新手跑友，通常经过一段时间的锻炼，基本上可以完成3-5公路的距离，但是时间上就有不同的标准，有时候完成得快，有时候完成慢，也不知道自己到底处于什么样的水平，这就关系到一个配速的问题了。
所谓配速简单说就是你在一定时间段，平均到每公里的时间是多少，比方说如果你在一个时间段，你的30分钟跑完五公里了，也就是说你的配速是六分钟，由于年龄的不同，跑步的快慢和距离所需要的时间到底是怎样的一个配速标准。一般来说：
普通跑友“大神”的标准：5公里和10公里跑，
*30多岁配速配速3分30秒到4分钟，
*40多秒4分到4分30秒，
*50多岁5分钟到5分钟 30秒，
*60多岁6分到6分30秒,
*70多岁7分到7分30秒 。
优秀的标准是5公里跑和10公里跑，
*30多岁配速配速6分左右，
*40多岁7分左右，
*50多岁8分左右
*60多岁70多岁9分左右。
大众级别标准，5公里和10公里跑，
*30多岁配速配速7分左右，
*40多秒7分30秒左右，
*50多岁8分左右，
* 60多岁70多岁9-12分钟左右 。
跑步新手想要提高配速，就需要根据你的心率（慢了加快速度，快了放慢速度的方法）和有节奏的呼吸来调整配速，以及每次跑完后体感来感觉（如果明显感到非常疲惫，这样就过量了，要是精神饱满，抖擞就说明刚刚好）当天的锻炼效果，来一步步的提高配速，配速不是越快越好，是以每天能不断的合理的增加跑步的距离来衡量的锻炼的效果。稳步增加了跑步距离的同时也明显感觉到体能的增加，这样跑步的锻炼的效果就得到了明显的体现。
