导语:如果我们的健身计划是相对专业的，在一周七天的健身周期当中，会将重要的目标肌肉划分进行训练，比如周一是练腿日，周二是练背日，周三是练胸日等。在这些目标肌肉的训练当中，相信让很多健身人士比较头疼的是背部训练，背部肌肉全是身体当中最为复杂的一个，所以在训练时难度也是比较高的。背部训练过程当中会安排各种各样的划船动作，通过这种方法来刺激到不同的背部肌肉群。除了固定期限之外，杠铃划船可以说是其中最佳的训练选择了，可以很好的刺激到背背部。与此同时，在训练的时候还能够帮助我们强化核心肌肉群。那么到底应该如何做杠铃划船动作，才能找到练习背部的感觉呢？
一、了解杠铃划船动作的基础操作，完成有效训练的第一步
1、俯身杠铃训练的教程
在训练开始之前，需要先将杠铃放在地面上，并且要调节好杠铃的重量。紧接着，健身人士站在杠铃的正中间，双脚略微打开，一定要比肩膀的距离稍微窄一些。
弯曲上半身并且弯曲膝盖，双手握住杠铃，紧接着利用身体的力量将杠铃向上提，直到到达膝盖下方的位置，将腹部收紧，并且背部不要弯曲，两侧的手臂处于伸直的状态，将杠铃自然的向下放。
过程当中需要时刻保持俯身弯曲膝盖的角度不动，开始用力地利用背部肌肉，将杠铃向腹部的方向提起来，直到杠铃能够贴于腹部的时候停止，紧接着再下放回到开始的位置，重复进行该训练动作即可。
2、俯身杠铃训练的注意事项
之所以说使用杠铃辅助工具能够增强我们的核心肌肉群，就是因为在训练的时候我们要维持身体的稳定，难免会有身体的核心肌肉参与其中。
在这里要注意整个训练过程当中都应该保持固定的角度，也就是俯身并且弯曲膝盖的角度。重量的选择一定要尽力而为，不要选择太大的重量，否则很有可能导致身体借力。
二、怎样能够找到练习背部的感觉呢？我们可以关注俯身角度小细节
1、俯身的角度30度
很多健身人士会忽略俯身的角度，其实这个角度决定了对背部的锻炼，如果角度在30度左右，那么主要刺激的就是背阔肌这个角度可以减少斜方肌的受力，能够有效的刺激到整个背阔肌。
而且使用该角度进行训练的话，在力量提升方面会相对快一些，而且对下背部的压力也会相对小一些。
2、俯身角度60度
如果俯身的角度是60度，那么该训练主要刺激到的就是斜方肌。当我们俯身角度为60度的时候，身体几乎处于站立的姿势，这个时候手臂借力就会相对明显一些。
到达顶部位置的时候，身体两侧的肩胛骨收缩，并且也会出现耸肩的现象。在这种状态下进行训练的话，将能够更多的刺激到斜方肌，而且整个手臂也会处于受力的状态。
斜方肌也属于背部的一个重要肌肉群，想要让背部整体发展锻炼斜方肌是必然的，但是要注意背部的训练平衡，如果斜方肌太过强大，那么也是会影响到我们整个身体的体态的。所以正常情况下建议使用30度的俯身角度进行训练，适当地加入60度的角度。
结语:以上就是俯身杠铃划船训练动作的一些基础内容，在这里主要说了一下俯身杠铃划船训练的教程是怎样的，训练过程当中有哪些注意事项值得更多的了解。想要更快地找到背部的训练感觉，那么俯身的角度就会尤为重要，全面刺激背阔肌，俯身30度夹角是最为适宜的。想要着重的锻炼斜方肌，那么我们可以尝试俯身60度的夹角，给你带来全新的训练体验。
