硬拉作为一个非常好的复合动作，它的锻炼效果得到了广大健身者的认可。不论是练腿还是练背，你会看到都有人会使用硬拉。那么，究竟使用硬拉练腿更好呢？还是练背更好呢？

其实没有孰强孰弱之分，归根结底只要合理安排硬拉训练，他对于练腿和练背都可以有非常好的锻炼效果。

硬拉的好处：

• 增强整个后链（身体背面）
• 开发的核心力量，增强身体肌肉强度
• 增强肌肉质量
• 增强心肺功能以及降低体脂（合适的重量和强度）

既然练腿练背都可以使用硬拉，那么怎样安排硬拉的顺序是很重要的。

练腿日训练安排

为了获得比较好得锻炼效果，建议把硬拉放在腿部训练的最后，做完前面的针对腿部的训练之后腿部肌肉和大脑神经的链接会更好，这样对于腿部的锻炼效果会更好；并且要注重重量和重复次数，这样做的原因就是更好地达到肌肉力竭，从而提高训练效果。

1.颈前杠铃深蹲

总共5组，每组分别6~8次、6~8次、6~8次、10~12次、10~12次（间歇120~150秒）

2.器械腿举

做3组，每组8~10次（间歇120秒）

3.器械腿弯举

做3组，每组6~8次（间歇90秒）

4.杠铃箭步蹲

做3组，每组每边分别8次、10次、12次（休息120秒）

5.杠铃硬拉

做3组，每组8~12次（间歇120秒）

练背日训练安排

练背日最好把硬拉放在第一个项目，因为硬拉是背部训练最有强度的动作，其他练背动作相对来说就是背阔肌的针对动作了。第一个硬拉项目不要完全做到力竭，否则后面的练背动作做不了，那么效果就大打折扣了。

1.杠铃硬拉

做4组，每组分别5次、3次、2次、5次（间歇90~120秒）

2.T杠划船

做3组，每组8~10次（间歇120秒）

3.中等握距引体

（必要时，使用弹力带或者器械辅助）

做3组，每组8~10次（间歇120秒）

4.跪姿绳索高位下拉

做3组，每组15次（间歇60秒）

5.哑铃划船

做3组，每组力竭（间歇90秒），

最后使用哑铃划船而不是杠铃，是因为哑铃使用重量不是特别大，训练尾声肌肉比较疲劳，使用小重量有助于充分感受背阔肌的收缩，深层刺激肌肉。

这个训练理念类似，使用物品填满一个瓶子，石子填满还可以填沙子，沙子填满还可以填水进去，充分刺激自己的肌纤维。