如果所有的健身动作只能让我选择一个，我肯定首选硬拉，因为它真的是全身大部分肌肉都会参与发力的复合型动作。但正因为它的复合性，掌握这个动作的难度也更大，好多人练完硬拉后腰疼，常常是错误的动作导致。

今天来分享一下硬拉这个动作，如何去做才能避免腰疼。本篇将从四个方面讲解。

1：硬拉介绍和分类。

2：硬拉锻炼的肌肉群有哪些。

3：硬拉的正确动作介绍。

4：如果制定硬拉训练计划。

第一：硬拉介绍

其实硬拉有很多种，我们通常所说的是传统硬拉（又称杠铃屈腿硬拉），还有罗马尼亚硬拉，相扑硬拉，直腿硬拉等。今天主要讲解的就是传统硬拉。传统硬拉主要利用到我们身体伸膝，伸髋的解剖功能。

第二：硬拉主要锻炼哪个肌群

很多人把硬拉放在练背日作为训练的动作，小编认为，硬拉可以作为练背日的一个动作，但硬拉是一个综合性的动作，它的主导发力肌群不是背部肌群。

硬拉主要用到我们伸膝，伸髋的解剖功能，臀大肌和大腿后侧是作为主动发力肌群，而背部肌群，包括核心肌群，起到的是一个等长收缩，稳定躯干的功能。

第三：硬拉的正确动作。

起始姿势介绍

1：双脚平行站立，与肩同宽。双手握矩，双手直立下垂在大腿的两侧即可。

特别提出：关于双手握的方式，第一种，全握，如上图。这种方式可以上半身肌力的平衡，但是常常由于握力不足，无法做更大的重量。可以用助力带辅助。第二种，一只手正，一只手反，这样可以增加双手握力，但上半身会肌力发展不平衡，所以要来回变换进行练习。第三种就是锁握，大拇指内扣在食指里面，这种不建议新手用。

2：腰背挺直，头部，背部和屁股在一条直线上面。原因：这样才能避免对于腰椎的压力。

3：臀部的位置，硬拉的起始动作当中，臀部应该处于膝盖和头部之间，而不是和膝盖在同一个水平面上面。原因：杠铃杆是直上直下的运动，屁股太低，膝关节向前，要想把杠铃杆拉起来，在不弯腰驼背的情况下，你是无法拉起来的。那么拉的过程中，腰部后伸，必然导致腰部受力太大。

4：杠铃放的位置应该是贴近小腿骨（胫骨）

杠铃垂直往上走，应该是在肩胛骨的附近，腋窝的后面，如下图。这才是一个稳定的力矩，如果杠铃靠的太前，那么在拉起的过程当中，你很难保证杠铃的路径是垂直地面的。

发力方式介绍：要想完成这个动作，整个过程中的发力技巧很重要。

1：在杠铃还没拉起的时候，手握住杠铃慢慢拉的时候，全身肌肉都是紧绷发力的。包括稳定住核心，背部肌群的稳定，大腿肌肉的稳定发力。

2：起杠时，先主动发力肌群是大腿，用力往地面踩，想象着把双脚踩进地面，而不是把它拉起来。在拉起的过程当中，臀部慢慢向前推起。

3：整个过程当中，杠铃杆是垂直于地面的，并且杠铃杆贴紧小腿和大腿面往上行走

4：拉到腰椎垂直于地面即可，切不过过度超伸，增加腰部的压力。

杠铃拉到顶点下放的方法

1：当我们把杠铃拉到顶点的时候，先启动臀部向后移动，想象着后面有一个门，我们用屁股把它顶开。

2：杠铃下放，屈髋，屈膝。下放到地面，然后二次拉起。

主要注意要点：1：腰背挺直。2：臀部的位置。3：杠铃运动轨迹，并且整个运动轨迹当中，杠铃杆贴紧小腿和大腿面向上走。4：发力技巧，背部核心稳定住身体，用大腿发力，用力往下踩。5：不可过度超伸腰椎。6：下放臀部往后顶，还原。

第四：如何制定硬拉训练计划。

硬拉这个动作当中，参与肌群有很多，所以它是一个综合肌肉群发力的动作。而对于不同人群来说，他们的不同肌群肌力可能不平衡，例如：臀腿肌肉发达，但是腰背肌肉很弱，所以他们在练习的时候，往往一些重量对臀腿没有任何刺激，腰背已经受不了了。所以对于硬拉来说，应该注意以下几点。

1：从轻重量开始练习，掌握正确的动作。一味地比拼重量没有太多意义。三大项冠军也是从基础练习的。

2：对于薄弱环节进行训练。例如：臀部肌肉相对于其他方面薄弱，可以进行专门的臀部肌肉锻炼。有的人髋关节的活动性较差，可以对髋关节的活动性进行专项练习。

硬拉训练计划

根据自身的训练目标安排训练计划。力量举训练，那么rm值选择在0～7之间，肌肥大训练可以做8～12次。

力量举训练可安排自己的腿推拉训练计划。

对于肌肥大训练者来说，合理的安排硬拉在不同肌肉群的训练当中，例如：练背日，可以用硬拉作为其中一个动作来练习，练腿日，也可以采用硬拉来练习。但要安排好自己的健身计划，让肌肉有个充分休息的时间。

总结：硬拉是一个非常好的健身动作，正如开篇所说，如果只能有一项健身动作选择，肯定首选硬拉。但是硬拉一定要做好，做不好还是很容易造成运动损伤的。