新手刚开始健身，对于器械和动作的选择显得格外谨慎：

自由器械（杠铃）对新人很不友好，一个杠铃片最小都是5kg，两边一起加就是10kg，太重了；而且用杠铃完成的动作难度都不小，没有人在旁边指导很容易做错；

固定器械虽然不容易做错，能使用一些重量，但是刺激的部位都太孤立了，练个十组八组什么效果都没有，健身效果让人不太满意……

有没有一种器械，对于男女生来说都很友好，非常适合健身新手来用呢？

我们今天和大家聊聊壶铃——这个长得像茶壶、重量像哑铃的东西，虽然其貌不扬但是妙用无穷，甚至可以算得上是“新手健身之友”！

为什么壶铃适合新手健身使用？

1.满足不同人群的健身需求。

虽然大家都说要“健身”，但是这个词涵盖的领域太广泛了：举铁的汉子、跑步的姑娘、打太极的大爷、踢毽子的阿姨……这些项目都可以说是健身，本质上以追求身体健康为目的，从事不同的训练项目。

去健身房训练的朋友，男生大多以增肌、减脂为目的，女生以减脂、塑形为目标，不同的目标决定了器械选择的不同，例如杠铃和战绳、固定器械和拳击袋，满足的训练目的不同。

壶铃训练，严格上划分是属于体能训练的一种，适合不同训练人群练习，通过身体力量、协调性、心肺功能等多方面的训练，改善身体素质让你的身体状态更年轻化。

男生可以用壶铃负重训练增肌，女生可以将它放到减脂计划当中，男女老少都可以用它强化体能。没办法，壶铃就是这么全能。

2.强化核心控制，全面改善身体素质。

壶铃和哑铃最大的区别，体现在形态、把手位置。

形态上来看，壶铃上小下大，重量分布并不均衡。这种不稳定结构有两个明显好处：

首先是一物多用：你可以用它做提、推、拉、举、抛各种运动轨迹的动作，二是对身体控制的要求较高，不但是抓握力量，还有核心控制、下肢稳定等各方面的要求。

把手位置上，壶铃的把手位于上端，呈半圆弧状。你可以从上方抓紧，也可以从下端握住，也可以随意变换抓握方式。

这种实操过程的灵活性，不但能够强化肌肉力量，对于身体协调性、肌肉耐力和反应力、爆发力都是不小的考验，这是杠铃、哑铃无法带给你的。

3.使用难度较小，适合新手学习动作。

如果你想从头学习硬拉、深蹲、臀推这些复合动作，即便是空杆的杠铃也有15~20kg的重量，练习起来难度不小。

但是壶铃就不同了，重量从2kg到10kg各不相同，你可以用更小的重量来完成动作，同时不会给腰背带来太大的压力，安全且高效。

四个壶铃训练动作，简单高效练臀腿

选对了器械，如何安排训练动作呢？

下边的四个动作，是比较好的下肢训练，男女生都可以用来强化臀腿，配合壶铃训练效果更好。

1.壶铃硬拉4组，每组12个。

2.壶铃臀推4组，每组12个。

3.壶铃提拉4组，每组16个（左右交替分别8个）。

4.弓箭步行走4组，每组16个（左右交替分别8个）。

动作️注意事项

1.上半身保持挺胸收腹的状态，动作中身体不要乱晃。

2.动作中优先驱动臀部向后、向下移动，然后配合屈膝让身体下降。

3.壶铃的重量不宜太大，尤其是单手训练时重量要降低。

没有壶铃，用水桶也可以

虽然壶铃功效很好，但是问题来了，家庭训练没有壶铃怎么办？

没有壶铃的朋友，可以买一个5L左右的大矿泉水瓶，自己做一个简易版壶铃，放多少水就是多重，简单粗暴省钱有道。

同时也要提醒大家的是，刚开始用壶铃训练时，建议选择中规中矩、安全性较高的动作，训练优先安排下肢肌群训练。

像壶铃摇摆、壶铃翻转提拉这些动作对于手腕压力较大，需要核心控制和身体协调性更高。贸然尝试不但效果无法达到预期，还可能有受伤的风险。

如果你是力量训练爱好者，不妨先用壶铃练习深蹲、硬拉、臀推这些动作。

当你能够感受到目标肌群发力、掌握了正确的动作模式之后再去用杠铃训练，事半功倍！