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锻炼肌肉锻炼到什么程度最好(肌肉练透的3个层次,健身练到这种程度,增肌效果将会更好)

对于肌肉增长来说,我们训练的时候肌肉刺激越深,肌肉纤维撕裂越多(一定程度内),我们的增肌效果就会最好。

而对于很多玩家来说,并不清楚肌肉刺激到位应该怎么判断。其实把肌肉练透这件事情,因人而异,有些人的肾脏不好,所以过分训练肌肉可能会导致横纹肌溶解症的出现。

还有些人是刚开始健身,由于肌肉神经比较敏感的原因,他不可能坚持很大的训练容量,所以肌肉刺激一般也不会太深刻。

所以我们判断肌肉刺激到位,判断的标准也不一样,下面就来分享一下把肌肉练透的三个层次,你可以根据自己的训练实际和训练方式,来选择适合自己的判断依据,不要盲目追求最大效率。

第一层次、拖垮肌肉弹性

第一层次一般比较适合新手,或者身体情况比较特殊的人群,而绝大部分的街头健身玩家、体能健身玩家以及瑜伽玩家,都适合第一层次的肌肉刺激,这个层次的主要目标就是为了拖垮肌肉弹性。

(1)判断肌肉弹性是否拖跨,其实每组力竭就说明我们的肌肉弹性被拖垮了,比如很多人做俯卧撑练到最后撑不起来的时候,这时候就说明我们的肌肉弹性被拖垮了。

拖垮肌肉弹性的判断依据就是每组力竭,当我们感觉无法完成标准动作的时候,这时候就处于肌肉力竭状态,肌肉弹性已经暂时丧失。

拖垮肌肉弹性的好处就是能够增强肌肉神经的募集能力,从而能够在肌肉围度不变的情况下增加力量,同时增强身体协调性。

(2)拖垮肌肉弹性会利用到的技巧一般是缩短组间休息,完成每组力竭,比如引体向上要练到无法完成的地步,同时如果你安排好几组引体向上的话,尽量缩短组间休息,这样肌肉募集力量的能力会上涨不少。

这个阶段是唤醒我们肌肉力量以及运动能力的阶段,只是拖垮肌肉弹性还没有很好的增肌效果,所以很多人每天只练一两组,每次竭尽力量的方式,其实增肌效果一般。

第二层次、撕裂表层纤维

第二层次适合健身两个月以上的增肌玩家,同时对于力量瓶颈期的街头健身玩家和体能玩家都比较适用,可以完成初步的肌肉增长。

(1)撕裂表层肌肉纤维的判断依据一般是延迟性肌肉酸痛,也就是你练完相关的部位以后,第二三天活动那个部位会有酸痛感,无论这个酸痛感是否强烈,只要有,就说明至少肌肉表层肌肉纤维被撕裂了。

而在训练当时判断表层肌肉撕裂的依据,一般我们会通过肌肉充血来判断,也就是肌肉充血发胀的感觉。但是有一个部位是需要注意的,胸肌离心脏比较近,所以充血比较容易,那我们对胸肌充血的要求就比较高,至少你得看到皮肤发红。

当我们训练时,相关部位感觉到充血发胀,同时练完第一二天活动那个部位,会有一丝丝肌肉酸痛,就说明肌肉表层纤维有撕裂效果,就有一定的增肌效果。

(2)而撕裂表层肌肉纤维,一般利用的就是多组重复,你至少要对相关肌群连续训练六组以上,才会有很明显的表层肌肉纤维撕裂效果,撕裂表层肌肉纤维是叠加在拖垮肌肉弹性之上的。

这个阶段一般是我们正式开始增肌的阶段,肌肉也需要更多的时间恢复,所以在这个阶段,你就应该采取肌肉分化训练方式,比如周一练胸、周二练背这样分开来训练。

第三层次、撕裂深层纤维

第三层次一般适合高阶增肌玩家,就是已经具有一定的肌肉规模,还想更进一步的玩家,一般健身半年以上才可以进入第三个层次,而街头健身玩家、体能训练玩家如果不想影响原本训练的话,不建议练到这种程度。

(1)撕裂深层肌肉纤维的判断依据是肌肉完全脱力,也就是我们经常听到的死亡极限2.5,就是连2.5磅的哑铃都举不动的程度,就说明肌肉属于完全脱力状态,这种状态下说明我们的肌肉破坏太深,肌肉神经已经处于自我保护机制。

当然,不是每种训练都是采用死亡极限2.5,一般手臂是按照2.5磅来判断,但到了胸肌可能是20公斤,也可能是40公斤,数字并不固定。

具体可以根据自己的实力进行判断,只要感觉平时能轻松应对的重量,练到最后却无法应对,就说明接近了全组脱力,这时候肌肉深层纤维也被撕裂,才会导致神经应激反应,力量严重的下滑。

(2)而撕裂深层肌肉纤维利用到的技巧,一般是“集中式容量练法”和双重训练法,集中式容量练法,就是指我们把每个动作做10组以上,每次训练总容量多达二三十组,训练时间一般都在90分钟以上。

双重训练法则更加过分,我们今天练了胸肌,明天再练一次胸肌,这种方式把已经破坏了的胸肌,趁热又给搞了一遍,这样深层肌肉纤维肯定能够参与进来。

那么练到这种程度,就说明肌肉练透了,但是同样需要注意的是,这种练法很容易把肌肉拉伤。如果肌肉一连一个星期都不恢复,说明你训练量太大了,需要降低一些训练量。

在这里因为篇幅原因说的比较笼统,简单总结一下就是,练到肌肉暂时力竭,就说明肌肉弹性拖垮了。练到肌肉酸痛,就说明表层肌肉撕裂了。练到力量大幅度下滑,就说明肌肉深层撕裂了。

我们要根据自己的训练能力选择合适的训练强度,不能盲目追求练透肌肉,追求效率的同时,也要注意自身安全。

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