全蹲

深蹲

半蹲

关于下肢蹲的动作的问题争议是最多的，

“蹲”有不同的训练体系，也会面对不同的专项，也会有不同水平的爱好者，大家都会自己的说法，所以就有了百家争鸣的现象。

我想说没有绝对，主要看你的目的是什么？膝盖超过脚尖可不可以，撅着屁股深蹲可不可以，脚尖外八可不可以？在能力范围和安全的情况下，去实现你的目标，那问题就不大。

下面针对深蹲的七点个问题为你解答

问题1:为什么深蹲是训练必备的动作？

体能训练学的角度：运动姿（半蹲位，胸口冲前）是大部分项目的基础姿势，比如篮球里的防守和三威胁，跑步、足球的起跑加速。并且蹲是跳的基础，很多项目都需要跳跃。所以“蹲”就是大部分项目最基础的动作模式，想加强它，就需要外界的负载。

运动解剖学的角度：深蹲几乎可以动用全身的肌肉，是不可多得、易操作的复合动作。它属于结构性练习，负荷直接作用于脊柱，在强化下肢的同时，提高核心强度。

生物力学的角度：深蹲一般会动用很大的重量，所以有一个原则：最佳力线原则。因此蹲这个模式可以很大的标准化，因为不标准的动作很难挑战大重量。而且力线垂直向下是我们最重要的受力方式。我们的骨力线会根据力量训练的负载方向进行调整，而人是垂直运动远远大于水平运动，所以刚好吻合。核心的三大功能：核心承重、核心稳定、核心传导都可以通过蹲来实现和强化。

生理生化的角度：高强度的多关节复合训练有利于睾酮素和生长激素激素的分泌。所以就有了网上流传的：要想生活过的美，男人就得多蹲腿。

对于女性和老人来说：深蹲可以提高骨密度，延缓肌肉衰减综合症 (Sarcopenia) 的到来，提高激素水平，间接达到美容养颜的效果。

问题2:应该蹲多低

关于应该蹲多低没有确切的答案。因为有太多不同的实际情况。但有一点可以肯定的，蹲的越深，动用的肌纤维和肌群就越多，难度就越大。

首先看你的目的，如果你想在浅蹲方面取得更好的成绩，那就进行浅蹲。如果你想最大程度地提高自己的动作范围，那就进行全蹲。

对于大众来说，初学者应该从浅蹲--箱蹲--深蹲，进阶到深蹲就行，不需要做全蹲，因为全蹲对动作要求高，并且关节压力较大。如果你的训练年限够了，才建议做全蹲（大腿贴小腿）。

对于运动员来说，很多人钟情于半蹲甚至四分之一蹲，因为他们认为这个更符合专项跳跃的角度。但是研究表明深蹲可以最大化垂直纵跳，而不是半蹲（可以去看看中国举重队的抖音）。所以我一般建议运动员，在准备期的时候，进行深蹲练习，因为动用的肌群更多，刺激深度更深。进入比赛期的时候，进行半蹲练习，这样更符合跳跃角度并且可以蹲更大的重量（大概是深蹲的1.2-1.5倍）。

问题3:有些人或运动员不能做深蹲怎么办？

首先看什么原因导致不能深蹲，可能因为踝关节、髋关节受限，可能因为身高太高。如果能解决，就边解决问题，边增加蹲的深蹲。如果解决不了，有两个替代动作：箱蹲和弓步蹲。箱蹲可以帮助我们蹲的深一点，弓步蹲和半蹲结合，可以达到深蹲的刺激效果。

问题4:如果深蹲出现“屁股眨眼”的情况怎么办？

“屁股眨眼”的诊断大多就是后侧链紧张，髋关节受限，但是我自己是典型的后侧链紧张，但是也能全蹲。其实对于大部分来说，就是蹲的少，以及蹲的时候“刚体”不够强硬。挺胸收紧上背部，“压住臀部”收紧下背部，再加上核心收紧，完美的“刚体”就出现了。

问题5:青少年可以做深蹲吗？

可以，而且必须做。谁觉得有问题，可以评论区diss我。在国内过度解读或迷信“敏感期”，把太多人带偏了。

深蹲是极佳并且是最重要的动作模式，小时候不学，就代表你落后其他人。

需要注意的是青少年的力量训练必须循序渐进，可以上一定重量，但是不追求极限。

问题6：女性深蹲会粗腿吗？

不会，如果你只是小白或初学者，你不用担心粗腿，反而可能会瘦腿，因为肉变得紧致了。初学者的力量训练前期主要是提高神经源因素，几乎不会增加纬度，并且初学者的训练量和强度，寻来呢频率，饮食，激素水平都达不到肌肥大的条件。

会，如果你稳定力量训练并配合稳定的饮食，三个月之后会有增粗的效果，但是由于女性激素水平的问题，速度会特别慢。当然和基因也有一定关系。这个我就解释不了了，可能需要学习学习生物学和基因学。

问题7：中老年人可以蹲腿吗？

首先力量训练对中老年人肯定是好处多多的，但是对于中老年人的训练需要保守一点。一定要有长期计划，从简单 的慢慢增加难度。经过一段时间的稳定训练，老年人是可以掌握深蹲的练习的。

不要小看老年人，他们的潜力远远大于年轻人，因为运动潜力和运动水平负相关，运动水平越低，运动潜力越大，进步速度越快。所以，当你的奶奶一口气做20个波比跳的时候，请合上你的下巴。