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想杨柳细腰若不减肥全白费,4个动作燃爆腰部两侧赘肉练就小蛮腰

腹肌的训练看似很简单,但是很多人又往往练不出来清晰的腹肌线条,6块腹肌看不到,马甲线也是没有踪影,人鱼线更是深不可测。这到底是为什么呢?


因为我们忽视了脂肪的存在,腹肌线条与肱二头肌之类的肌肉线条还不一样,其他的部位只要围度变大就能看到肌肉的存在了,而腹肌则是要把细小的腹肌线条都要显露出来才能看到所谓的6块腹肌,腹肌如果只是大,与大肚腩也没有太大的区别。


而腹部是我们身体最容易堆积脂肪的地方,很多时候,你的腹肌训练得不错了,但是都被腹部的赘肉给覆盖住了,所以,当你准备训练腹肌的时候,除了腹部肌肉的训练之外,也要把全身的减脂减肥放到同等重要的地位,减肥降体脂除了让你的腹肌能够看得到,还可以避免我们内脏脂肪过高,威胁我们的身体健康。下面就开始我们的腹肌训练吧,目标是你的腹斜肌!


训练动作1 自行车卷腹


① 屈膝坐在瑜伽垫上,双手屈肘扶在耳朵旁边,同时将双脚抬离地面,让双脚悬空起来。

② 将左腿屈膝拉向胸部的方向,同时上身向左侧转身,用右手的肘部内侧去触碰左腿膝盖的内侧位置,将左腿伸直后,上身回正并稍稍向后仰,然后将右腿屈膝拉向胸部的方向,同时上身向右侧转身,用左手手的肘部内侧去触碰右腿膝盖的内侧位置,将右腿伸直后,上身回正并稍稍向后仰以维持身体平衡。

③ 训练时要保持上身挺直,保持腰椎稳定,不要弯腰。

④ 每侧训练15次,训练4组。



训练动作2 结合哑铃的俄罗斯旋转


① 屈膝坐到瑜伽垫上,双手各抓握一只哑铃,并将两个哑铃相对屈肘举在身前,然后将双腿直腿抬高,并将上身稍稍后仰以维持身体平衡。

② 将上身向身体左右两侧连续转动身体,同时双手抓着哑铃也转向身体的两侧。

③ 注意转身时要保持腰椎稳定不动,要依靠胸椎段进行身体的转动。

④ 训练30-40秒,训练3组。



训练动作3 髋部抬高并屈膝转体


① 头顶着一个大重量的哑铃仰卧到地板上,双手抓住头顶的哑铃以固定住身体,然后将双腿抬高竖直伸向天空的方向,并将髋部高高抬离地面。

② 将左腿屈膝拉向右侧腋窝的方向,同时保持右腿直腿状态,并将下肢向右侧转身。将左腿向上伸直回正骨盆后,再将右腿屈膝拉向左侧腋窝的方向,并将下肢转向身体左侧,同时保持左腿伸直不动。将右腿伸直的同时再将骨盆回正。

③ 下肢转身时要保持腰椎稳定不动。

④ 每侧训练12次,训练2组。



训练动作4 仰卧腹斜肌屈体


① 仰卧地面双手直臂伸向身体两侧,将头部抬离地面,注意收下巴看向双脚的方向。

② 将双腿并拢直腿抬离地面,然后将双腿向身体两侧进行左右摆动。

③ 训练时注意腹斜肌的收缩,双腿在训练期间始终保持悬空。

④ 训练30-40秒,训练3组。


当你在以上腹肌训练的同时成功去减脂控体重、控体脂的话,腹部的赘肉脂肪将会逐渐减少,当你的腹肌外侧只剩下薄薄的一层皮的时候,你的腹肌肌肉线条就能够透过薄薄的皮肤显露出来,此时你才会发现,6块腹肌的训练相当一部分努力会要留给饮食的控制和有氧运动。


加油,让自己热起来,燃烧更多卡路里,尽显纤细小蛮腰!

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