饮食加运动，先无氧后有氧的方式为什么合理

问题一：为什么需要饮食加上运动？

不管你是四肢瘦肚子大，还是说全身都肥，你想减掉肚子上的肥肉，都需要减脂。减脂的基本原理就是需要实现热量差，让消耗大于摄入。

热量摄入就是吃这一种方式，所以控制饮食无可厚非。

需要加上运动是因为，肚子大了，并不完全是肥的问题，腹部肌肉缺乏锻炼而松弛也会使得肚子更容易变大，而且在没有运动的情况下，单纯控制饮食把肚子减下来，非常容易出现腹部肌肉松弛下垂的问题。

就算减肥成功了，肚子也是松松垮垮的。

加上运动的好处就是不仅能帮你维持肌肉量，提高基础代谢，还能把松弛的腹部变得紧实。

问题二：为什么需要先无氧后有氧？

无氧运动也就是我们所说的力量类训练，比如深蹲、卧推、俯卧撑等等；有氧类运动则是跑步、跳绳、骑单车、游泳等。

两者对于训练者的身体状态要求是不一样的，无氧运动一般对精神的集中度要求高，对于体力的要求也比较高，因此时间一般比较短，但是能量消耗大。有氧则强度中等偏低，体力要求没那么高，时间长，能力消耗少。

如果在无氧训练前就进行有氧训练，那么无氧训练的效果会大大降低，因为此时身体已经没有足够的能量让你完成最佳的力量训练。

就比如你平时深蹲100kg能做10个，但是你先跑步40分钟再去深蹲，也许就只能90kg做10个了。

其次，从能量消耗的角度来看，无氧训练主要是消耗的糖，而有氧运动消耗的是糖、脂肪、蛋白质三类。常说的有氧需要30分钟，是因为前20多分钟主要就是消耗糖，之后脂肪的消耗比例才会增加。

先用力量训练消耗掉大量的糖，再去做有氧训练，那么有氧训练时脂肪的供能比例将大大提高，也就是你先做了无氧再做有氧，有氧减肥的效率将会更高。

坚持正确的方式一段时间后该怎么做？

大体的实操方式其实都并不难，无非就是低热量、高蛋白、高纤维的饮食，加上有氧无氧的训练，训练动作也都无非就是深蹲、俯卧撑、引体向上之类的。

而大多数人都是在前期效果明显，但是越减越乏力，甚至会出现反弹的问题，那就更需要注意细节了。

细节一：合理调整训练的强度

不管是有氧还是无氧，训练的强度都直接影响着训练的效果。

一般而言，有氧减脂比较合适的的心率是60～70%的最大心率，高于这个心率更多是消耗糖，低于这个心率总热量消耗少。比如第一个月半小时跑5公里能达到60%，但是一个月后，身体适应了，此时心率就会降低，热量消耗就会减少。

因此此时就需要提高运动的强度，比如半小时跑6公里，或者原有配速跑40分钟。

无氧运动的强度提升可以看RM，比如第一个月的深蹲训练生10RM做20组，也就是用最多重复10次的重量完成 20组，假设这个重量是50kg。

第二个月力量有了提升，50kg你可以完成一组12次了，那么你此时还继续按照原有计划完成训练，对于肌肉的刺激也会降低，因此，此时就应该增加配重、组数或者每组次数三个中的一个或多个。

细节二：饮食热量不要一直降

虽然说热量摄入的途径就是饮食，但是饮食控制并不是一味降低热量摄入量。

我们就算不运动，身体也会有一个基础代谢，需要消耗一定的热量来维持基本的生命活动，热量摄入过低反而会导致营养不良，让身体出问题。

正确的做法则是用一些热量较低，饱腹感更强的食物来代替。

比如主食可以用紫薯、玉米、燕麦来代替，肉类可以吃脂肪含量低的鸡胸肉、瘦牛肉等，减少猪肉、羊肉、烧烤这类的摄入量，而蔬菜类则多吃深绿色、富含膳食纤维的，比如莴笋、芹菜、西兰花等。

细节三：腹部训练不能少

前面也有提到，腹部变大也和腹部肌肉松弛有关系，而且有的人减肥到最后四肢都细细的，但是小肚子子就是下不去，就是腹部肌肉松弛导致的。

因此减肚子减到后面要在训练计划中加入腹部肌肉的训练，最好保证每周不低于三次，每次15分钟的腹部训练。

细节五：养成健康的生活习惯

直到减肥出现了成效，那么就应该保持健康的运动习惯、饮食习惯、作息规律。只有这样才能让减肥不反弹，如果减肥一成功就恢复以往的胡吃海喝，那么注定是会反弹的。

并不是说火锅烤串炸鸡不能吃，而是你需要控制好摄入的量，一切都需要适度。