作为上班族的你，是不是整天都坐在办公桌前，虽然坐在办公室里是你工作的一部分。但这并不意味着你真的应该整天坐在那里。久坐行为的弊病可以偷偷摸摸地出现在你身上。根据相关的研究，长时间坐着会导致不良的健康因素，包括心血管疾病风险增加和全因死亡风险增加。所以，今天站起来，利用空闲时间做一些运动吧。
每天上班的你是不是总一直坐着
研究发现，避免长时间久坐，每天只需将久坐时间减少20分钟，就可以获得更好的健康指数。另一项研究还显示，每天坐着超过11个小时会增加你的死亡风险，所以保持活跃绝对很重要。世界卫生组织（WHO）表示，缺乏身体活动是全球死亡率的第四大危险因素（占全球死亡人数的6%），而肥胖和超重占全球死亡率的5%。为了解决这个问题，你应该每周至少进行150分钟的中度到剧烈的身体活动，以对抗长期不活动的负面影响。
长期久坐的危害
职场中缺乏运动的危害：
正如我们上面说的连续坐上几个小时会增加生病的风险。肌肉紧张或背痛等可能会在开始办公后出现。长期后果要严重得多。久坐不动的一些副作用在老年后更加明显。下面的一些危害可能你需要了解：
- 心血管疾病：坐上几个小时不动意味着你的心脏没有得到足够的工作。渐渐地，心肌变得更弱，在体力要求高的情况下会更快地变得负担过重。由于缺乏运动也会增加血压，心脏病发作和中风的风险会增加。在这方面，缺乏运动甚至比吸烟更危险。
- 体重和新陈代谢：在工作中几乎不做任何运动的人会给他们的代谢系统带来压力。我们可能会增加体重并出现胰岛素抵抗等代谢问题。体重超重可能会引发2型糖尿病。
- 背痛：连续坐着会导致人们在更长的时间内脊柱下滑。弯曲的坐姿对脊柱的压力是巨大的。
- 骨质疏松症：不良姿势导致背部肌肉缩短。这导致颈部和肩部区域的紧张，而且会引起头痛。随着年龄的增加，发生关节病或骨质疏松症的风险也会增加。
- 精神疾病： 任何工作有时都会变得忙碌。当连续坐上几个小时时，身体分解压力荷尔蒙的能力较差。结果就是一种永久的压力感。如果在办公室里运动太少，很容易让人患上抑郁症。
- 癌症： 久坐会增加患肠癌、肺癌或子宫癌的风险。
工作中坐的太久很容易腰酸背痛
看到这里也不要担心，无论你之前什么样，现在开始利用碎片时间进行锻炼都是不晚的，对上班族来说，最简单的方法是充分利用您的午休时间。除去吃饭时间。只需要15分钟就能让您的心脏和血液全面激活，在办公室里可以轻松做到这一点。不需要去健身房或任何特殊设备来挤时间出汗。
工作中利用碎片时间进行锻炼
适合在办公室进行的锻炼项目
根据下面的锻炼动作，让自己坚持在办公室锻炼，每次练习45—60秒，每组动作之间休息30秒。做3—5组组。
负重深蹲——锻炼手臂、股四头肌、腿筋、臀部
抱箱深蹲
抱一箱矿泉水（或其他类似重物）保持背部挺直，蹲下来将身体放低到深蹲状态。然后恢复站立姿势。上半身应保持中立位置，腿部，臀部和下背部发力。每组10次，做3组。
爬楼梯——锻炼大腿股四头肌、腿筋、臀部、小腿
爬楼梯
这个比较简单了，随便找个楼梯，别管别的，尽可能快地冲上楼梯，越高越好，然后慢慢地回到起点重新开始。根据自身情况来进行即可。
办公桌前交替俯卧撑——锻炼胸部、三头肌和三角肌
交替俯卧撑
用左手放在纸上，右手放在地上做俯卧撑。然后，从这个起始位置抬起右手，将其放在纸顶的左手旁边。然后将左手向下移动到地板上，这样您的双手再次分开与肩同宽。做另一个俯卧撑。每组10次，做3组。
椅子后撑——锻炼你的三头肌和核心肌群
椅子后撑
将双手放在您身后的椅子边缘。降低身体，直到手臂呈90度角。将自己推起，将手臂伸直至起始位置。建议您使用能固定的办公椅或带锁定轮的办公椅来执行此练习。每组10次，做3组。
靠墙静蹲抬腿——锻炼您的股四头肌和核心肌群
靠墙静蹲抬腿
