首先，要想有氧跑减脂效果好，必须满足以下四点：中低强度的、全身性的、有节奏的、长时间可持续的。严格来说，要想有氧跑将减脂效果最优化，我们要搞清楚有氧训练的定义。
一、常见错误观念：大部分人对有氧运动的错误理解。
什么是有氧训练？它的定义是：中低强度的、全身性的、有节奏的、长时间可持续的。全部满足这四个条件，才能叫作有氧运动，那么，在跑步中，只有长时间的慢跑才叫做有氧训练。因为慢跑满足：中低强度、全身性、可持续和长时间。像篮球、羽毛球、快跑等并不能称得上是真正意义上的有氧运动。
二、有氧跑步的好处
抛开运动对身体常见的好处不谈，有氧跑步最大、最直接的好处：减脂！拿慢跑来说：慢跑是最简单、适合所有年龄段人群、且收益较高效的减脂运动。这也是许多减脂备赛的健美运动员最喜欢用的训练方式之一。
好了，在正确了解有氧的定义以及好处之后，我们回归主题：有氧跑步怎么跑？如何将有氧跑步带来的效益发挥到极致？
三、有氧跑步怎么跑？
首先，我们把有氧定义罗列出来：中低强度、全身性、有节奏、长时间可持续。
1、中低强度
在跑步过程中，让身体是否处于燃脂状态取决中低强度，也就是控制好减脂的靶心率。让身体的心率达到一个区间，如图所示：
也就是说，以减脂目标，需要把心率控制在最大心率的60%-80%。其中，最大心率=220-年龄，举例：30岁，最大心率=220-30=190，那么燃脂的最佳靶心率区间是114~152。
如果有条件，大家可以配备一个运动手环（价格百元左右，也比较便宜），或者教大家一个我一直在用的简单判断心率的方法：在跑步过程中数数字1~10，如果你可以一口气轻松从1数到10，那肯定不在燃脂心率，需要提高速度；如果数的比较难，不能流畅、断断续续，感到艰难的从1数到10，那基本就在燃脂的区间。
2、全身性的、有节奏的
这比较简单，你只需要在跑步过程中，双手稍微摆动起来，迈开步伐，配合上有节奏的呼吸：2步一呼气，3步一吸气，就可以满足以上条件。
注：呼吸比较重要，脂肪的主要代谢主要以呼吸呼出的二氧化碳排出体外，并不是汗流得越多，减脂效果越好。
3、长时间可持续。
首先更正常见误区：跑步20分钟以后身体才开始燃烧脂肪？错！
这谈及到身体的供能系统，简单说：在跑步的前20分钟，身体供能主要以糖供能为主，脂肪供能为辅给身体提供跑步所需要的能量，在40~60分钟区间，脂肪供能的比例达到最大，如图所示：
也就是说，在慢跑的40~60分钟这个区间的时候，脂肪分解为跑步提供主要燃料，这时身体处于一个最佳的燃烧脂肪状态。
