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高效练胸法(练出胸肌的三个高效方法,突破你的增肌瓶颈期,练出漂亮胸肌)

练出胸肌的三个高效方法,突破你的增肌瓶颈期,练出漂亮胸肌

今天跟大家说的是怎么练胸,具体的说,是以增肌为目标的练胸。如果你的胸肌不长,那么这篇文章将会帮助到你高效的练出胸肌。

练出胸肌的三个高效方法,突破你的增肌瓶颈期,练出漂亮胸肌

主要说说以下的三个要点

第一,不要做那么多的孤立训练,15个练胸的动作不意味着需要每一个都练过去,这么练的后果就是效率比较低,对肌纤维的破坏和生长的关注度不够。

比如说,练胸日的常见动作,夹胸飞鸟,这些动作是很不错,平时训练也很好,他们可以帮助你更加集中训练。

也可以用高容量训练来追求泵感,这两类动作不应该给一样的时间和精力。应该把重心放在复合动作上,比如杠铃卧推,和其他动作相比,卧推可以上的重量更大。所以,如果你的计划中有夹胸飞鸟,建议先做5-6组的杠铃卧推,然后再做3-5组的夹胸,就可以感受到很大的不同。

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第二,进一步理解,少即多。如果你有一周时间非常少又很忙,去健身房的时间大大减少,精神上说服自己去健身房是没多大意义的,尤其是自己没法做过去常做的训练,我们可以不做它。如果你的练胸日只有30分钟,就不要再分时间五组平板卧推,四组上斜卧推,四组夹胸了,尽可能多做几组杠铃平板卧推。

休息时间缩短,最多两分钟。前15分钟每组做10-15次,后15分钟加重,每组做6-8次,这样做10组应该不会太难。而且,你最近练胸的感觉不太好,推荐你试试这么练,尽管你时间充裕。

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第三,不要忽视背和后束的训练,你可能有练,但如果你现在的目标是胸肌,就可能对背没有太大的兴趣。背和后束也不是现阶段的目标,练的就比较少,但是练背和后束的回报是很大的。

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第一,减少胸和肩的受伤概率;第二,爆发力和稳定性的进步可以让你推的更重,一个强壮的上半身,中背和肩膀都对推力有帮助,也让上半身看起来更协调。这是减少胸部和肩袖受伤最有效的方法。更不要说还会帮你调整姿态,因为身体的直立,会让胸肌看起来更大更强壮。

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对于卧推,臂屈伸或者其他胸肌动作来说,强壮的背部和肩式推力动作的基础。

如果卧推或者臂屈伸的时候肩膀痛,我建议你每个推力动作的组间间歇都加上面拉的动作,比如绳索面拉,一组做15次。这不仅可以让你上更大的重量,还可以减轻你肩部的大部分疼痛。

私人健身王,做您身边的私人健身教练,有任何疑问可以给我们私信留言。

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