空腹有氧是减脂利器的主要方法论来自于一项研究，研究表明当你空腹时进行训练，体内的胰岛素和血糖水平都较低，身体会优先将脂肪转化成能量；而当你在饱腹时训练，比起你在空腹时训练，身体会优先利用碳水而非脂肪。这让大家相信空腹训练比起进食后训练会容易掉更多的脂肪，然而，尽管在空腹训练阶段你确实会燃烧更多的脂肪，但训练后的身体运作也非常重要，不容忽视。
研究表明，尽管空腹训练时身体会利用更多脂肪，但是在接下去的时间中，身体会消耗更多的碳水作为补偿，所以一天下来，你实际燃烧的脂肪和你如果进食后训练燃烧的脂肪，其实没有什么区别。这也就意味着空腹训练实际上并不是什么减脂利器。
2017年一份系统性分析报告中也指出了这个论点，空腹训练相比于进食后训练，但从一天的热量赤字来看，并没有什么显著的优势，所以其实它是被过誉了。但正如我之前所说，空腹有氧可能比较针对性地燃烧顽固脂肪，这只对非常瘦的人有效，而且在人体研究中被证明了。
但是，我还是推荐空腹有氧。原因如下：
一、它更容易实现热量摄入赤字
由于跳过了训前餐或者早餐，你一天的摄入窗口期减少了，这对于控制饮食来说就方便多了。因为你一整天的饮食间隔时间缩小，这对于抑制食欲来说，能有效防止你摄入更多零食。所以虽然这是个微小的改变但是却能带来较低的热量摄入。近期的一些论文中也证明了这个观点，比如2019年营养期刊中的一篇研究中，将健康的男性实验者分为两组来进行有氧训练，一组是空腹，一组是吃早吃饭的，研究发现空腹实验者平均比进食后的少摄入400卡，这让他们在一天内能实现较好的热量赤字，但是进食实验者则无法达成。如果循环往复，空腹训练每周能实现非常可观的减脂效果。
二、空腹有氧更易坚持
晨练不仅能让你元气满满地开始新的一天，还能让你在接下去的时间中始终精力充沛。如果你把有氧留在下午或者晚上，很有可能你会找个借口就不做了或留到第二天。
空腹有氧训练该如何进行呢？
1.训练大多为低到中强度的有氧训练。
比如坡度行走、简易单车、登山机都是不错的选择。高强度或者间歇性训练也没问题，但必须分散地进行训练，因为这会给肌肉造成损伤，大量消耗你的肌糖原，从而影响你之后力量训练的发挥。
2.训练时长不超过1小时
这能防止你肌肉的流失，也能防止对你之后的训练造成负面影响。研究表明空腹训练超过1小时这些负面影响就会产生。
虽然空腹训练并不会对减脂产生奇迹般的效果，但它确实会对你有上述的一些好处。总而言之，你需要选择一个你可以长期坚持下去的训练方案，不管它是不是空腹有氧，毕竟你的目标是把训练完成并持续形成热量赤字，这才是最重要的！
