完成俯卧撑看似非常简单，但是对于新人而言，这个动作似乎比卧推要难好几倍。

一位粉丝问我：标准俯卧撑要做到胸部贴地，为什么我每次训练时，都是肚子先贴地？

就这个问题，下面我来详细分析一下，一起来看看吧。

1. 训练俯卧撑时，为什么肚子先贴地？

按照俯卧撑的标准动作要求，在每次屈臂下压到低位时，都要做到：胸部贴地。整个身体躯干也要保证是一条直线。

一旦你出现了肚子先贴地的情况，正常你的背部会向内弯曲、两侧大腿和膝盖也会跟着着地。

主要原因有以下两个方面：

①腰腹核心肌群太弱

在俯卧撑的准备阶段，就要先收紧腰腹核心肌群，臀部略微向下回收，全程都要保证背部挺直姿势。

如果你在准备阶段没有收紧腰腹核心肌群或者突然松懈，下背部会向内弯曲，屈臂下压之后，肚子会先贴地。

②上肢肌肉力量太弱

在做俯卧撑时，上肢肌肉群的强弱，直接影响身体姿势和动作完成度。

即便你的背部姿势是对的，但是你的手臂和肩部难以支撑身体或者身体颤抖，此时你要强行做到最低位，脊椎就会弯曲，最终肚子和膝盖会先着地。

2. 针对的解决方法

A. 强化腰腹核心力量

①仰卧起坐

屈膝躺下，双脚踩在地面，将两侧手臂向上举高。

头部略微上抬，收腹挺胸，开始用力起身。

直到身体快要接近于完全坐立时停止，然后再下放回位重复动作。

注意：需要避免使用抱头方式起身，将手臂向上举高可以借力起身，这样能够减少脊椎弯曲，会更多地强化腰部和上腹部肌肉力量。

②平板支撑

直接将双手、双脚脚尖撑在瑜伽垫上。

屈肘，将双手向内靠拢。

收紧核心，臀部略微下收，保证头部、背部和腿部在一条直线，就这样保持不动，直到完成指定时间为止。

注意：这个动作就是俯卧撑的雏形动作，可以强化整个腰腹核心肌群。

保证双腿伸直并拢姿势，核心始终收紧，避免榻腰和臀部上抬。

B. 强化上肢肌肉力量

①反向臂屈伸

找一个凳子放于身体后侧，屈膝下蹲，将双手支撑于凳子上。

双脚略微前移，收紧腹部，将背部挺直，开始屈肘下压。

直到手臂之间形成垂直夹角时停止，然后再用力撑起身体回位重复动作。

注意：身体需要离凳子近一些，在屈臂下压至低位时，上臂与前臂也形成90度夹角。

这个动作可以强化肱三头肌与肩部前束肌群。

②跪姿俯卧撑

屈膝下蹲，跪立在瑜伽垫上，双手撑地，将双脚向后勾起。

将两侧小腿向上抬起，收紧核心，腰背挺直，开始屈臂下压。

直到低位时停止，然后再起身回位重复动作。

注意：这里直接将两侧小腿向后抬高，减少了腰腹核心受力，动作难度也就相对降低了。

如果你的上肢肌肉群力量薄弱，你只需要做半程下压动作即可，随着力量的提升，你可以做到最低位。

C. 进阶过渡到标准动作

①强化俯卧撑准备姿势

双手支撑于地面，双手间距与肩同宽。

双腿向后伸直并拢，脚尖撑地。

主动收紧腰腹核心肌群，同时臀部略微下收，头部略微上抬。

此时整个身体躯干呈现一条直线，这就是标准的俯卧撑准备姿势。

注意：你需要反复训练这个姿势，最好能从侧面看到镜子，如果你的脊椎弯曲，就需要调整。

直到你的身体姿势正确，再去做屈臂下压的动作。

②开始屈臂下压

当你完成了标准的俯卧撑准备姿势后，就要开始尝试屈臂下压。

先深吸一口气，收紧腹部，然后再屈臂下压。

尽力做到最低位，然后再用力向上撑起身体回位，直到两侧手臂完全伸直时呼气。

注意：刚开始动作需要慢一些，呼吸节奏是：先吸气、再呼气。

当你做到低位时，仍然需要稳住气息，完全起身回位后再呼气。

这样的训练方法，可以帮助你更好地稳定腰腹核心肌群，从而能够避免背部向内弯曲，防止肚子先贴地。

③底部略微停顿

当你在屈臂下压时，如果感觉到手臂发酸或者身体颤抖，可以直接先做到最低位。

此时整个身体完全贴地，将手臂略微后收，跟着再将双手贴地，用力撑起身体。

这种方法可以帮助你强化下半程向上发力感，训练一段时间后，你的底部耐力就能得到增强。

④做连贯动作

直接从准备姿势开始，完成屈臂下压、再向上撑起身体的过程。

刚开始你只需要做半程动作，尽力做到最低，当你的力量越来越强，就能做得越来越低。

这样再将速度加快训练，整体动作就能连贯，你的肌肉耐力和爆发力也就更强，俯卧撑就变得更简单。

个人建议：

强化腰腹核心与上肢肌肉群力量的动作，建议分别做4组*8次。

后面过渡阶段动作，需要根据你目前的情况来逐步操作，这样不但肚子贴地的问题可以解决，还能帮助你完成更多次数的俯卧撑。