瘦子想增重就得健身，这是必须的，我以前经常在我的内容里讲到健身的重要性，至于为什么我今天就不说。

那健身该怎么练？尤其是健身的动作太多了，练哪些动作的性价比高？哪些动作又不适合咱们瘦子？

对于刚接触健身的朋友这个问题是分不清的，那今天老张就帮你梳理一下，我总结，瘦子增重有6个必练的动作，同时还有6个动作是浪费时间的，那么下面我们开始正题。

瘦子增重6大必练动作

1.杠铃卧推

杠铃卧推是必不可少的，很多瘦子身材单薄，都想有一副大胸肌，那杠铃卧推就能满足你，这个动作就是用来打造肌肉块头的，哑铃卧推都没有杠铃卧推见效快，因为哑铃的使用重量受限，如果你有条件去健身房，杠铃卧推必做，但是你前期的力量很小，有可能举不起杠铃，那就先从哑铃做起，等你的力量增长一些了，哪怕是用空杆也得做杠铃卧推。

2.杠铃深蹲

跟杠铃卧推的道理一样，用来打造大肌肉块的，杠铃深蹲主要是练下肢肌肉，这个下肢肌肉更得用杠铃练，因为下肢的体积太大，你只用小哑铃的话根本就刺激不到那么一大片的肌肉，用杠铃练，你的整个大腿前侧、后侧，还有臀部的肌肉一起都辐射到了，练得非常的全面，既有效果，又省时间。

3.哑铃推举

说完练胸的和练腿的动作，那练三角肌是必不可少的，这块肌肉能加宽你的肩膀，这对瘦子来说可是太重要了，那练三角肌用什么动作？就是哑铃推举，其实我更推荐大家做杠铃推举，杠铃推举的见效要更快，不过杠铃推举相比于哑铃推举来说难度太大，你刚接触健身还是先用哑铃练三角肌，以后体重起来了一定要做杠铃推举。

4.引体向上

引体向上也是一个营养价值非常高的动作，这个动作主要打造后背的宽度，用正手做，双手握得越宽越好，当然你一开始可能拉不起来，那就用健身房的高位下拉器械做，但等你背部肌肉的力量变强了就改成做引体向上，别看都是练后背的器械，引体向上就是比高位下拉更有效。

5.窄距卧推

这个动作跟杠铃卧推有点类似，都是躺着推的动作，但练的部位不一样，窄距卧推主要是练肱三头肌，也就是大臂后侧的肌肉，在所有练肱三头肌的动作当中，这个动作是最有效的，能用大重量全面的刺激到这块肌肉，同时整个手臂的维度也全是靠肱三头肌撑起来的，所以想拥有麒麟臂，这个动作是必做的。

6.杠铃弯举

刚才说练肱三头肌的事情，那肱二头肌也得练一练，虽然肱二头肌对增加手臂维度的贡献非常小，那这块肌肉也得练，不然你的整个手臂也不协调，但同样是杠铃训练的动作，杠铃弯举你就别用那个2.2米的杠铃了，用曲杆杠铃就好。

瘦子增重6大浪费时间动作

下面说的这6个动作是瘦子在增重期间完全没必要做的。

1.硬拉没必要做

先说第一个，硬拉，嗯对，就是硬拉，看到这稍微懂点健身的人会挺差异，硬拉这个动作多好啊，你怎么把硬拉列到这里面了？

我说你还是不了解瘦子，硬拉这个动作营养价值高，没错，但不适合瘦子，瘦人的目标只有一个，那就是长点肉，不需要长成像健神大神那样的肌肉，只要显得壮一点就行，那你不做硬拉也能实现这个目标。

相反，硬拉这个动作受伤的几率太大，玩硬拉必上大重量，不然没意义是不是？同时这个动作是需要你弯腰的，弄不好就容易伤到腰，你说你就为了个增重还把腰给伤了，这也犯不上啊，所以硬拉对于瘦子来说没必要做。

2.杠铃划船没必要做

这个动作跟硬拉的道理一样，也容易伤腰，做这个动作的时候你需要一直保持个弯腰的姿势，然后拿很重的杠铃往起拉，不会使劲的人就容易让腰受力，危险，而且你不练这个动作也不耽误你增重，所以杠铃划船，对于想增重的朋友没必要做。

我是在保护你们，毕竟没有人比老张更懂瘦子。

3.俯身哑铃飞鸟没必要做

这个动作纯浪费时间。

因为这是一个练三角肌后束的动作，可能你都整不明白三角肌后束是哪，我这么跟你说吧，三角肌后束就是一块撑死还没有半个拳头大的肌肉，你不是想增重吗？在这个小肌肉上浪费时间没意义，把它练起来既不影响你穿衣服的效果，也不影响你体重。

4.哑铃前平举没必要做

道理跟第三点一样。

上一个动作是练三角肌后束的，这个动作是练三角肌前束的，都是练体积连半个拳头都没有的肌肉，没有意义，就老老实实的练三角肌中束就行了，也就是做哑铃推举。

5.提踵动作没必要练

这是个练小腿肌肉的动作。

瘦子的小腿细，我知道，但细就细呗，你把大腿练粗就行了呗，关键是小腿肌肉不好练，几乎等于是练不出来，这是一个耐力非常强的肌肉，你练好几年它都不长，别说咱们了，就是搞健美的小腿肌肉练好几年也才长大一点点，所以这块肌肉你就别纠结了，同样，即便是小腿肌肉长起来既不影响你体重，也不影响你穿衣的美观。

6.固定器械动作没必要做

这指的就是在健身房里用像机器一样的器械训练。

这种训练方式一点作用都没有，原理我就不说了，这篇文章写得够长的了，你信我的就不用那个东西训练，不信就算了。

别听健身房里的教练忽悠，说拿那个固定器械做安全，教练劝你用固定器械练，那是因为固定器械好上手，你坐在顶上教练带你练两组就可以不用管你了，他该卖课卖课去。

真正有用的器械就是杠铃、哑铃，你别觉得这个器械危险，容易受伤，怕危险把用的重量降低就完了呗。