你是不是正在健身减脂，为一日三餐食物如何搭配而烦恼，因为我们日常的饮食可能含有太多的油腻，或者油炸方式很多，对我们的健康不利，这里有10道健身食谱，或许你可以尝试尝试。

（1） 腰果鸡丁

腰果鸡

原料(4餐）：

• 3 汤匙腰果酱
• 2 汤匙酱油
• 2 汤匙枫糖浆或龙舌兰糖浆
• 2 瓣大蒜
• 1 茶匙五香粉
• 4块鸡胸肉（切丁）
• 1 朵西兰花（切小朵）
• 40克腰果
• 2 条红辣椒（切丁）
• 一把新鲜香菜
• 300克印度香米（煮熟）

方法：

1.将烤箱预热至 200°C 或 180°C 。在一个大碗中，将腰果油、酱油、枫糖浆、大蒜和五种香料搅拌在一起。

2.将鸡肉丁和西兰花小花放入碗中，裹匀。

3.将碗中的内容物倒入深烤盘中，烘烤 20 分钟。

4.同时，烘烤腰果。用高温加热煎锅，加入腰果，不要移动它们，直到它们开始变褐色并稍微爆开。搅拌并让另一面变成棕色。

5.腰果鸡肉和西兰花烤好后，将腰果和辣椒搅拌均匀，分开并与煮熟的印度香米一起放入特百惠盒子中。在每个上面撒上一点切碎的香菜，然后冷藏。

（2）粗麦辣酱鸡

粗麦辣酱鸡

原料(4人份）：

• 500 克 去骨去皮鸡大腿
• 1 汤匙。特级初榨橄榄油
• 2 汤匙。哈里萨辣酱
• ½ 个柠檬（榨汁）
• 1 个洋葱（切碎）
• 3瓣蒜（压碎）
• 2 汤匙。椰子油
• 1 茶匙。小茴香
• 1 茶匙。熏制辣椒粉
• 350 克 蒸粗麦粉
• 1 块蔬菜高汤块
• 1升开水
• 1束新鲜欧芹（切碎）
• 1 茶匙。辣椒片
• 40 克 松子
• 50 克 葡萄干
• 食用建议：樱桃番茄、芝麻菜、红辣椒

方法：

1. 首先，将橄榄油 、 哈里萨辣酱、盐、胡椒和 柠檬汁加入 鸡大腿 中，然后将酱涂抹到鸡大腿上。涂好后，放在一边腌制。
2. 同时，将洋葱和大蒜切碎， 然后在不粘锅 中 加热 一 汤匙椰子油。加入 洋葱 ， 煮 5 分钟直至变 软。
3. 将 大蒜 放入锅中 ， 煮 2 分钟，然后加入 小 茴香和烟熏辣椒粉。将香料加入洋葱和大蒜中，然后拌入 干粗 麦粉。
4. 将 蔬菜 高汤 和沸水混合在一起，然后放入 锅中。 搅拌所有东西直至混合，然后让蒸粗 麦粉吸收液体。
5. 与此同时，将 剩下的 一汤匙椰子油 放入铸铁锅或煎锅中，用高温加热。加入哈里萨 辣酱鸡 大腿 ，每面煮 4-5 分钟 ， 然后 从锅中 取出 放在一边。
6. 一旦蒸粗麦粉吸收了蔬菜汤并且体积增加了一倍，转移到大碗中，加入 葡萄干 、松子、 欧芹、 1/2个柠檬汁 、盐、胡椒 和 辣椒片。
7. 在每个准备餐点的容器中添加一层蒸粗麦粉，然后在上面放上 切片的哈里萨辣酱鸡。最后加上你喜欢的任何额外蔬菜。

（3）汉堡肉饼

汉堡肉饼

原料（5个）：

• 1 茶匙椰子油
• 50 克燕麦片
• 40 克火鸡肉末（2-7% 脂肪肉末）
• 1/2 茶匙。海盐和黑胡椒
• 1/2 红辣椒
• 1 茶匙。大蒜酱（或者，你可以使用 1 颗切碎的丁香）
• 1/2 个小红洋葱
• 1/2 青柠（汁和皮碎）

方法：

1. 首先，将烤箱预热至180°C。将燕麦片放入食品加工机中加工直至充分混合。
2. 加入洋葱、辣椒、大蒜和酸橙汁，擦碎皮碎，加工至粗切碎。接下来，加入汉堡肉末、盐和胡椒，搅拌均匀。
3. 用手制作 5 个汉堡肉饼，然后放在有衬底的烤盘上。
4. 烘烤 15-20 分钟。
5. 与选择的蔬菜一起食用，比如生菜。

