瑜伽练核心时候，我们经常会再课堂上，听到老师说，提一点盆地肌，或者收一点盆底肌，亦或者是先激活盆底肌……
于是乎，就有很多伽人，尤其是初学者伽人会问，什么是盆底肌，瑜伽练核心，为什么要激活盆底肌，如何激活盆底肌……那么，今天就来跟大家一一解答。
一、什么是盆底肌？
盆底肌在我们的骨盆下方，它连接着前面的耻骨和后面的尾骨以及坐骨结节。就像一张吊床一样支撑着子宫、膀胱、肠道等骨盆内的器官。
二、瑜伽练核心，为什么要激活盆底肌？
事实上，对解剖有所了解的人来说，这个问题的答案其实很简单，那就是因为盆底肌是属于核心的一部分（经常被忽视），它还协助并影响着腰椎、骶髂关节、膀胱、尿道和子宫的功能。
所以，瑜伽练核心，一定要先激活盆底肌（尤其是产后的妈妈们，或者很难找到盆底肌感觉的人），不仅可以有效提高核心练习的效果，而且对女性子宫生殖系统泌尿系统也会有很好的帮助。
而瑜伽练核心，如果盆底肌没被激活，就像核心这个水桶底部漏水泄气一样，腹部即使练的再有感觉再有力，核心力量也很难真正意义上的提高，很多动作也很难从实际上发力去完成。
三、6个简单的动作激活盆底肌
动作1
- 仰卧在垫面上，小桥式准备
- 将意识关注在盆底肌的位置
- 呼气时，双手下压抬起臀部向上离地一点距离
- 自然的你就会很容易注意到
- 在抬起时，盆底肌会向上抬起收紧
- 保持这种意识
- 呼气，慢慢的抬髋部向上，收盆底肌
- 感觉像吸管一样吸上去
- 保持3-5个呼吸，还原，重复5-8次练习
动作2：
- 保持动作1的意识和觉知
- 左侧卧，双腿屈膝，进入蚌式
- 注意脚跟、坐骨、肩同一条直线
- 呼气，收盆底肌，右髋外展、臀肌发力
- 吸气，还原，缓慢而有控制的练习5-8次
- 换另一侧
动作3：
- 保持动作1的意识和觉知
- 仰卧，双腿屈膝，脚掌落地
- 呼气，收盆底肌，左髋有控制的外展
- 吸气，还原，重复练习5-8次
- 换另一侧
动作4：
- 保持动作1的意识和觉知
- 仰卧，双腿屈膝向上抬高
- 呼气，收盆底肌，左脚轻轻向下点地
- 想象脚尖轻轻碰触水平，不激起水花
- 吸气，还原，呼气，换另外一侧
- 左右交替练习，重复练习5-8组
动作5：
- 保持动作1的意识和觉知
- 仰卧，双腿屈膝向上抬起
- 呼气，收盆底肌，左髋外展打开
- 吸气，还原，重复练习5-8次
- 换另一侧
动作6：
- 保持动作1的意识和觉知
- 仰卧，双腿屈膝向上抬起
- 双手向上伸直
- 呼气，提盆底肌，左腿向前伸直
- 左手向后伸直，吸气，还原
- 换另一侧，有控制的练习5-8组
