当前位置: 首页 > 健身知识 >

扣篮,不是梦——教你提升弹跳力

打篮球的小伙伴们一定熟知一些NBA的球员,比如文森卡特、内特罗宾逊、土豆韦伯、勒布朗詹姆斯等等。有一些球员天赋异禀,身材高大,使得扣篮也会轻松不少;但也有球员,虽然没有身高优势,却也能完成扣篮的动作。这其中离不开的正是对弹跳力的专项训练。专项训练练习,运动训练手段之一。在运动学特征、动力学特征和能量供应特征三个方面都与比赛练习相类似的练习。为了完善专项体能和技战术能力,采用更集中的方式、更大的量或更高的强度,针对比赛行动中的一部分动作或某一方面身体能力的训练。其作用在于学习和掌握局部性的比赛动作,使之熟练和完善;发展和提高运动员比赛的技战术能力和专项体能。 [1]





#1


下肢力量



力量是爆发力的基础,没有足够的力量也不会有很强的爆发力。我们可以通过发展下肢的肌力为提高弹跳力打下坚实的基础。


01


杠铃深蹲


需要至少能够蹲到自身体重的1.5倍重量,若能达到2倍以上体重,效果更佳!

02


后脚抬高蹲


起跳阶段更多是采取的单腿起跳的模式,所以我们也需要发展单腿的力量。



03


哑铃深蹲跳


通过负重的跳跃发展下肢的发爆发力,建议采取30%左右最大力量的负荷练习。


04

小腿的力量训练非常重要。 每日跑步应保持至少半小时,以使腿部的整体力量协调,并加强小腿运动。


05

灵活性训练,坚持每天伸展身体的肌腱,韧带和肌肉,以扩大关节的活动范围。同时。


06

抬脚尖(提踵训练)


以上的训练是最基础的,为弹跳力训练打好计量基础,后面我们需要更高阶训练,增强式训练。


增强式训练



增强式训练,是指让肌肉在最短时间内发挥最大力量的一种训练方式。在体育运动和竞技中,运动者能力的发挥,很大程度依赖于肌肉充分发挥功能,以及这些肌肉发力的速度。


动作训练:

  1. 双脚约与肩同宽站立,离箱子在你可跳跃上去的距离前

  2. 快速弯曲下肢到深蹲动作,然后快速释放下肢力量,并搭配上肢摆动力量,跳上箱子。以蹲的姿势落地

  3. 上箱、下箱脚步要轻柔,回原位重复动作。

  Tips:

  1. 不论上下箱,落地时脚步轻柔,膝盖保持弹性,勿让腿部承受过大冲击力。建议可走下箱,或是逐步跳下较低的箱子。

  2. 训练一组可用时间计算,约20~60秒为一组。

  3. 可利用负重,增加强度。

  4. 注意屁股的位移,三关节(脚踝、膝盖及髋关节)要完全伸展!

  正确版 

  错误版  

相关文章
  • 跑步怎么补盐?先要学会判断自己的出汗特点!

    大家都知道跑步就会出汗,而汗是咸咸的,那是因为随着汗水,体内的盐分也一起排出来了。如果不及时适当补充盐分的话,体内缺盐会导致食欲不振,四肢无力,晕眩等现象,严重时还会出现厌食、恶心、呕吐、心率加速、脉搏细弱、肌肉痉挛、视力模糊、反射减弱等症状。但盐分也不是多多益善,摄入盐分过多,也会导致高血压、心脏

  • 做运动过程中,出汗越多,效果越好?

    夏季的脚步悄然而至,很多人开始选择户外运动,其中跑步成为了最受欢迎的一种运动方式。不少人选择跑步的目的是为了瘦身减肥。然而,一直以来有一个错误观念,即认为运动出汗越多,就能越快消耗脂肪,达到更好的减肥效果。但是,这个观点并不正确。事实上,跑步出汗多不代表减肥效果好。汗液主要由水分、电解质和少量的代谢

  • 跑步出汗好处多多,防癌,不靠谱也靠谱!

    跑步出汗,可以刺激大脑内啡呔的产生,继而改变你的心情,控制情绪波动。注意这里说的是跑步出汗或运动出汗~为什么强调这个前提,我们接着往下看。有很多人认为出汗可以排毒、防癌,其实并不是这样。确实有研究表明,砷、镉、铅、汞等重金属与癌症风险增加有关,但有越来越多的研究表明,汗液的99%以上是水,不到1%的

  • 跑步五分钟,出汗两小时?你必须知道运动出汗的真相!

    充电五分钟,通话两小时,这是手机中的战斗机。跑步五分钟,出汗两小时,小心你身体宕机。运动中不管是主动或者被动出汗过多,都要小心。(“主动”可理解成虚汗多,“被动”多是自己作)还是我那个不省心的朋友迷妹,她昨晚兴奋地告诉我,在肚子上裹一层保鲜膜跑,出汗多,减肥快。果然, 跑完一上称,轻了2斤。听完好想

  • 夏季跑步大量出汗,容易缺铁,这个补铁的好方法建议收藏

    夏季跑步,汗水淋漓,你是否担心过身体的铁元素悄悄流失?缺铁,这个听起来并不严重的问题,实际上可能会对你的健康造成不小的影响;今天,我们就来聊聊夏季跑步与补铁的那些事儿;跑步出汗,真的会导致缺铁吗?跑步时大量出汗,确实可能导致铁的流失,但这并不意味着所有跑步者都会缺铁;缺铁通常与多种因素有关,包括饮食

  • 夏日跑步出汗多?掌握这些技巧,远离湿身尴尬!

    常言道:冬练三九,夏练三伏!不知不觉,三伏天已经悄悄来临,明天就是初伏第一天了,自从到了夏天,很多跑者都降低了跑步的频率,当然也有很多跑者在炎热的夏天依旧练的飞起,丝毫不减懈怠!在夏天跑步时,很多跑者可能都有同样的烦恼,那就是出汗多,不说跑步了,就是在外面走走可能就出一身汗,更别说跑步了,汗流浃背、