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健身初级者教程(正确健身顺序,刚步入健身的你或新手小白必看!)

你是不是常常跑进健身房,直接上来就是狂跑几公里,然后举铁?或者你刚开始健身,总是满腔热血,但几天后就觉得身体酸痛难耐,甚至出现了伤病。


很多人健身效果不佳,甚至受伤,都是因为没按正确的顺序来。


你是不是也常常纠结健身的正确顺序?

今天小编就来聊聊这个好多人关心的话题,让你健身更高效、更安全。


第一步:热身(5-15分钟)别让你的身体措手不及

健身的第一步就是热身。很多人觉得热身可有可无,直接撸铁上跑步机,结果就是伤病缠身。


热身就像是汽车发动前的预热,让我们的身体逐渐进入运动状态,避免“冷启动”带来的损伤

一般来说,热身时间控制在5-15分钟,简单的慢跑、跳绳、原地高抬腿等都可以有效提高体温和心率,增加血液循环。

让身体逐渐进入运动状态。热身时要注意动作轻松自然,逐步提高强度,而不是一上来就猛冲猛打。


第二步:无氧运动(40-60分钟)先用力量点燃激情

健身中的核心无氧运动,也就是大家常说的力量训练。



很多新手一开始体力充沛充沛的体力能让你更好地控制动作,减少受伤几率。

杠铃深蹲(正常健身动作展示,无不良引导)


力量训练消耗的主要是糖原,建议大家遵循“胸-背-肩-手臂-腿部-核心(腰腹)”的顺序。这样既能保证全身肌肉得到均衡锻炼,又能有效避免疲劳过度的情况。


记住,稳扎稳打,循序渐进,才能避免对身体的过度负担。


第三步:有氧运动(40-60分钟)燃脂减脂的关键时刻

在完成力量训练后,我们进入了有氧运动的阶段。有氧运动是指长时间、中低强度的运动。

力量训练使得有氧运动时更容易进入脂肪燃烧模式。

如果你目标是减脂,那么有氧运动的时间可以稍微长一些;如果你是增肌为主,则有氧运动只需作为辅助,20-30分钟即可。

跳绳


有氧运动可是让你体能快速消耗的主力军。对于减脂的朋友们来说,有氧运动为主、力量训练为辅是最佳选择。而增肌的朋友们,刚好反过来.

第四步:拉伸(15-30分钟)别忽视这最后的“放松”

完成了前面的高强度训练后,很多人恨不得立刻瘫倒在地,其实这是不对的。

拉伸是健身的最后一步,也是必不可少的一步。

拉伸运动


拉伸的时间一般在15-30分钟。可以针对训练中用到的肌肉群进行重点拉伸,比如腿部、背部、肩部等,让身体在放松中慢慢恢复。


这可是许多人最容易忽略的一步。减少肌肉疼痛和酸痛的风险。每次训练结束后,一定要花15-30分钟来进行全身的拉伸。

健身注意事项:

  1. 遵循训练顺序:力量训练的顺序建议是胸-背-肩-手臂-腿部-核心(腰腹),这样既能保证全身肌肉得到均衡锻炼,又能有效避免疲劳过度的情况。
  2. 逐渐增加强度:不要一开始就进行高强度运动,逐渐增加强度能让身体更好地适应,避免受伤。




  1. 注意姿势和技巧:正确的姿势和技巧非常重要,更好地锻炼目标肌肉,减少受伤几率。


  1. 控制心率:最佳锻炼效果和有效燃脂。可以通过佩戴心率监测器来实时了解自己的心率情况。健身时要控制心率在适当的范围内,60%-80%,而无氧运动的心率则可以稍微高一些。


说到这里,你是不是对健身的正确顺序有了更清晰的认识

很多新手小白总是心急火燎地想要快速看到成果,但往往适得其反。健身是一件需要耐心和坚持的事情,只有按照正确的步骤来,才能真正实现健康和美丽的双丰收。


如果你还在健身的路上摸爬滚打,不妨试试以上的步骤和建议。


相信我,只要你按部就班地去做,一定会看到不一样的效果。

健身不仅是为了好看,更是为了更健康的身体和更好的生活质量。

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