将背部贴紧墙壁，直到臀部和膝盖呈90度角。肩膀和上背部和头部后面应平放在墙上，并确保将重量均匀地分布在双腿上。然后抬起一条腿，直到它与地面平行，然后回到你的起始位置。在双腿之间交替进行。每组做10次，做3组。
即使在工作中也不要忘记锻炼，做你能做的一切
站着开会是个非常好的选择，站着可以燃烧更多的热量
工作期间锻炼的好处
1.有助于管理慢性压力
工作可能会有压力，你做什么样的工作并不重要，你可能会在某个时候对某件事感到很大的压力。慢性压力是有害的，与工作相关的压力会导致精神和身体上的影响。您可能会因为繁重的工作量，不舒服的工作条件或与同事间沟通困难而感到压力。
运动有助于通过调节皮质醇的释放来减轻压力。运动后，压力荷尔蒙下降，压力和焦虑逐渐消失，让您在一天的剩余时间里处于更放松的状态。然而，这不仅仅是暂时分散我们的注意力，还有长期的好处，包括加强我们对压力的生理抵抗力。
2.提高体能和生产力
随着锻炼的进行，在一天的其余时间里，运动的表现和生产力都会提高。许多人都说自己会在下班后去跑步或去健身房，但是当回到家的那一刻时，却什么也不想做了，唯一想做的就是窝在沙发上看电视或玩手机。即使并没有紧张工作一天，回家后也会感到没有动力去锻炼。
在工作日锻炼可以提高注意力，警觉性和精力，决策和多任务处理能力等。有氧和力量阻力训练都是有益的。主要原因是运动改善了大脑血流量，同时也改善了流向大脑的血液，从而增加和持续一整天的体能。
3.减少久坐时间
在工作中锻炼将减少久坐不动的时间。长时间的坐着和低体力活动与健康状况不佳和过早死亡有关，研究人员在论文中强调了潜在的风险。在工作日我们可以设置一个定时的闹钟，每20-30分钟起来走动一会，去接杯水，去上个厕所，或者站起来接电话，站着开会，这些都是非常好的方法。
4.减少缺勤
长期缺勤的最常见原因是压力，身体状况和精神健康。每年的流感季节，通常缺勤率急剧上升。在工作中积极的锻炼可以带来更健康，更高的免疫力，身体状况的提升会减少工作时请病假的天数。
5.更好的睡眠
大多数人抱怨晚上没有得到足够的优质睡眠。当然，这可能是由于多种原因，白天的身体活动有助于晚上的睡眠质量。长期以来，运动一直与更好地睡眠有关，在工作日多运动能获得更好的夜间睡眠，轻松入睡并保持睡眠状态。还可以减轻压力，在工作中表现得更好。
6.节约时间
在工作中锻炼，可以节约你的其他时间，无需外出跑步或健身，只利用工作中的碎片时间运动，在办公室里利用一切可以用的资源进行运动，更加节约时间和金钱。
7.改善心理健康和情绪
运动对身体健康是一个巨大的积极因素，工作中的锻炼还可以改善心理健康和情绪，这可以对从生产力到家庭生活的各种事情产生积极影响。它有助于调节感觉良好的激素，如血清素，多巴胺和内啡肽。这些身体激素都会对情绪带来改善。
8.提高创造力
斯坦福大学科学家2014年的一项研究表明，步行可以显著改善创造力和认知能力。研究人员比较了人们走路时和坐着时的创造力水平，发现一个人在走路时的创造力平均增加了60%。
像收敛思维这样的东西，比如提出问题解决方案的能力，以及发散思维，包括构思开放式的原创想法，随着步行时间的增加而得到改善。科技业的大佬们，比如苹果公司的创始人史蒂夫·乔布斯经常参加步行会议，Facebook的马克·扎克伯格也这样做。
9.降低认知能力下降的风险
随着时间的推移，年龄越大则认知能力会有所下降。但通过定期运动可以保持甚至改善认知力和记忆力。定期运动可能会增加大脑中海马体的大小，这是负责学习和记忆的部分。锻炼也有助于保护每个人的思维能力和记忆力。
办公室的简单锻炼让您更健康，生活更快乐
每天利用午休时间，做一些简单的办公室锻炼可以帮助你燃烧更多的卡路里，而且也可以帮助促进心血管代谢。把这些简单的办公室锻炼项目作为日常工作常规的一部分，并努力坚持下去，您将更健康，生活更快乐，工作更有效率。让我们一起为健康加油！