（4）混搭蛋白配

混搭蛋白配

原料：

• 2 汤匙酱油
• 1 汤匙蜂蜜
• 1 茶匙黑胡椒
• 1 汤匙大蒜，切碎）
• 1块鸡胸肉
• 75克藜麦
• 200毫升水
• 1 个鸡蛋
• 50克西兰花
• 50克 芒果
• ½ 个红辣椒（切片）
• 4 个樱桃番茄（切半）
• 葱（切碎）

方法：

1. 首先，将酱油、蜂蜜、黑胡椒和大蒜混合在一起制成腌料。将 3/4 的腌料倒在鸡胸肉上，盖上盖子，然后在冰箱中腌制 30 分钟（或者您可以在前一天晚上腌制）。把剩下的腌料放在一边备用。
2. 接下来，将藜麦和 200 毫升水放入锅中，盖上盖子，煮沸。煮沸后，在锅上加一个筛子，然后将鸡蛋放在藜麦上方的中心。再次盖上锅盖，大火蒸10分钟。
3. 与此同时，在另一个煎锅中，加热少许油或低热量烹饪喷雾，然后加入腌制的鸡胸肉。每面煮约 5-7 分钟，直至变成棕色并完全煮熟，里面没有粉红色的碎片。
4. 将西兰花和芒果放入藜麦上方的筛子中，然后盖上锅盖，再蒸 5 分钟。然后小心地取下筛子，用叉子搅拌藜麦，使其蓬松。
5. 打造你的蛋白质碗。制作藜麦底料，然后加入煮熟的西兰花和芒果，以及红辣椒片和樱桃番茄。加入切好的鸡胸肉和煮鸡蛋（先去壳！），然后加入剩下的腌料，用切碎的葱装饰。

（5）风味三文鱼

风味三文鱼

原料（4人份）：

• 3 汤匙淡蛋黄酱
• 1 汤匙辣椒酱
• 2 汤匙酱油
• 2 汤匙醋
• 1 汤匙烤芝麻油
• 1 汤匙蜂蜜
• 300 克 生鱼片级三文鱼
• 1 根胡萝卜
• 1 根黄瓜
• 2-3 颗 葱
• 1 个鳄梨（切片）
• 1 杯即食毛豆
• 250 克 白寿司糯米
• 1-2 颗 红葱头（切细片）
• 1 汤匙。椰子油
• 装饰：芝麻

方法：

1. 首先， 将淡蛋黄酱、是辣椒酱、酱油、醋、芝麻油和蜂蜜混合在一起，制成光滑的腌料。
2. 保留 ½ 的腌料，稍后用作调料，然后将生鱼片鲑鱼添加到剩余的腌料中。 将三文鱼与腌料混合， 注意不要损坏 它，然后腌制至少一小时。
3. 彻底冲洗寿司米直至水清澈。然后，按照包装说明煮寿司米（通常煮约10分钟，然后蒸10分钟） ，待冷却后食用。
4. 将黄瓜切成 四 等分，将葱 纵向切成 薄片，然后用削皮器将胡萝卜切丝。
5. 现在，他 在不粘锅中吃 椰子 油，加入切好的青葱。用小火轻轻炒青葱 约7 分钟 ，直至 青葱变成棕色且酥脆。然后从锅中取出并转移到一张厨房纸巾上。
6. 一旦一切准备就绪，就可以开始制作你的 戳碗 了， 先铺上 米饭，然后铺上所有的配料。用芝麻装饰 即可立即享用，或在冰箱中的密封容器中保存最多 3 天，作为膳食准备。

（6）鳕鱼米饭

鳕鱼米饭

原料（3人份）：

• 3片熏黑线鳕鱼片
• 1 茶匙椰子油
• 1 个白洋葱（切碎）
• 1 茶匙姜黄
• 1 茶匙香菜末
• 1 茶匙中等咖喱粉
• 3个煮鸡蛋（去皮并切成四等份）
• 500克煮熟的全麦米或零米（干重160克）
• 一把新鲜香菜

方法：

1.将熏黑线鳕放入大煎锅中，中火加热。盖上一英寸的水。煮沸，然后关小火，煮 5 分钟。煮熟后，从火上移开并分成块。搁置。

2.将锅中的水倒出，加入椰子油。加入切碎的洋葱，用中低火煮 5 分钟，直至呈金黄色。

3.加入姜黄、香菜粉和咖喱粉，再煮 30 秒，偶尔搅拌。

4.加入煮熟的米饭和黑线鳕鱼，搅拌。加热，然后加入煮鸡蛋并再次搅拌。转移到备餐容器中并与您选择的蔬菜一起食用。

（7）羊肉干小麦

羊肉干小麦

原料（2人份）：

• 1 汤匙油
• 1 颗红洋葱（切片）
• 1 汤匙摩洛哥香料粉（摩洛哥香料混合物，包括肉桂，小茴香，香菜，所有香料，胡椒和生姜）
• 3 汤匙番茄酱
• 250克羊肉末
• 盐和胡椒调味
• 125毫升开水
• 130克干小麦
• 100克羊乳酪（立方体）
• ½ 根黄瓜（切块）
• 新鲜薄荷叶装饰

