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杠铃划船腰撑不住,只需做好3个细节和1个动作,轻松练厚背部肌肉


我们都知道背部训练非常复杂,而且很多动作本身难度就很高,但是这些动作还必须要练。

杠铃划船就是其中的动作之一,只要你能完成高组数、次数和大重量的训练,那么你的背部肯定非常厚。

但是这个动作不少人不愿意练,当中有一个难题就是:在做杠铃划船后,背部肌肉还没有受力,就感觉腰撑不住了,练完之后下背部酸痛感比较明显。

那么到底该如何杠铃划船中腰撑不住的问题呢?

1. 主动下沉肩胛骨

在做杠铃划船时,你需要保持一定的俯身角度,通常为30度和45度,同时还要保证背部处于中立位,全程都要保持这个固定姿势。

现在你可以找一面镜子侧着身体俯身向下,观察自己的背部是否处于中立位,如果背部明显弯曲,说明准备姿势出现了问题,这样就不能继续训练。

调整方法:

握住杠铃之后,先将背部两侧肩胛骨向内收缩,再主动下沉肩胛骨,然后再俯身向下,之后再提起杠铃做动作。

当你熟练之后,可以在俯身位置自然下沉肩胛骨,这样整个背部就能挺直。

2. 激活核心肌群

如果你在提起杠铃的过程中,出现了向上起身借力,同时又发现下背部很难稳定,说明你的核心力量过于薄弱。来回的晃动身体,不但没有训练效果,而且还会加重下背部的酸痛感。

调整方法:

在做杠铃划船之前,先做直臂支撑激活核心肌群。

你只需要用双手、双脚撑在地面,保持手臂和双腿伸直,同时让背部挺直,维持1分钟,连续做4组。如果觉得困难,就降低至30-40秒1组。

这样核心肌群就能被充分激活,当你再去做杠铃划船时就比较稳定。

3. 增加杠铃高度

当杠铃重量增加,明显感觉到双手快要握不住杠铃,此时杠铃就会拉着你的背部向下,这样训练更容易产生腰背酸痛感,而且动作还不标准。

调整方法:

直接将杠铃放置在深蹲架的保护杠上,这样就能增加杠铃的高度,同时每次提起杠铃之后就能放在保护杠上,下放的距离减少。

这样就能减少下背部和腰部的压力,完成动作也比较轻松一些。

4. 多做罗马尼亚硬拉训练

如果上面三点都没有帮你解决,那么就是你没有调动后链肌群,包括臀大肌和大腿腘绳肌。

只要你提起杠铃,基本都是依靠腰部在支撑身体,这样训练之后肯定会出现腰背酸痛感,重量越大越明显,而且练完之后要好几天才能恢复。

调整方法:

平时多做罗马尼亚硬拉训练,握住杠铃之后,开始俯身向下,略微屈膝,臀部要跟着向后顶,同时腘绳肌要保持紧张,直到杠铃下放至膝盖下方时停止,然后再向上提起杠铃。

通过这样的反复训练后,你的臀大肌和腘绳肌就能被充分调动,这样腰部压力就能减轻。

只要做到上面这4点,你的杠铃划船腰撑不住的问题就能解决。

写在最后的:

杠铃划船是练背的基础动作之一,任何人都不能逃避这个动作。

如果你真的有脊椎方面的问题,建议你可以直接趴在斜板卧推凳上训练,这样基本就没有问题。

对于正常训练者,建议你还是先从准备姿势找问题,先别急着上重量,如果俯身姿势都做不好,那么杠铃硬拉你也做不好,因此还是从空杆或者轻重量开始对着镜子反复找感觉,动作标准了才能练厚背部肌肉。


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