俗话说：“新手练胸，高手练背”，其实大多数健身者对于背部训练的重视程度远远不够。但不可否认，强大的背部肌肉是证明一个人是否强壮最有力的因素，而且线条感清晰的背部肌肉在美观程度上丝毫不比胸肌、腹肌逊色，只是我们无法直观的看见罢了。
清晰的背部线条
无论男女，如果你也想拥有紧致且充满线条感的背部肌群，教你一个必练的背部动作——杠铃划船，轻松助你全面刺激背部肌群。接下来我会从4个方面进行详细的讲解，希望能够对大家有所帮助！
- 动作针对的肌群；
- 正确的动作流程方法；
- 动作过程中不可忽视的4个细节；
- 个人建议
动作针对的肌群
众所周知，“划船”类动作是背部训练的基础动作，而且针对背部肌群的宽度、厚度有着明显的提升。
大多数背部训练动作都会有着明显的缺陷，那就是都侧重于上背部及背部外侧肌群，很少有哪个动作能够包含背部内侧及下背部肌群，可杠铃划船除外！
杠铃划船
- 那杠铃划船具体针对哪些肌群呢？
①背阔肌。
作为背部最大的肌肉组织，杠铃划船无疑能够对它进行更好的增强，尤其在动作过程中，随着肩关节的前屈与后伸，背阔肌会产生明显的拉伸与收缩感。
②背部内侧肌群，如斜方肌中下部，菱形肌等。
这是杠铃划船的最大特点，它拥有最大程度、最大范围的背部收缩，从而更大限度的刺激背部内侧肌肉群。
③肩袖肌群等肩外旋肌，如三角肌后束、冈下肌、小圆肌等。
背部“划船”类动作不仅涉及到肩关节的前屈与后伸，在收缩背部肌群时，还会进行一定的肩关节外旋，从而有效刺激肩袖肌群。
肩袖肌群及斜方肌
④下背部肌群、臀大肌、腘绳肌等后链肌群。
与传统的坐姿划船相比，杠铃划船是在屈膝、屈髋的体态下完成，下背部肌群、臀大肌、腘绳肌都将进入等长收缩状态，即处于静止张力状态。此时它们与腹部核心区域共同维持动作过程中身体的稳定。
动作涉及肌群
具体的动作流程方法
正确的动作流程方法大体上分为两个步骤，即完成正确的起始姿势与实施正确的动作流程。
其中起始姿势是整个动作能否安全舒适的进行有效发力的关键，动作流程是动作过程中，肌肉能够准确、高效被刺激的重要保障。
- 起始姿势
①双脚与髋同宽，采用自然站立位，将调整好重量的杠铃置于小腿前侧。
②腰背部保持挺直，屈膝、屈髋进行下蹲，双手与肩同宽握住杠铃，然后进行硬拉的动作将杠铃拉起后直立身体即可。
注意：不要弯腰弓背将杠铃直接拉起，长期以往容易产生腰背部酸痛，一定要利用臀腿发力，从而带动身体将杠铃拉起。
拉起杠铃时，使用臀腿部力量
③在腰背部保持挺直的情况下进行俯身动作，前倾身体进行髋关节屈曲，与此同时略微弯曲膝关节，直至大腿后侧腘绳肌拉伸感到达极限时停止，此时双手抓握杠铃自然伸直置于膝关节前侧。
注意：俯身角度控制在30°-45°之间即可，一般30°背部刺激最佳，但有可能腰背部会不舒服。具体因人而异，腘绳肌越紧张，腿部屈曲的角度就越小，从而影响俯身程度。所以在动作进行之前，建议进行腘绳肌的拉伸训练，然后根据个人情况具体调整即可。
起始姿势
- 动作流程
①手臂起到稳定杠铃作用，腹部核心收紧保持身体稳定，利用肩外旋肌及背部肌群力量将杠铃向斜后方进行提拉。
