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健身锻炼顺序怎么练(在健身房锻炼的正确顺序是什么?)

健身目标不同,锻炼顺序不一样

  • 根据健身目标的不同,锻炼的顺序略有差异,基本分为增肌,减脂,塑形,增强体质几大类。

减脂、塑型、增强体质锻炼顺序

  1. 热身:可以选择跑步机慢跑、快走、椭圆机热身通常在10~15分钟,以身体微微出汗为参考标准。
  2. 力量锻炼:锻炼是非常重要的一个环节,它能保障我们的基础代谢稳定,锻炼动作比如深蹲、腹部卷腹类动作、划船类动作。选择合适的重量,次数和动作即可,千万不要担心会练出肌肉,女性练出肌肉的难度是男性的16~20倍
  3. 心肺锻炼:心肺锻炼我们主要是为了减少内脏脂肪,和提高心肺功能,心肺运动可以直接性的帮助我们进行减脂,并且它的效率要远远的高于有氧运动,选择动作如:波比跳、开合跳等。
  4. 有氧运动:有氧运动之所以排在最后,是因为此时体内的糖原被消耗殆尽。再做有氧,减肥效率会加倍提升。选择动作如:慢跑、快走、游泳、骑单车、椭圆机等

小结:

  1. 整个锻炼过程建议保持在60~90分钟。
  2. 热身+力量训练+心肺运动=45~60分钟
  3. 有氧运动=30~45分钟
  4. 每周锻炼3~5次即可。

腹部锻炼

增肌锻炼顺序

  1. 热身:热身与减脂基本相同。
  2. 相关肌群激活:如练胸时需要放松背部肌群,练背时需要放松胸部肌群。还有每次训练都要激活的肩袖肌群。
  3. 力量训练:力量训练可以选择三分化训练和五分化训练。
  4. 有氧:有一定的减脂需求的朋友们,可以适当性的加一点有氧。

小结:

  1. 锻炼过程最好在60分钟以内,最多不超过90分钟。
  2. 热身+肌肉激活+力量训练+有氧(看情况做或不做)
  3. 三分化每周练3天,五分化每周练5天。

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