深蹲是一个较为复杂的动作，关于它的话题有很多很多，从单纯下蹲时身体的状态，腰部的状态等就可以讲很多关于深蹲的问题。

在深蹲这个动作当中新手最容易犯的三个问题莫过于：深蹲时身体前倾，下蹲的过程中腰部反弓（最低点骨盆后倾，也是我们常说的深蹲时屁股眨眼），以及腰部疼痛。

今天我们就来讲一讲这三个常见的深蹲问题，帮助大家了解认识，以及如何改善和预防这些问题的出现，其实对于这三个问题来说，它们可能不会单独存在，一般情况下都是相互制约相互影响的。

一.深蹲时身体前倾

身体前倾的问题，在大多数人深蹲的过程中很常见，下蹲时，脚后跟抬起，身体前倾，蹲不下去。杠铃也没有在身体的重心，这会严重影响我们深蹲的安全性和训练效果，尤其是负重深蹲。

其实无论你是采用哪一种深蹲的方式，徒手深蹲也好，负重深蹲也好，高杠，低杠，还是颈前深蹲，你都需要保证你在下蹲的过程中，杠铃是沿着身体重心位置直线下降的，这条线在你脚掌的中间位置。

深蹲首先它是一个平衡动作，我们要控制好杠铃稳定身体下蹲，这个就意味着你深蹲过程中负重一定是均匀地分布在脚掌上的，而不是在前脚掌或后脚跟上。

改善建议：

• 从装备上来说，在练习深蹲的时候，选择一双适合自己的深蹲鞋很有必要，鞋底平整宽大而且较硬，会更利于你力量的传导，平衡性也比较软的鞋子强很多。
• 改善踝关节的灵活性，很多人深蹲前倾，蹲不下去基本上都是踝关节出了问题，踝关节灵活性柔韧性差导致你足背屈的能力不足，关于足背屈的文章以前写过一篇很详细的，可以点击查看→深蹲时膝盖能否超过脚尖？辩证去看，并不是简单能与不能
• 上背部和肩部支撑稳定好杠铃，上背部肩胛骨收紧后，再下蹲，另外注意好双肘的位置，向身体中心线方向收紧。

二.深蹲时腰部反弓（屁股眨眼）

随着下蹲的越来越深，你的腰部慢慢地不是一个平直的状态，慢慢会变成一个反弓的状态，骨盆会出现明显的后倾现象，也就是我们常说的深蹲时屁股眨眼，如下图：

这种情况怎么说呢，如果你反弓腰部已经影响到动作平衡的话，那一定要去改善，一般徒手去深蹲出现这种问题可能不大，但如果是负重深蹲话一定要在下蹲的过程中保持正常的腰椎生理弯曲角度，切不可过度反弓。

改善建议：

• 呼吸很重要，通过呼吸方式将你的核心收紧，保证你腰腹部周围的肌肉是绷紧的，保持好躯干周围的正常压力。
• 大腿股四头肌，腘绳肌，小腿的后侧肌肉紧张，导致下蹲时腰部反弓，做好拉伸训练，改善股四头肌，腘绳肌，小腿后侧肌肉的紧张。
• 深蹲时最好对着镜子，观察自己腰部的状态，如果出现反弓的现象，有意识地去挺直收紧你的腰背部。

三.深蹲时腰部疼痛

如果你深蹲时腰部出现疼痛，那可以肯定的是你深蹲的动作出了问题，深蹲次数多了，正常的“酸”是有可能，但疼痛的话，那就是动作问题了。

正确的执行深蹲，对你的腰部来说几乎不会有任何风险和伤害，如果你练习深蹲把腰伤了，一是你动作不正确；二是你负重过大导致的。

改善建议：

• 练习负重深蹲前，正确的徒手深蹲是你应该要掌握好的，负重深蹲可以说是一个全身性的训练动作，不要把它单纯的看做是腿部训练动作，在练习负重深蹲前，保证你上背部，核心有一定的力量。
• 找到适合自己的站距和脚尖的朝向，适合自己才是最好的。
• 关于深蹲这个动作的解析，详细的可以点击这篇文章查看→深蹲总的来说分哪几种？5个深蹲的要点，帮助你深蹲更上一层楼

总结

深蹲总的来说是一个很复杂的动作，上述讲到的三个问题，导致它们的原因或者是改善方法基本上都是相互影响和相互制约的，可以说是互为因果，当你改善其中一个点，那其他两点自然而然也会有所改善。