方法：

1）首先，在大煎锅中加热油，将洋葱煮几分钟直至变软。加入 摩洛哥香料粉 和番茄泥，搅拌直至所有东西都均匀地涂上。

2）现在加入羊肉碎，搅拌成碎片，与其他东西混合。用盐和胡椒调味，煮 5-10 分钟或直至不再呈粉红色。

3）加入沸水，再煮10分钟，使液体减少，酱汁变稠。

4）同时，将干小麦加入一锅沸水中，按照包装说明煮。煮熟后，用叉子弄松，加入羊乳酪块和黄瓜块，与干小麦混合。

5) 在盘子上铺一层羊乳酪干小麦，然后在上面加几勺羊肉混合物。用一些新鲜薄荷叶装饰，然后上桌！或者，分份放入备餐容器中并在冰箱中保存最多 3 天。

（8）精益奶油香肠意大利面

精益奶油香肠意大利面

原料（4人份)：

• 1 茶匙100%椰子油
• 1 根 韭菜（切细片）
• 2 瓣大蒜（切碎）
• 8 根减脂香肠（切片）
• 200 克 夸克干酪
• 1 罐 切碎的西红柿
• 240 克 全麦通心粉
• 1 茶匙 干辣椒片
• 1 撮 盐和胡椒粉 调味
• 1 把 新鲜罗勒叶

方法：

1 .将椰子油加入一个大的不粘锅中，用中火至高温加热。将切好的韭菜放入锅中，炒3-4分钟，偶尔搅拌。

2 .加入大蒜，再煎 2 分钟，然后加入切好的香肠，煎 6-10 分钟，期间不时搅拌，直至各面变成棕色。加入辣椒片，用盐和胡椒调味。

3 .接下来，加入一罐西红柿，搅拌混合。起泡几分钟，然后加入夸克干酪，彻底混合，得到浓郁的奶油酱。

4 .将煮熟的意大利面放入锅中，与酱汁混合，使其全部混合。

5 .几分钟后，将意大利面从火上取下，分装到容器中，用新鲜的罗勒叶装饰。

(9) 照烧牛肉餐

照烧牛肉餐

原料(4人份）：

酱汁：

• 75毫升酱油
• 120毫升水
• 1.5 汤匙。玉米淀粉
• 4-5 汤匙。有机枫糖浆
• 可选：1 瓣大蒜（切碎）和 ½ 拇指生姜（磨碎）

其余用料：

• 1 茶匙椰子油
• 3块臀肉牛排（切片）
• 4 个西葫芦（螺旋状）
• 2个黄辣椒（切碎）
• 75克 毛豆
• 撒上芝麻

方法：

1.在平底锅中搅拌大豆、水和玉米淀粉/瓜尔胶，轻轻加热 5-6 分钟，直至酱汁变稠。如果您正在使用大蒜和生姜，请在此时添加。一旦变稠，加入枫糖浆搅拌并从火上移开。搁置。

2.将大炒锅（或平底锅）高火加热 1-2 分钟。当温度非常热时，加入椰子油和牛排片，炒1-2分钟，偶尔翻动一下。

3.加入螺旋西葫芦和切碎的辣椒，再炒2-3分钟。

4.最后，将照烧酱和毛豆搅拌均匀，然后转移到特百惠盒中并让其冷却。在每个上面撒上一些芝麻，然后冷藏。

（10） 纯素法吉塔

纯素法吉塔

原料（2人份）：

• 1 汤匙椰子油
• 2 个青椒（切片）
• 1 个白洋葱（切片）
• 4 颗波多贝罗蘑菇（切片）
• 法吉塔调味香料： ½ 茶匙。辣椒粉，1 茶匙。辣椒粉，½ 茶匙。大蒜粉，½ 茶匙。小茴香
• 1 汤匙酱油
• 一把腌好的墨西哥辣椒片
• 6 个小全麦玉米饼

可选配料：

• 鳄梨酱
• 番茄酱

方法：

1.用中火至大火加热一个大平底锅。滴入椰子油，融化后加入切好的洋葱和青椒。煎 8-10 分钟，直至蔬菜开始变软，然后拌入香料，再煎 2 分钟，偶尔搅拌。

2.将波多贝罗蘑菇和酱油加入混合物中，煎至棕色——这大约需要 4-6 分钟。

3.一旦变成棕色，将玉米饼放入烤箱加热 5-10 分钟，或放入微波炉全功率加热 30 秒。将波托贝洛法吉塔混合物填入玉米饼中，并在上面撒上墨西哥辣椒、鳄梨酱和莎莎酱。