拥有一个既宽阔又厚实的背部肌肉，不仅会让背部的线条变得挺拔笔直，直接拉升人体的气质，另外还有一大好处，那就是现代人很多久坐不动容易腰酸疲惫，而强壮的背肌恰好可以让我们避免这方面的问题。

在背部锻炼中，划船类动作占据了很大一部分，具有十分重要的作用和显著的效果，相信很多长期坚持健身并且喜欢练背的健身族已经深有体会。

划船类动作变式比较多，不同的体位，或者握法上稍微有一些变化，实际上都可以给背肌的不同部位有侧重点的刺激锻炼效果。

可以说，划船是背肌训练中一个非常具有趣味而且充满挑战的经典分类动作。

练出一个宽厚的背肌，我们来看看5种不同方式的划船类动作训练。

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A、杠铃划船：

杠铃划船可以说是划船类动作的精髓，很多其他变式的划船动作都是从这个基本的训练演变而来。

它可以让你使用更重的负荷进行背部的强化锻炼，同时需要你的髋膝脚踝协调来构建一个稳定的平台支持进行划船动作，这样让你的核心力量得到提升。

在握距的变化上：宽握、窄握、中等握距。

在握法的变化上：正手、反手、正反手握。

B、坐姿拉力器划船：

相比较杠铃划船，坐姿类的划船因为有双脚稳定住下盘，因此你可以很好地将注意力集中到把背部的所有肌群协同起来。

它让一个对核心控制还不太熟悉的练习者可以强烈感受到肩胛骨挤压的感觉，以及背部肌肉紧张的感觉。

在握法的变化上：横杆、V把、曲杆。

C、哑铃划船：

它会让你的肩胛骨保持紧缩从而更好的刺激背部肌肉，在做动作的过程中你的脊柱会得到伸展。

动作过程中的核心用力保证脊椎处于中立位，让你的躯体不屈曲，不侧屈，不旋转，所以它也是一个非常棒的核心力量训练动作。

方式的变化：单侧、双侧同时进行均可。

D、T杆划船：

因为在做这个练习时，你的手的摆放位置可以有不同的地方，因此，也成为一个极好的能充分刺激背肌不同部位的划船动作。甚至你可以将脚垫高从而让背部肌肉拉伸得更加彻底。

在握法上的变化：V把、绳索、正握、对握、反握。

E、反向划船：

它让你的下背部和肩部压力变得更小，非常适合在正式练背前的背肌激活训练！

虽然它只是一个自重训练，你可以采取任何你觉得舒适的握距，双脚位置，你依然可以感受到背部非常不错的刺激效果，同时这个动作还有助于你练习引体向上。

握法的变化：正握、反握、宽握、窄握等。

@头条健身