相信大家都做过俯卧撑，也有人每天都在做。有人说了，我每天都在做100-200个俯卧撑，怎么就没感觉呢？这可能就和你的训练动作有关了。
我们训练胸大肌，需要练到：中胸、外侧、上胸、下胸和中缝。
那么又有哪些俯卧撑可以练到整个胸大肌呢？
下面悠米就来告诉大家，一套徒手练胸的训练方法。
1.标准俯卧撑
动作要领：双手撑地，双臂与肩同宽，双脚脚尖撑地。准备好后，开始曲臂，身体缓缓向下，直至胸部贴地。保持3秒后，手臂撑起回原位，再重复该动作。
注意：尽量让胸贴地，实在做不了，半程也可以。手肘不要向两边外扩，不要挺起臀部或手臂不动，用类似开车动作。
2.宽距俯卧撑
动作要领：双手位置比肩宽5-10CM，双手撑地，双脚脚尖撑地。准备好后，曲臂下压，身体缓缓向下，直至胸部贴地。保持3秒后，手臂撑起回原位，再重复该动作。
注意：双手位置不要太宽，腋窝能放进差不多一个拳头。还是一样，尽量要做到胸贴地。
3.下斜俯卧撑
动作要领：双脚立于凳子上，凳子高度40-50CM左右。双手立于地面（间距略比肩宽），成下斜姿势后，开始曲臂下压做动作，到低位停留3秒，再撑起回原位，再重复该动作。
注意：双手不要放太靠前位置，那样肩的受力会更多。刚开始可以做比40CM低的下斜位动作，进阶后可以慢慢加高度；或者做半程动作。可以在下面放个软垫，防止力量不够，脸开花。
4.上斜俯卧撑
动作要领：找一个固定的桌子，桌子高度60-80CM，双手立于桌边，间距略比肩宽。双手撑起，双脚撑地，成上斜姿势。开始曲臂俯身，胸贴于桌边后，停留3秒，撑起回原位，再重复该动作。
注意：桌子一定要靠于墙边或固定性较好，不然桌子会跑偏。越高位越容易，小于60CM，难度会慢慢加大。
5.窄距俯卧撑
动作要领：双手比肩窄（你坐于凳子时，双手放在大腿的位置），立于地面，双脚脚尖撑地。开始动作，缓缓曲臂，俯身下压。胸贴于地面后，停留3秒，撑起回位，再重复该动作。
注意：双手间距越窄，对三头肌的刺激越大，胸部到低位贴于手面，这样胸肌内缘中缝受力会更多一些。同样，如果做不到位，可以做半程，但不能快。
以上就是训练胸肌的五个徒手动作，每个动作采用8-12次、分2-3组的循环做完。刚开始一定要慢，动作熟练后再加快速度！
总之，俯卧撑不能只以一种固有方式来操作。采用这种变式方法，可以训练到整个胸肌。当然也要注意在练习时，放块垫子在下面，防止脸和膝盖开花。
这就是在家徒手练胸的几个俯卧撑变式动作。还等什么，赶紧去练起来吧。
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