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锻炼腰最好的锻炼方法是什么(看似舒服的姿势,其实正在摧毁你的腰!练练这3个动作还不晚)

腰痛可能是我们每个人都遇到过的情况

不仅是老年人

还有不少年轻人也被诊断出有腰部疾病

“二三十岁的年龄,七八十岁的腰”

可能不再是一句玩笑话

腰痛的背后可能潜藏着哪些疾病?

看似舒服的姿势

其实正在摧毁你的腰

以正常站立位时,腰椎负荷为100的话:

1.坐姿时:上身直立腰椎负荷最大,约为140%;

2.侧躺时:腰椎负荷约为75% ;

3.平躺时:腰椎负荷最小,约为25%。

但是,不论站立还是坐着,前倾的姿势会让腰椎负荷大大增加。站立时身体前倾,腰椎负荷增大到150%;坐姿时身体前倾,腰椎负荷接近185%。

上身前倾时,头、躯干和上肢的重量会集中在腰椎这一个支撑点上,腰椎间盘承载的压力最大。

保护腰椎,要从生活中各种姿势做起

①坐姿——不要“葛优躺”

很多人喜欢“葛优躺”,其实在这个姿势下,腰背肌肉并没有收缩而是被拉长,瘫久了容易腰痛。

正确姿势是,保持髋关节、膝关节90度,靠背垂直,可在腰部加一个小靠垫,使得脊柱保持正常的生理曲度。坐1~2小时改变一下姿势。如果想坐着不那么容易累,腰不那么疼,最好的方法是不久坐,以及锻炼腰背部肌肉。

②捡东西、搬重物——不要弯下腰

不要弯下腰,应该通过弯曲膝盖和蹲下来捡东西或搬起东西。

③坐车、开长途车——不要时间太久

不建议长时间坐车与开车,连续驾车最好不要超过2小时,如果不得已,建议中途伸展放松,更换体位。

④床垫——不要过软也不要过硬

睡硬度中等的床。如果你躺下时床垫不会发生明显的凹陷形变,说明这个床垫比较适合你。睡觉时枕头不要太高,有时也可以在膝盖下方放一个垫子使得腿部屈曲,从而放松背部肌肉。

⑤鞋子——不要太高也不要太平

穿细高跟鞋走路时,身体会前倾,穿无跟鞋、平底鞋因为没有减震缓冲作用,体重无法均匀分布在脊柱上,会导致椎间盘受损。

所以穿平底鞋时最好垫个足弓垫;如果需要长时间行走或站立,最好穿有2~3厘米跟高的鞋子。

经常腰痛,可能不是劳累所致

腰痛是指肋缘以下、臀横纹以上及两侧腋中线之间区域内的疼痛与不适,可表现为一侧或两侧疼痛,有时疼痛可放射至腿部。

按照发生时间不同,腰痛分为:

1.急性腰痛(时间小于6周)

2.亚急性腰痛(6~12周)

3.慢性腰痛(时间持续12周以上)

引起腰痛的病因很多,大多数情况下属于非特异性腰痛,即找不到明确的疾病引起的腰痛。而这其中又以肌肉骨骼疼痛为主,这种腰痛多可在数周内自行缓解。

腰痛还可能是哪些疾病引起的?

1.腰部局部的问题:腰椎间盘突出症、腰椎退行性疾病、腰椎滑脱症、椎体骨折、椎管狭窄和马尾综合征等。

2.全身性疾病:脊柱感染、强直性脊柱炎、骨质疏松性压缩性骨折、腹主动脉瘤、肾脏/胃肠道/泌尿生殖系统疾病和肿瘤等。

如何缓解腰痛的症状

【动作一 小燕飞】

如果您的腰痛是腰椎间盘突出造成的,推荐尝试小燕飞↓↓

1.趴在床上;

2.双腿双臂尽量离开床垫向上抬起。

【动作二 立式俯卧撑】

如果您的腰痛是疲劳导致的腰肌劳损,推荐尝试立式俯卧撑↓↓

1.背部挺直,整个腰和臀是处在一条直线上;

2.不要有翘臀撅臀的动作。

【动作三 抱膝滚背】

在腰痛最严重的时候要先休息,缓解几天后再进行腰部锻炼,如果您觉得这些动作还是有难度,可以试试这个动作↓↓

1.平躺在垫子上或床上,做屈髋屈膝的动作,要注意让双膝尽量靠近胸腹部;

2.双手抱住膝盖,然后臀部和腰部呈一个摇椅一样的动作前后摇动,锻炼腰部力量的同时,也能缓解腰背疼痛。

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