引子

在健身圈中有句话说得好：新手练胸，高手练背。从这句话可以看出，背部肌肉对于健身爱好者的重要性，大多数人不喜欢练背的原因就是：

• 背部肌肉自己看不见，所以容易忽视（人们总是喜欢练自己看得到的肌肉，比如:胸肌和腹肌）
• 背部训练特别难找感觉

罗尼库尔曼说过这样一句话：背部训练的动作他最喜欢的就是杠铃划船，因为这个动作可以刺激到我们的整个背部，而今天我们要说的就是这样的一个黄金动作。

强化背部肌肉的“神器”-「杠铃划船」

在写这篇文章之前，我咨询了一些身边的小伙伴，问他们是否喜欢杠铃划船这个动作，大多数都表示不喜欢，因为这个动作很难找到发力感，大家的感觉基本都在小臂后者是斜方肌上，而今天我就要解决这个问题，让大家阅读过后能够找到感觉，我将尽可能详尽地解释这个练习，让我们开始吧：

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• 首先，你需要把杠铃靠近自己，屈髋以及微微屈膝，臀部向“撅起”，直到背部与地面平行，保持背部的挺直，骨盆前倾，以避免腰椎过度屈曲，如果你的背部此时是拱起的，你需要再将你的臀部向后撅，保证我们的肩-膝-踝关在同一条直线上。
• 如果你不能保持脊柱的中立，你可以做2件事：

⁣⁣）确保你使用的杠铃片有正确的直径：你可以看见很多力量举的训练馆和CROSSFIT训练馆的杠铃片直径都是一样的，而普通的商业健身房的杠铃片直径都是大小不一。保证你每次使用的杠铃片都是同一个直径可以更好的创造肌肉记忆。

）你可以先用史密斯机进行练习，然后再过度到自由负重。⁣⁣

• ⁣⁣在抓握的时候，如果你的握力不够（很多人会感觉握不住），这时候你可以借助手套或者是助力带，在抓的时候不要握得太紧，如果握得太紧的话，我们的小臂会特别的紧张而抢走我们背部的感觉。

⁣⁣

• 在做这个练习的时候，你首先要将肩胛骨送出去，这时候我们的背部肌肉拉到最长，然后将我们的肩胛骨后缩，这个时候我们的背部肌肉收到最短，保质保量宁轻勿假。
• 呼吸：由于你的背部开始处于一个相对不利的位置，为了保持背部的中立，你的脊柱会在整个运动过程中保持等长收缩。为了增加腰部的稳定性，你需要确保你的呼吸技巧也是正确的：⁣当你缩回肩膀时，通过你的横膈膜吸气，然后在你拉的时候保持和支撑你的核心，把杠铃扔到地上时呼气。⁣⁣
• 记住，杠铃划船这个动作的重点是在背部，所以我们要做到念动一致，将我们的重点放在背部肌肉上，而不是腿部。