝盖接触到哑铃凳,然后再起身回位重复动作。

徒手体前屈

注意:木棍需要略微长一些,左手靠着腰椎位置,右手靠着颈椎的位置。保持这两个点在一条直线,不能拱起。

再熟练之后,将双手放于腰部两侧,做纯徒手动作,俯身角度就需要更低一些,基本和地面平行。

架上硬拉

架上硬拉

需要在深蹲架内操作,将安全杠调高至膝盖位置,然后将杠铃放在上面。

俯身屈膝,双手握杠,收腹挺胸,腰背挺直,开始向上提起杠铃。

直到身体完全直立,整个杠铃完全被锁定时停止,然后再下放回位重复动作。

低位架上硬拉

注意:安全杠高度正常在靠近膝盖下方的位置,做动作之前需要将背部向下收紧,保证背部中立姿势。每一次都要做到身体完全直立,不要后仰。

到了后期,可以直接找两个木板,将杠铃放在上面。这样高度就会降低,能够进一步强化你的屈髋能力。

③罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉

它实际就是标准硬拉的简化动作,缩短了下放杠铃的距离,更容易向上提起杠铃。

将杠铃放于地面,调整好重量,俯身屈膝,将杠铃向上提起并锁定。

收腹挺胸,腰背挺直,开始下放杠铃。

直到杠铃低于膝盖位置时停止,然后再向上拉起杠铃回位重复动作。

杠铃低于膝盖即可

注意:这个动作不需要将杠铃完全放回地面,杠铃只要低于膝盖位置即可。

通过这个方法,进一步强化屈髋能力,同时还能强化大腿后链肌群和臀部肌肉。

动作越熟练,下放位置就会更低,这时候就离标准硬拉更近一步。

标准硬拉

做好这3步,再去做标准硬拉动作,每次都从地面拉起杠铃,同时收紧核心,保持背部挺直状态,这样在下放和上拉杠铃时,就能避免弓背弯腰的情况。

3. 参考计划

辅助体前屈:4组*12次

架上硬拉:5组*10次

罗马尼亚硬拉:5组*8次

个人建议:可以将这3个动作,放于背部训练日进行操作。

辅助体前屈作为热身动作,架上硬拉放在中间进行,罗马尼亚硬拉放在训练末尾进行。

还是要以动作质量为基础,重量不要太大,这样训练效果才会更好一些。

如果各位老铁,还想了解更多硬拉动作的细节,可以直接打开“头条搜索”App。

并在搜索框内输入:硬拉训练方法,你就能看到一系列的内容。

总结:

在杠铃硬拉时,首先要俯身屈膝,双手握杠,背部处于一条直线。在拉起、下放杠铃时,也始终维持背部中立的姿势。如果屈髋能力太弱,在俯身屈膝时,整个脊椎就会弯曲,导致弓背弯腰。如果用这种姿势做动作,对腰椎产生很大压力,容易产生腰痛和腰部扭伤的情况,直接影响整个训练。

通过“辅助体前屈、架上硬拉和罗马尼亚硬拉”三个动作,就能强化屈髋能力,之后再去做杠铃硬拉时,主要收紧核心,将背部挺直,这样就能解决弓背弯腰的情况。


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