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7天健身计划方法(​一周7天这样健身才科学!)

一周锻炼如何安排

英国心脏基金会指出缺乏锻炼已经成为现代人的十大死因之一。

比如,久坐不动不仅会导致头痛、慢性肌肉骨骼疾病、后背僵硬疼痛等,还会导致肥胖、超重引发的一系列疾病。

幸运的是,预防重于治疗,只要我们稍加重视并积极锻炼就能有效改善健康状况。

科学锻炼有一座“金字塔”

大家都知道锻炼好处众多,但也需注意过度与不足同样不利健康。科学、安全、有效锻炼才是关键,建议遵循“科学健身金字塔”进行合理锻炼。

“科学健身金字塔”将运动行为按由多至少的频次分为五类。

第一类:基础体力活动

包括爬楼梯、做家务、购物、遛狗等。建议活动持续时间要在30分钟以上,每天都可进行。

第二类:伸展运动

包括柔软体操、拉伸动作等。建议每个动作每次持续30秒,每天6~10个动作,每周可进行3~7天。

第三类:有氧+休闲运动

包括游泳、登山、台球、羽毛球、网球等。做这些活动每次要持续20分钟以上,每周进行3~5天。

第四类:力量锻炼

包括半蹲、深蹲、仰卧起坐、俯卧撑等。8~12次为一组,一次做1~3组,每周进行2~3天。

第五类:静态活动

包括坐在办公室、看电视、打游戏等。要尽量减少、缩短此类活动时间,最好不要持续进行60分钟或以上。

不同人群都有适合自己的运动方案,针对正在上班的中年人和已经退休的老年人,我们可以分别安排一周的锻炼方案。

中年人的一周健身方案

许多所谓老年病不是到了老年才发病,大多是中年已开始了,只不过早期症状不明显而被忽视。

针对中年人的运动处方最重要的是合理安排时间,可充分利用晚上、周末以及上班的休息时间锻炼,以达到最好的效果。此外,运动处方的制订还需符合中年人的体能标准并结合个人情况。

按照科学健身的要求,中年人安全的运动强度要达到最大心率的70%~85%或最大吸氧量的50%~70%为目标,即30~39岁心率为140~150次/分钟,40~49岁为123~146次/分钟,50~59岁为118~139次/分钟。40~60岁的健康中年人运动时心率最好能达到130次/分钟,但不要超过160次/分钟。

1

有氧运动

频率与强度:建议每周至少4天中等强度,或每周3天较大强度,或每周3~4天中等强度与较大强度结合的运动。

时间:中等强度运动每天40~60分钟,每次持续20分钟以上,每周累积200~300分钟;或每周累积80~120分钟较大强度运动;或两者结合。

项目:选择对心脏负荷相对较小的运动。中等强度的运动有快步走、游泳、交际舞;高等强度运动有跑步、负重远足、有氧操、快速骑车、跳绳等。

2

力量运动

频率:每周至少2天,间隔1天以上。

强度:中等强度或较大强度。

时间:每次不少于20分钟,每周累积40~50分钟。

项目:全身综合性训练,通过把简单、基础的动作计划好,就能基本满足我们锻炼的目标。可以采用卷腹、平板支撑、仰卧举腿、俯卧撑、波比跳等。

3

柔韧性训练

频率:每周至少3天。

强度:小强度。

时间:每天不少于10分钟,可以分次进行,每次不少于5分钟。

项目:可以将柔韧性训练作为运动前后的热身和拉伸训练。把运动中参与的各大肌肉做好针对性的柔韧性强化,如俯身双腿后侧拉伸、腰部拉伸、上背部拉伸等。

4

平衡性训练

频率:每周至少1天。

强度:小强度。

时间:每天不少于10分钟。

项目:拥有好的平衡能力不但可以提高运动表现,还能在运动过程中降低受伤的风险。可以采用一些渐进性的锻炼项目,如单腿平衡、单腿摆动、在不稳定的表面上进行单腿时钟摆动、单腿深蹲等。

老年人的一周健身方案

相对于中年人,老年人运动处方最大的不同就是运动强度。

若以10分量表作为主观费力感觉的评分标准,0分相当于坐姿程度的费力,10分相当于竭尽全力,中等强度运动分值为5分或6分,较大强度为7分或8分。

中等强度会引起心率和呼吸频率显著增加,较大强度运动会引起心率和呼吸的大幅增加。

01

有氧运动

频率:建议每周至少5天中等强度,或每周3天较大强度,或每周3~5天中等强度与较大强度的结合。

强度:主观感觉5分、6分为中等强度,7分、8分为较大强度。

时间:中等强度运动每天30~60分钟,不少于10分钟,最好每次持续20分钟以上,每周累积150~250分钟;或每周累积60~100分钟较大强度运动;或两者结合。

项目:不能选择对骨骼施加过大压力的项目,步行为最常见的选择项目,水上项目或功率自行车运动也不错,这些项目较那些需要承受自身体重的项目来说更具优越性。

02

力量运动

频率:每周至少1天。

强度:中等强度或较小强度。

项目:渐进式负重运动项目或承受体重的软体操(对8~10个大肌肉群进行训练,每组重复10~15次),蹬爬楼梯练习或其他大肌肉群参与的力量训练。

03

柔韧性训练

频率:每周至少2天。

强度:中等强度,主观感觉达到5分、6分。

项目:任何保持或提高机体柔韧性的活动,能够拉伸身体各大肌群,静力性拉伸优于运动性拉伸。

04

针对易摔倒或行动不便的平衡性练习

频率:建议每周2~3天。

强度:小强度。

时间:每天不得少于20分钟。

项目:

通过逐渐增加动作的难度来减少其支撑力(如双脚站立、双脚单脚交替站立、单脚站立)。

动力性运动能使人体重心发生变化,如前后脚交替走路或蹬自行车。

肌群压力姿势练习,如脚跟站立和足尖站立。

减少感觉输出,如闭眼站立。

太极拳。

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