一、引体向上的标准姿势

我们需面朝单杠进行站立，双手牢牢地抓住单杠，比肩部要稍微宽一些（我们在这里进行的是宽臂俯卧撑，但是引体向上还有窄臂、正握、反握、正反握等做法）。我们需要以背部肌肉以及肱三头肌作为主要的发力，拉起自己的手臂，缩紧自己的核心，让自己的身体吊上去。我们需要让下巴高过单杠的高度，维持一秒钟以后缓缓恢复原状。我建议每次进行3到4组，每组进行15个到20个。

二、大家在进行引体向上时的常见错误

（一）发力的点不对

引体向上主要是针对于背部肌肉与手臂上的肱三头肌进行锻炼的，所以我们在发力的时候，要有意识地用背部与手臂共同发力。有的人发力的点不对，只用手臂拉起自己的身体，或是用胸肌参与大量的发力，练出的肌肉自然会不尽如人意喽。

（二）进行的力度不对

引体向上是一个非常经典的无氧运动，很多高中会用这项运动测试男性的体力值，现在的规定是，从初一到大一不同年龄段的男生分别是每分钟进行4到11个不等，才算是及格。那我们健身者需要进行多少个引体向上呢？我建议成年的男性每分钟进行的次数不低于12个，最好在15个左右。注意，我们每进行一分钟，需要给自己一分钟的休息时间。

（三）进行的幅度太大

我们在进行这项运动的时候，要注意幅度不要太大，否则可能会拉伤自己的手臂或其他部位的肌肉。我们在进行引体向上的最高点是比单杠略微高一些，让下巴超过单杠的高度就可以了，如果在起身的时候高度过高的话，反而会影响到我们的身体健康，或是锻炼的效果。

（四）运动结束后不拉伸

我们在运动结束后一定要拉伸自己的身体，让身体随着拉伸消除肌肉酸胀的不适感。我建议每次进行20分钟的拉伸，这样可以帮助我们的肢体与肌肉得到充分的放松，还可以帮助我们塑造更加清晰明显的肌肉线条。

我们需要注意这几点：

（一）每一个动作都尽量维持15秒钟

（二）先拉伸四肢，后拉伸躯干

（三）拉伸结束后拍打四肢肌肉

（四）一次锻炼时间在15分钟到30分钟