杠铃俯身划船（下称杠铃划船）是练背的金牌动作，但是很多人透露，在进行杠铃划船时后腰会有酸痛感，但动作是按照标准的来的，重量越重，感觉越大，有时候甚至难以忍受，这是为什么？

你说动作是标准的，那只是从宏观上看来，这个动作的对于作为个别的你，也许是不正确的，因为它本身就没有符合你的自身情况。但是总的来讲，进行看似“标准”的杠铃划船时腰酸，总的来说有两个方面的原因：1. 身体柔韧性不足；2. 腰部“脆弱”（主要原因）。

身体柔韧性不足

柔韧性不足涉及很多方面，杠铃划船时，依然是遵照硬拉式的“铰链”原则，也就是髋关节为铰链，上肢是挺直的，所以这里就涉及到了髋部的伸展能力。

重心太过后移时，为了让上肢放的更低，这就意味着你的髋部需要更多的向后伸展，但是由于伸髋能力不足，腰椎不容易保持挺直，那么这时当你提着重量时，由于偏离中立位的腰椎会承受更大的力，不仅会使竖脊肌过劳，也有可能使腰椎受损，致使后腰酸痛。

但是更有一部分人会火上浇油，他们深知杠铃划船时腰背要挺直，所以为了弥补伸髋能力的不足，他们会主动的额外发力迫使腰椎挺直（这往往并不恩能让腰椎挺直，更多的是让腰椎以上整个脊椎过伸），也就意味着竖脊肌需要持续发力，很容易造成腰部肌肉酸痛甚至腰肌劳损。

放宽你的站距；适当放宽你的站距，可以在减少你的伸髋程度的同时，达到上肢下移的效果，有利于腰椎保持中立位，减少腰椎所承受的力，但是姿势上的并不会太美观。这只是针对伸髋能力不好并且没有明显的后腰酸痛的人群。如果已经开始腰酸，那么继续往下看。

腰部“脆弱”

腰部“脆弱”，一方面是指腰部肌肉薄弱，无法承受你所用重量，另一方面是指腰部过于紧张（一般由习惯于腰部发力导致）；但这些不良现象，最终因为种种原因导致了腰肌劳损，这才是做杠铃划船时腰酸的罪魁祸首。包括第一点的原因，即使你的伸髋能力没有到这么差劲的地步，重心放的很后时，重物的重量大部分是由大腿后侧与腰部支撑，这无疑让竖脊肌多出了一份力。

腰肌劳损是不允许让你在腰部负重时，长时间保持一个姿势的，但是杠铃划船本身需要让体态保持一段时间，这样腰酸也就正常了。既然是这样，我们可以通过减少腰部压力来缓解甚至解决划船时后腰酸痛的现象：

重心前移；很多人做杠铃划船时，喜欢把重心置于脚跟，这样就意味着给后腰加了更大的力，为了承受这部分力，后腰肌肉也就需要耗费更大的力。可以尝试把重心向前移，移至整个脚掌，让股四头肌与腹部承担更多的力，这样能相应减少后腰的力；如果还是有不适，那么可以把重心再往前移至脚掌偏前（前提是能够保持整体平衡），让股四头肌与腹部承担大部分的力。相信你可以解决划船后腰酸痛的问题。

上肢依托；腰酸是因为你的腰需要承受一定的力，那么如果有东西支撑你的上肢，那么就不会出现腰酸现象（除非自己非要主动发力）。有些健身房配备T杆划船器械，这是一个比较好的替代动作，如果没有，上斜椅或者自己动脑筋搭建一个也是不错的。（如下图）

普通的杠铃划船还有一个细节，就是杠铃要贴紧身体，不要离身体太远，杠铃一但远离身体，就会导致重心前移，会把力转移给上肢承担，这样腰酸就会更严重！

但是！腰肌劳损严重的，你需要的是休养或者对腰部动用很少的动作，即使是轻微的，也需要注意，不能让劳损进一步发展。