腿部与核心是我们健身时比较关注的部位，我们总想能够把腿练的更细一些，能练出好看的六块腹肌或马甲线。

其实要实现这两点，你首先都要把一个重点放在全身的减脂上，我们很难通过锻炼哪个部位把那个部位给练瘦了，通常你能过把那个部位给练大相对更容易些，因为我们能够做某个部位的肌肥大训练，但是却无法控制身体去消耗哪个部位的脂肪。因此，你在力量训练的同时一定要关注自己的饮食摄入和有氧训练，把减脂放在重要的位置，否则后面的力量并无法实现你的训练目标。

下面茶健身利用健身球为你设计了一套臀腿与核心训练方案，每个动作按照下面要求的训练次数完成1组训练，循环训练3-5组，坚持训练4-6周，就可以帮你雕塑苗条的腿部肌肉线条和你的六块腹肌。

训练动作1

面对墙壁仰卧地面，双手在头部上方抓住一只壶铃维持身体平衡，将双腿抬高，在小腿后侧与墙壁之间夹住一个健身球，然后用力将腿部向上抬高，并将臀部抬离地面。

训练15次

训练动作2

侧向面对墙壁做肘撑平板支撑，在小腿与墙壁之间夹住一个健身球，然后将这条腿上下移动。

每侧训练15次

训练动作3

屈膝仰卧在健身球上，双手相握举在胸前，现将臀部推高，使上半身与大腿呈一条直线，然后，再用腿部向后蹬，使整个身体呈一条直线。

训练15次

训练动作4

面对墙壁坐在地上，用双脚踩住健身球，使健身球悬空，然后做仰卧起坐动作。

训练10次