训练热点

本文适合初阶和中阶的健身爱好者

1. 门面肌肉固然重要，但忽视练背，后果很严重？

2. 6个常见的背部动作，哪些细节常常被忽视？

3. 总结高手都在用的练背计划，必须收藏起来

小编简评：掌握细节，不做无背

只要聊到练背，我们不约而同地想到很多繁杂紧凑的动作。其中有很多种背部的训练动作，分别针对背部的不同部位，有着不同角度的刺激，对有效增加背部的厚度，提升背部肌肉张力有着非常好的效果，而具体是哪些动作提升，就取决于我们采用哪种训练方式。

让背部变得更厚更宽，改善自己整体形态，要完成非常具有针对性的背部训练体系，并深刻探讨训练相关的重要性以及可能会遇到的问题。

门面肌肉固然重要，但忽视练背，后果很严重？

众所周知，背部是整个上半身力量的基础。强壮的背部意味着我们有巨大的上半身力量。

实际上背部肌肉是对应核心肌群相反的位置，也就是说身体的力量都来自背部。除了提升力量之外，背部肌肉还可以保护脊椎。背部够强大，还可以带来什么好处呢？

健美美学的角度

大多数健身爱好者都喜欢训练看得到的肌肉，这些肌肉都是我们从镜子里可以挤压充血能看得见的肌肉，让自己感觉良好。不出意外的话，训练时都把自己的注意力放在肱二头肌、胸肌、前束、股四头肌和腹肌上，这些都是直观看得到的肌肉，而背部就容易被忽略掉。

只有把注意力多放在背部肌肉上，才能让自己看起来更伟岸。有一项很重要的调查显示，女生判定男生魅力的数值第一位是身高，而第二位的就是男生是否拥有宽厚的背部肌肉，注意到男生的背影是否有足够魅力的关键之一。

结构的重要性

忽视你的背，会发生严重的后果。弱背意味着后链缺乏部分肌肉，导致肩部和肩膀容易酸痛。

训练我们的背部，一定程度上会改善我们的体态，并因为持续训练，体重也会相应降低，你会开心发现自己也可以轻松减掉5斤。

创造身体平衡

背部肌肉使身体保持对称，这就是为什么当我们训练身体前部时，也需要同时训练背部，防止训练期间受伤。

简单来说，练腹并且不断地做卷腹，卷腹的时候也会拉伸下背部，长期这样做会存在受伤风险。为了防止伤害，必须加强训练背部肌肉。

6个常见的背部动作，哪些细节常常被忽视？

我们做过很多背部训练，所有针对背部的不同部位，也会获得效果不同的训练结果。下面6个训练动作旨在增强我们背部的厚度和宽度，从而获得更好的体态和背部力量。

1. 宽握引体向上

宽握引体向上可以很好地强化上背部和背部两侧的肌肉，是一个加入背部训练计划很好的训练动作。窄握可以提供更大的动作范围，而因为引体动作起始位置的关节要求等等，宽握可以提供打开更大的背部与手臂控制的角度。

• 动作一开始的时候，双手握距比肩略宽
• 肩胛骨加紧稳定，肩胛骨向下沉
• 身体往上拉，并且下巴超过引体杆的高度
• 随着动作的进行慢慢回到起始位置

2. 窄握高位下拉

高位下拉是引体向上的备选动作，窄的握距可以激活背部的外侧肌群。窄握意味着在训练过程中拥有更大范围的张力和行程，同时也让我们的肌肉更有效率地生长。

• 利用高位下拉的训练器械，选择比较宽的下拉杠
• 掌心朝向自己，两个手掌尽可能得靠近
• 在下拉的过程中，横杠保持在下巴位置一定的时间，确保背部肌肉得到更好的挤压效果
• 慢慢将横杠放回到动作的起始位置，这样算完成一次动作

3. 半程/高位硬拉

研究发现，这个动作可以训练整个背部的大部分肌肉，可以作为日常背部训练的重要补充。值得留意的是，需要一个完美的姿势才有效。如果刚刚开始学，要找一个搭档认真看你的动作，确保动作做到位。

• 手掌朝下握住杠铃，膝盖微屈
• 将躯干向前，同时保持背部挺直并使背部几乎与地面平行
• 向后拉起杠铃，直到感到背部被挤压，在挤压处保持姿势
• 慢慢下放到起始位置，高质量地完成一次训练

4. 全程硬拉

硬拉这个动作，不仅仅是一个背部训练动作，更是可以训练到从上斜方肌到小腿肌肉的整个后链的肌肉。理解好这个动作的姿势非常重要，当完整理解这个动作，你就可以增加训练重量，刺激更多的肌肉。

• 站在杠铃前，并确保双脚与髋同宽

• 髋铰链锁紧并握住杠铃，同时略微弯曲膝盖并保持背部挺直

• 举起杠铃，确保杠铃靠近小腿向上

• 身体站立后避免向后倾斜

• 将杠铃放回地面以完成一次训练

5. 站姿T杠划船

与在器械上做T杠划船相比，这个动作可以拉起更大的重量。宽握的握法强调背部的外侧，而对握握把将会给背部肌肉带来足够的募集感。确保训练在每个动作中都能伸展和收缩相关肌肉，获得最大的效果。

• 调整好站立的姿势，稳定腿部关节，以确保可以适应适当重量的训练
• 将手柄放在杠铃的颈圈处并握紧，同时稍微保持膝盖弯曲和背部挺直
• 手臂伸直，然后收缩肩胛骨的同时，将杠铃拉往腹部
• 确保专注于肌肉的收缩，并下放杠铃到起始位置算完成一个动作

6. 宽握坐姿绳索划船

这个训练动作将压力从中背部（这是正常绳索划船的情况）转移到背部的外侧，利用这个器械的稳定，控制好整个训练过程中的速度变化。使它成为我们背部训练计划中非常重要的一个环节。

• 坐在器械上，将横杆换上，双手与肩同宽
• 在双腿的帮助下，身体往后退，使手臂伸展
• 将横杆拉到自己的小腹部，注意力集中在背部
• 慢慢回到起始位置算完成一次

总结高手都在用的练背计划，必须收藏起来

牢记上述的背部动作细节，健身房完成一套，才不虚此行。

训练动作 组数 次数

宽握引体向上 3 8-12

窄握高位下拉 3 8-12

俯身杠铃硬拉 3 8-12

杠铃硬拉 3 8-12

站姿T杠划船 3 8-12

宽握绳索划船 3 8-12