立卧撑跳（burpees）动作很简单，就是先做一个俯卧撑，然后收腿，站起来，。重复以上动作，趴下，俯卧撑一次，再站起来。组和组之间休息时间越短越好。

Burpees立卧撑 的动作能用到全身的肌肉，比单纯的有氧燃脂更快。这是因为Burpees会训练到全身百分之70以上的肌肉群，包含核心肌群、脚、手臂、腹部、臀部及背部等，除了训练肌耐力、弹性、活动性外，它对于心肺适能的训练也非常的有帮助。

Burpees的分解动作

深蹲

跳起直臂撑体，成斜板支撑状

接俯卧撑

收腿

跳起

连贯动作

Burpees立卧撑注意事项：

1、下蹲的时候膝盖是尽量不超过脚尖，臀部是往后往下的感觉。

2、然后下蹲过渡到平板支撑。接下来看看核心展示。

3、支撑的时候注意臀部，要稍微的上提，避免力量集中在腰部造成负担。

4、然后手臂的位置放在身体正下方，接近90°

5、由支撑过渡到俯卧撑（新手直接可以跳过这一步，过渡到下一步）。

6、俯卧撑：注意手掌是朝前，向下让大臂接近与地面平行。

7、蛙跳准备还原下蹲的感觉。最后一个为向上跳的动作，就整体的完成了一个连续的动作。

Burpees做多少合适？

如果你是每天做的话，建议每天两组一组10次，一周7天中间休息一天。如果做两天后觉得身体可以适应，建议可以每天做15个。半个月后可加之每天3组每次20个，每周周中休息一天。一定要量力而行哦!

练习立卧撑的众多好处

1、快速减脂

世界公认的脂肪杀手绝非浪得虚名

虽然看上去简单，但减脂效果极强

它能够加快身体新陈代谢，高效燃烧脂肪

并且对肌肉线条也有很好的帮助

想减肥、练腹肌、马甲线

这个动作是最佳之选

2、提高心肺功能

除了减脂，这个动作还能加强心肺功能

让身体处于更高的健康水平

3、提高运动能力

波比对全身肌肉都有很好的刺激效果

是提高运动能力的绝佳动作

许多运动员都会用到这个动作

帮助提高下肢爆发力和全身协调性

健身达人们纷纷改良了 Burpees，让它变得更虐。