②动作过程中始终保持颈部、背部、腰部为一条直线，在杠铃上升的过程中充分挤压背部肌群，直至肘关节高于身体且达到背部挤压峰值。
③进行顶峰收缩1-2s后，缓慢控制杠铃进行下放，直至回到起始位置。同样，一组做完以后进行屈膝，利用腿部力量缓慢将杠铃放置地面上或者放在略高点的位置，如杠铃架。
具体动作流程如下图所示：
俯身45°的杠铃划船
想要最大化发挥杠铃划船的作用，这3个细节不可忽略
- 细节一：杠铃行进的轨迹沿着大腿前侧的方向进行移动
很多训练者在进行俯身杠铃划船时，杠铃行进轨迹总是趋于直上直下，这是俯身划船最大的通病，也是为什么在动作过程中只能练到上背部的原因之一，尤其是上斜方肌。
由于我们的膝关节存在屈曲，最好的方式是将杠铃沿着大腿前侧的倾斜角度从膝关节拉向髋关节，即向身体的斜后上方进行划船，这样背部收缩的区域就会增大，从而锻炼到整个背部肌群。
杠铃轨迹
- 细节二：脊柱保持中立位即可，腰背部不要过于挺直
很多人都知道在杠铃划船动作中不要弯腰驼背，但他们却会刻意的将腰背部绷得很紧，反而出现了腰背部反弓现象，从而造成动作过程中腰背部长时间主动发力而引起酸痛感。
其实我们只需让脊柱保持自然生理体位，不弯腰，不驼背。在下背部肌群进行等长收缩的情况下进行杠铃划船即可。
- 细节三：不要总采用正握杠铃，反握杠铃具有更强的肌肉收缩感
在杠铃划船动作中，杠铃的正握和反握也会影响肌肉的刺激感以及被刺激区域，而且各有各的优点，就看你如何取舍了。
正握在顶峰收缩时，由于肘关节是向外打开，所以背部肌肉挤压感不够强烈，但是背部肌群孤立感更强，而且对于上背部肌肉刺激感更明显。
反握杠铃时，由于肘关节可以更好的贴合身体，所以背部肌肉收缩感更强，而且对于背部刺激的范围也会增加。但是在动作发力过程中，肱二头肌会参与进来，虽说肌肉孤立感不强，但是能从使用更大的重量这一点进行弥补。
反握
如果你想全面的加强背部肌肉，而且能够进行更高强度的训练，反握是一个不错的选择。
个人建议
一般情况下，杠铃划船并不建议长时间进行。因为在动作过程中，下背部等后链肌群始终处于等长收缩状态，非常考验相关肌群的肌耐力。很多人在杠铃划船时腰背部酸痛，极大的原因就是由于过于集中的进行俯身训练，所以建议将其拆分为各个训练时间段进行分段训练。
具体训练安排如下：
①轻重量杠铃划船激活，4组，一组10-12次，间歇20s；
②绳索直臂下压，4组，一组8-10次，间歇20s；
③杠铃划船，4组，一组8-10次，间歇20s；
④高位下拉，4组，一组8-10次，间歇20s；
⑤坐姿绳索划船，4组，一8-10次，间歇20s；
⑥轻重量杠铃划船，4组，一组10-12次，间歇20s；
三次杠铃划船分别处于整个训练的前、中、后期。开始与收尾动作是为了更全面的激活及巩固背部肌群，而正式组的杠铃划船放在精力及体力更好的训练中期。
总结
对于初学者而言，杠铃划船的难点在于如何避免腰背部酸痛的情况下更准确、更全面的刺激背部肌群。那么以下3点细节就能很好的帮你解决：
①正确的杠铃行进轨迹；
②正确的腰背部体位；
③如何选择杠铃握法；
同时也希望我们在健身过程中加强前侧肌肉时，也要注重背部肌群的训练，不仅仅是为了好看，更重要的是拥有均衡且健康的体态。
