无论你否在练习瑜伽体式，肯定做过颈部运动。因为它可以缓解脖子的紧张感，了解解剖学后，你会明白是什么导致颈部不适，以及如何改善。

颈椎最稳定的位置是尊重和允许颈部的自然曲线，尤其是在站立和坐着时。扁平的颈椎曲线通常是由于习惯性地将头部抬到身体前方或颈部受伤引起的。

在瑜伽中，我们的练习方式应该与我们的自然结构相协调，了解颈椎的形状和运动方式。可为练习奠定了坚实的基础。

颈椎解剖

颈椎由七块椎骨组成，当颈部处于中立位时，它们会形成一个曲线。大多数颈椎在它们的身体和椎间盘的颈部前部连接。寰椎融合的残余部分已成为 C2 的一部分，形成齿状突或窝点。

颈椎体也在椎骨背面的两个扁平骨表面连接在一起，称为小平面。当一个椎骨的上关节面与其下方椎体的下关节面连接时，就形成了一个小关节。

脊柱的每个高度可移动的区域，无论是颈椎、胸椎还是腰椎，都有不同的小平面角度。这意味着颈椎小平面的两个表面连接的角度不同于胸椎小关节，而胸椎小关节又不同于腰椎小关节。请记住，正是这个角度决定了在脊柱的每个区域中哪些运动是可行和可取的。且这些角度因地区而异。

如上图所示，在颈椎中，从侧面观察时，这些角度约为 45°。顶部的两个颈椎，C1 和 C2，在它们的小平面表面上有一些显着的例外，但大多数颈椎小平面是相似的。颈椎小平面 45° 的这个特殊角度告诉我们颈部可以进行哪些运动？要了解小关节的角度预测并因此允许非常具体的运动的原理，请从侧面仔细研究颈椎小关节。再次注意小平面的角度。

上图显示了颈部弯曲。

当你通过下巴向下移动你的脖子弯曲时，你正在向前和向上移动小平面，向前和向上是另一种表达“弯曲”的方式。当您弯曲颈椎时，会对椎骨、身体和椎间盘的前部结构施加更大的压力。

当您伸展颈椎时，关节面会向下和向后移动，而这种运动就是您伸展或后弯时发生的情况。当你抬起下巴并用脖子向后弯曲时，请确保您实际上是将整个颈部和头部向后移动。

上图显示了颈部伸展。

这是小关节的前后运动（屈曲）和上下运动（伸展），那么旋转呢？例如，为了将颈部向右旋转，右侧的小关节向下和向后移动（后弯），左侧的小关节向前和向上移动（前弯）。这种情况时，旋转很容易。如果您的一个小关节坐姿不正确，当您旋转颈部时，您可能会感到“卡住”和/或不适甚至疼痛。这是因为颈椎的动力链有一两段没有按应有的方式移动。

专注练习：颈部伸展

坐在瑜伽垫或椅子前半部分，双脚平放在地上。确保您的脊柱很长，并且其所有自然曲线都完好无损。使下巴与地板平行。

颈部拉伸 1：屈曲

吸气，呼气时，下巴下垂，使脸与地板平行。深呼吸。然后十指相扣，将手放在脑后，同时让肘部下垂。逐渐让双手和前臂的重量稍微增加拉伸；这是一种被动拉伸。不要低头；只需让重力和手臂的重量完成工作。几次呼吸后，松开手和手臂，抬起头。注意颈后肌肉的放松。在任何情况下都不要强迫颈部弯曲。记住要时刻对自己温柔。

颈部拉伸 2：旋转

吸气，呼气，慢慢向右转，直到你感觉到运动有轻微的“阻碍”。呆在那里，深吸一口气。然后尝试在下一次呼气时进一步旋转并保持均匀呼吸。注意不要用力。不要让下巴抬起；保持它与地板绝对平行。在左侧重复。

颈部拉伸 3：侧弯

吸气，呼气时，将右耳向右肩靠拢，同时让下巴随着弯曲慢慢向下滚动。当你侧弯时，你会稍微向下看地板，保持两次呼吸，然后呼气。确保你的脸不是向前看，而是向下看。向左重复拉伸。