首先，我们要明白一个重要的前提，瘦人增肌比胖人减重减脂更加有难度。美国队长那种一瞬间从瘦弱变强壮的情况，只会出现在电影情节里。
对于健身来说，用有强度有容量的运动训练计划来提升代谢率不难，只要代谢率保持在相对高水平，再辅助相关的合理饮食计划，通过三个月到半年的周期，胖人一定可以达到一定的减脂减重的效果。
但瘦人增肌，就涉及到一个本质问题。就是要付出足够长时间与耐心，从运动到膳食营养，能够做到全面的改变与坚持。
而大部分人，一年能够增重一到两公斤已经是非常显著的效果了。所以，瘦人增肌是一个相对漫长的过程，这个过程首先需要小伙伴真的下定了决心与保持持续的耐心，并让自己真的能够从运动到营养饮食形成更好的习惯。
下面我可以从运动和膳食营养两方面给出一个简单的解决方案，但可能方案里面有些细节无法用文字彻底表述清楚，请小伙伴们酌情借鉴。
（一）关于瘦人增肌的运动:
首先，瘦人增肌能够做的运动，最重要就是无氧力量训练。可以根据“渐进式超负荷原则”，从轻重量开始。
如果从未有过健身基础，那最初建议从多关节复合动作为主来训练。
顾名思义，配合杠铃与哑铃的多关节复合动作，主要包括几种:杠铃卧推/哑铃飞鸟、杠铃硬拉/杠铃划船、杠铃深蹲、直立杠铃前推举等。
以上推荐训练动作，大多是针对胸、背、大腿的大肌肉群的力量训练。尤其是杠铃深蹲动作，建议瘦人增肌人群能够有足够的训练容量。原因在于，负重深蹲可以有效促进身体睾酮的产生，而睾酮是肌肉超量生长最重要的因素。
更具体的训练容量，建议每周两到三次，每个复合训练动作做到每周十组，每组12RM，组间休息40秒到60秒。
每周或者每两周给自己在每个训练动作上增加一公斤的容量。但具体的训练动作一定要规范标准，这方面希望小伙伴们自己想办法解决。
（二）关于瘦人增肌的饮食简单计划
饮食永远都是一个原则，就是能量摄入与能量消耗的比重要合理。和胖人减脂减重相反，瘦人要保证每天摄入的能量大于消耗掉的能量。
但现实情况下，很多瘦人通常会胃口不佳，肠胃消化吸收不好。所以，要以多吃多餐为原则（胖人减脂减重为少吃多餐为原则）。
具体方案是，每天六餐。早午晚三餐，碳水化合物的量要得到足够保证，千万不要害怕吃多了碳水会让自己长脂肪，正如一句俗话“一口吃不出个胖子”。瘦人增加碳水的摄入，大部分情况下，都是会被消耗掉的。
当然，要增肌蛋白质很重要，蛋白质的主要食物来源是鱼、肉、豆、蛋、奶，而白肉（鸡鸭鱼）的蛋白质吸收利用率，比红肉（猪牛羊）的蛋白质的蛋白质吸收利用率会更高，其他类食物在这里就不一一举例说明啦。
敲黑板再次强调，对于瘦人来说，如果每天没有足量的碳水做支持，你摄入的蛋白质就会被当作能量消耗掉，切记！
另外，在三餐之外，早餐与午餐之间（大概上午十点半左右时）加一餐。这一餐建议用健身界最好用的水果，一根香蕉，一根香蕉可以提供一碗米饭的热量，同时香蕉还富含很多矿物质与膳食纤维。如果经济条件允许，可以一根香蕉之外加一勺乳清蛋白粉。
以此类推，午餐与晚餐之间（大概下午四点左右）再加一餐，同样的一根香蕉加一勺乳清蛋白或蛋白条。
如果每天吃香蕉觉得乏味，那也可以用好的坚果代替香蕉，但切记要求是富含不饱和脂肪酸的好坚果（比如，开心果、碧根果等，而瓜子与花生等热量过高的坚果请适量）。
最后一次加餐是晚上临睡前，建议给自己加一勺乳清蛋白，这个习惯有点像睡前喝牛奶，既补充了蛋白质又稳定了自己的睡眠质量。
除此之外，瘦人在大容量力量训练过程中，骨骼与关节需要承受一定量的压力，所以，建议额外补充一些矿物质（比如钙），而维生素C可以帮助骨胶原的合成，而能够提升动脉血氧含量的维生素E也可以额外补充。
以上是从运动与营养两方面给出的一个简单的解决方案，重要的事情说三遍，瘦人增肌贵在坚持！
