没有任何人能拒绝一个又宽又厚实的背部，在健身房，你可以轻易地看到很多人进行杠铃俯身划船的锻炼，每个人都希望通过这个经典的练背动作练出一个倒三角巨背。
为了构建背部的厚实度，任何训练者都不会远离杠铃划船这个基础的训练动作。
【训练整个后背肌群】
划船时，上背肌群是主动肌，主要负责产生动作，背阔肌、斜方肌、菱形肌以及三角肌后束都在大量的参与动作。
而下背同时也在努力工作，强力的等长收缩来维持脊柱的稳定中立，避免椎间盘的损伤，虽然和上背肌群的工作形式不一样。
但我们同时又不得不承认这个动作具有难度，有10个人进行俯身划船，但未必有几个人能很好地控制，以及背部强烈的发力感。
【正手or反手？】
在大多数人的印象中，杠铃划船这个动作都是用正手做的多一些。但反手其实也很重要。两种握姿决定了训练侧重位置的不同。
●正手划船：侧重上背肌群，同样的它对于强化上背部的一些小肌群如菱形肌、小圆肌都非常有效。
●反手划船：侧重背阔肌的下部分。
采用低次数大重量的训练，并确保动作标准（同样的，4-8次的范围），你可以将杠铃划船和反手杠铃划船结合进行训练。
【腰背绷直——避免脊椎承受过多剪切力】
杠铃划船可以增加你背肌的力量以及肌肉量，但前提是在使用正确的动作下，如果你用了不好的姿势它将会摧残你的下背。
不要在划船时圆背，也不要过度拱腰，这两种情形都会造成你下背的椎间盘挤压，久而久之造成受伤。
如果你现在还不能准确地掌握腰背挺直的技巧，那么你完全可以在平板上进行这个练习，由于身体是直接伏卧在椅子上，相较俯身姿势时需要下背负责稳定的动作，较能维持脊椎中立，且压力也相对比较少一些。
【向后拉杠铃，而不是向上拉杠铃】
手臂尽量往躯干方向贴，更容易有背阔肌的发力感。不要过多屈肘，而是更多地让手臂向后伸，增加在前后方向（矢状面）上的活动。
大多数人倾向于过度负载杠铃，并最终使用了太多的身体惯性动量来拉升杠铃。
【手肘超过身体中线】
可能有很多的健身族在进行杠铃划船时，没有注意向后拉的幅度，为了达到更好的背部肌肉挤压的效果，他们往往过多地让手肘往身体后方走。
但实际上，过多的肱骨伸展是很容易造成其他方面的问题，肘部太靠后会造成肩膀超伸，肱骨前移，盂肱关节不稳定，可能对肩关节造成冲击和功能损伤。通过这种方式你获得的肌肉力量和围度增长方面的收益并不大，付出的却是肩关节的安全健康，肯定是得不偿失。
