想要练厚背部肌肉，杠铃划船是必不可少的训练动作。它需要有强大的腰背部力量作为支撑，重量偏大一些，很容易出现借力、弯腰弓背的现象。

有人会问了，有什么方法可以既能增加重量，又能避免这些问题呢？

今天就来介绍一个新的动作：“T杠划船”，一起来看看吧。

1. 关于T杠划船

传统杠铃划船

杠铃划船的双手握距与肩同宽，杠铃片置于两端。随着重量的增加，对腰背部的压力随之增大，很难保证动作的完整性，尤其在快要力竭时，不得不借力提起杠铃。还会造成动作变形，出现弯腰弓背现象。

T杠划船针对肌肉

而T杠划船，它改变了传统杠铃划船模式，通过固定杠铃一端，同时将双手握距变窄，杠铃片在中间位置。这样使得杠铃重量更加集中，使得杠铃更容易被提起，同时减轻了腰背部压力，可以始终保持背部挺直状态。

T杠划船主要刺激背阔肌，斜方肌，还能练到大圆肌和小圆肌。

在向上提起杠铃的同时，肱二头肌也得到了受力。

2. 动作流程

T杠划船动作演示

●将杠铃一端固定，此时杠铃为竖向状态，另一端装置杠铃片。

●俯身向下，略微屈膝，双手握住杠铃杆，此时手臂伸直。

●收腹挺胸，腰背挺直，开始将杠铃向上提起。

●直到杠铃片边缘贴住胸部下沿时停止，然后再缓慢下放重复动作。

3. 注意细节

①杠铃杆一端需要固定

需要有地雷架，直接将杠铃杆一端套在上面。

地雷架有两种。

两种不同类型的地雷架

一种是平板式，需要在地面打孔。

一种是套筒式，直接套在杠铃片上。

第一种比较固定，不可移动。第二种更稳固一些，也便于携带。

直接将杠铃一端抵住墙脚

如果健身房没有地雷架，直接将杠铃一端顶住墙脚去做动作，但是使用重量不能太大。

②关于握杆

小号V字把手

需要准备小号V字把手，这样更便于发力，也更容易做动作。还要用弹簧栓扣将杠铃片固定好，防止滑动。

直接用双手握杆，还要用弹簧栓扣固定好杠铃片

如果没有小号V字把手，可以直接用双手握杆的方式去做，效果也是一样的。

③不要完全俯身

错误动作：俯身过多

俯身角度在45-60度之间，这样才能让背部更多的受力。

如果完全俯身，很容易使用肱二头肌的力量拉起杠铃，整个动作模式就会改变，背部受力将会明显减少。

④不能盲目加重量

错误动作：重量过大，完全依靠手臂提起杠铃

虽然T杠划船，减轻了腰背部压力，但同样还是需要根据自身能力来做动作。

如果盲目加大重量，会借助过多的手臂力量提起杠铃，背部受力又会减弱，这样的动作就没有训练意义。

4. 个人建议

T杠划船可以作为背部训练的第二个动作，需要和其它动作一同结合训练。

这里推荐一套训练参考计划，共5个动作。

高位下拉：5组*10次

T杠划船：4组*10次

单臂哑铃划船：左右各3组*12次

坐姿划船：4组*12次

杠铃硬拉：5组*8次

具体操作，根据自身能力做上下调整。

总结：

传统的杠铃划船，握距与肩同宽，杠铃片置于两端。随着杠铃重量的增加，会给腰背部带去更多的压力，很难保证做到全程动作。在力竭时更容易借力提起杠铃，还容易出现弯腰弓背现象。

而T杠划船则是将杠铃一端固定，双手握距变为窄距，杠铃重量更加集中，更注重背部的收缩感。不但杠铃提起难度降低，而且还减轻了腰背部压力。

做好T杠划船，注意的细节有：需要准备平板式或套筒式的地雷架，套筒式的更方便携带。如果没有地雷架，可以直接将杠铃一端顶住墙脚做动作。

还需要准备小号的V字把手，同时用弹簧栓扣固定好杠铃片。如果没有，直接用双手握杆做动作即可。

俯身角度为45-60度之间，不要完全俯身，那样肱二头肌受力过多。也需要避免盲目加重量，那样会过多的借助手臂力量向上提起杠铃，动作模式就变形了。

将T杠划船放于第二个背部动作训练，配合其它动作，整体背部刺激效果会更好。